Nočem se postarati, kaj mi je storiti
Utrinki o staranju in prehrani. Utrinki po podaljševanju življenja. Biti star je že v redu, če si zdrav seveda. Kaj vpliva na staranje prebivalstva?
Odpri galerijo
V zgodbi o staranju ima torej prehrana pomembno vlogo. FOTO: Shutterstock
V nedavno objavljenem članku o populacijskih trendih na naši Zemlji je bila predstavljena projekcija staranja prebivalstva od leta 2015 do 2050. Ne bom vas utrujala s konkretnimi številkami, najbolj zanimiv del projekcije je prikazal, da se bo delež starejših najbolj povečal v zahodnih, razvitih državah in v Indiji in Kitajski. Te dežele so že zdaj del planeta, kjer ni pretirane samote. Za te dele sveta bo torej Zemlja postala Zemljica ...
Ob tej populacijski dinamiki se seveda vprašamo o dejavnikih, ki podaljšujejo življenje in nanje lahko vplivamo. V zadnjem stoletju so k podaljšanju življenja nedvomno pripomogla veliko boljša prehrana, manj je proteinsko-energijske podhranjenosti, in zdravila, s katerimi nam je uspelo ukrotiti nalezljive bolezni. Seveda to podaljšanje življenja ni prineslo le kakovostnih let, veliko bolj tudi »čutimo« znake propadanja telesa. Ti se v kombinaciji z nekaterimi dejavniki kažejo tudi kot povečanje števila kroničnih bolezni, z rakastimi na čelu.
V zgodbi o staranju ima torej prehrana pomembno vlogo. Tisto, kar podaljšuje življenje, ga v nepravilnem odmerku tudi ogroža in skrajšuje. Zato so zanimive ugotovitve zadnjih epidemioloških raziskav, ki raziskujejo sodobne odnose med prehrano, drugimi dejavniki življenjskega sloga in staranjem.
Ugotovitve zadnjih raziskav nedvomno potrjujejo zdravstveno ugodne učinke mediteranskega načina prehranjevanja. Ta način prehranjevanja, ki temelji na prehrani, sestavljeni iz različnega sadja, zelenjave, rib in olivnega olja, ima ugodne učinke na zdravo podaljševanje življenja in ohranjanje kognitivnih sposobnosti. Objavljenih je več člankov, ki so nastali na podlagi raziskave PREDIMED, ugodne učinke te prehrane je potrdila tudi raziskava FINGER. Raziskava PREDIMED je poudarila predvsem vpliv sredozemske prehrane v preventivi metabolnega sindroma, raziskava FINGER pa je nedvomno pokazala, da kombinacija sredozemskega načina prehranjevanja, telesne aktivnosti, »možganske vadbe« z računalniškimi igricami in socializacije močno vpliva na ohranjanje umskih sposobnosti starostnikov. Preprečevanje demence, torej!
Če s perspektive sporočil teh raziskav pogledamo na splošna priporočila za življenjski slog, potem vidimo, da so dokaj dobra naslednja: mešana prehrana, pet kosov sadja in zelenjave na dan, brez kajenja in redna telesna vadba vsaj 30 minut na dan. Raziskave poudarjajo, da je ravno telesna vadba ključen dejavnik, ki omogoča prehrani, da učinkovito deluje na zdravje.
Enačenje telesne mase s kilogrami na tehtnici in zdravstvenim tveganjem, če je izračunana vrednost indeksa telesne mase (ITM) več kot 25 kg/m2, osvetljuje problem zdravja precej zavajajoče. Debata, ali je kakšen kilogram več ali manj škodljiv, je nesmiselna, dokler ne vemo, o katerih telesnih masah se pogovarjamo. Telesu lahko zmanjka funkcionalne mase pri ITM 18, 25 ali pa 35. Odvisno je pač, kakšen delež telesne mase zavzema maščevje in kakšen delež funkcionalna tkiva in/ali voda.
Da smo na varni strani prepada, pa lahko rečemo, tudi če gledamo skozi grobo sito ITM, da je za starostnika zdravstveno najbolj varno, če ima kakšen kilogram več kakor mlajše generacije. Raziskave kažejo da je dober ITM v razponu med 25 in 30. Kar pa je za starostnika še bolj pomembno, je to, da ne hujša! K sreči je mnoge starejše že srečala pamet in se ne »gredo več diet«, ker jim je zunanji videz manj pomemben. Ta pamet jim tudi varuje zdravje in raziskave zadnjih let potrjujejo, da je izgubljanje kilogramov za starejše prvi korak predvsem k izgubi mišic, kostnine, h krhkosti in hitri bolezenski onemoglosti ob kakršni koli bolezni. Na starost pač organizem nima več rezerve presnovne rezerve za obnavljanje.
V zgodbi o staranju ima torej prehrana pomembno vlogo. Tisto, kar podaljšuje življenje, ga v nepravilnem odmerku tudi ogroža in skrajšuje. Zato so zanimive ugotovitve zadnjih epidemioloških raziskav, ki raziskujejo sodobne odnose med prehrano, drugimi dejavniki življenjskega sloga in staranjem.
- Izguba telesne mase pri starostniku vodi do izgube kostne mase in zlomov.
- Uživanje antioksidativnih vitaminov je povečano z večjo smrtnostjo.
- Idealnega vnosa soli za zmanjšano umrljivost natančno ne poznamo. Trenutna spoznanja kažejo na dnevni vnos natrija 4 do 6 gramov.
- Pojavljajo se nova spoznanja o vitDBP (vitamin D binding protein), to je beljakovina, ki veže vitamin D. V prihodnjih letih bodo meritve krvne vrednosti te beljakovine pomagale pojasniti dileme o resničnih potrebah organizma po vitaminu D.
Starejši ljudje, verjetno bolj kakor mlajši, pogosto razmišljajo o prehranskih navodilih za zdravo hrano. Težave se lahko začnejo že pri navadnih priporočilih za zdravo prehranjevanje. Na primer sol. Nad uživanjem soli visi dobesedno rdeča zastava. Ki ne upošteva, da je uživanje soli potrebno za vzdrževanje bilance telesnih tekočin pri telesnih aktivnosti. Telesno aktivni naj bi bili tudi starostniki!
Še posebno pa je priporočeno količino soli v dnevni prehrani načela nedavna ameriška raziskava, kjer so merili količino izločene soli z urinom in tako ocenjevali pravo potrebo posameznika po soli. Raziskava je pokazala, da je mogoče za optimalno preventivo srčno-žilnih bolezni vseeno treba pojesti 3(4?)–6 g natrija na dan. Pri redno telesno aktivnih starostnikih pa verjetno še več. Je pa navodila za vnos soli vedno treba razumeti z zrnom soli. Glede na različne resnične potrebe posameznikov po dnevnem vnosu soli se je na tem področju smiselno posvetovati s strokovnjakom. Slepo sledenje restrikciji soli lahko pahne organizem v resno dehidracijo, ki ogroža njegovo delovanje. Tudi slepo sledenje neslani prehrani ni nujno, da bo starostniku koristilo!
Tako kot pri soli so se močno začele zapletati stvari pri dodatnem uživanju vitaminskih in drugih »anti-aging« tabletk. Če je prehrana uravnotežena in vsebuje tudi dovolj sadja in zelenjave ter za mediteransko dieto značilno oljčno olje, jih verjetno ne potrebujete. Raziskave zadnjih let nakazujejo, da na primer uživanje antioksidativnih vitaminov, kot sta vitamina A in E, in beta karotena nima dokazanih ugodnih zdravstvenih učinkov, prej nasprotno. Če pogledamo z biološkega stališča, tudi pretirani antioksidativni učinki niso samo dobri. Telo proizvaja proste radikale tudi zato, da se bojuje proti infektom in rakastim celicam.
Kako se boste pa vi borili s proizvodi industrije prehranskih dodatkov, morate ugotoviti sami.
Ob tej populacijski dinamiki se seveda vprašamo o dejavnikih, ki podaljšujejo življenje in nanje lahko vplivamo. V zadnjem stoletju so k podaljšanju življenja nedvomno pripomogla veliko boljša prehrana, manj je proteinsko-energijske podhranjenosti, in zdravila, s katerimi nam je uspelo ukrotiti nalezljive bolezni. Seveda to podaljšanje življenja ni prineslo le kakovostnih let, veliko bolj tudi »čutimo« znake propadanja telesa. Ti se v kombinaciji z nekaterimi dejavniki kažejo tudi kot povečanje števila kroničnih bolezni, z rakastimi na čelu.
V zgodbi o staranju ima torej prehrana pomembno vlogo. Tisto, kar podaljšuje življenje, ga v nepravilnem odmerku tudi ogroža in skrajšuje. Zato so zanimive ugotovitve zadnjih epidemioloških raziskav, ki raziskujejo sodobne odnose med prehrano, drugimi dejavniki življenjskega sloga in staranjem.
Mediteranska prehrana
Ugotovitve zadnjih raziskav nedvomno potrjujejo zdravstveno ugodne učinke mediteranskega načina prehranjevanja. Ta način prehranjevanja, ki temelji na prehrani, sestavljeni iz različnega sadja, zelenjave, rib in olivnega olja, ima ugodne učinke na zdravo podaljševanje življenja in ohranjanje kognitivnih sposobnosti. Objavljenih je več člankov, ki so nastali na podlagi raziskave PREDIMED, ugodne učinke te prehrane je potrdila tudi raziskava FINGER. Raziskava PREDIMED je poudarila predvsem vpliv sredozemske prehrane v preventivi metabolnega sindroma, raziskava FINGER pa je nedvomno pokazala, da kombinacija sredozemskega načina prehranjevanja, telesne aktivnosti, »možganske vadbe« z računalniškimi igricami in socializacije močno vpliva na ohranjanje umskih sposobnosti starostnikov. Preprečevanje demence, torej!
Če s perspektive sporočil teh raziskav pogledamo na splošna priporočila za življenjski slog, potem vidimo, da so dokaj dobra naslednja: mešana prehrana, pet kosov sadja in zelenjave na dan, brez kajenja in redna telesna vadba vsaj 30 minut na dan. Raziskave poudarjajo, da je ravno telesna vadba ključen dejavnik, ki omogoča prehrani, da učinkovito deluje na zdravje.
Telesna masa
Enačenje telesne mase s kilogrami na tehtnici in zdravstvenim tveganjem, če je izračunana vrednost indeksa telesne mase (ITM) več kot 25 kg/m2, osvetljuje problem zdravja precej zavajajoče. Debata, ali je kakšen kilogram več ali manj škodljiv, je nesmiselna, dokler ne vemo, o katerih telesnih masah se pogovarjamo. Telesu lahko zmanjka funkcionalne mase pri ITM 18, 25 ali pa 35. Odvisno je pač, kakšen delež telesne mase zavzema maščevje in kakšen delež funkcionalna tkiva in/ali voda.
Ugotovitve zadnjih raziskav nedvomno potrjujejo zdravstveno ugodne učinke mediteranskega načina prehranjevanja. FOTO: Shutterstock
Da smo na varni strani prepada, pa lahko rečemo, tudi če gledamo skozi grobo sito ITM, da je za starostnika zdravstveno najbolj varno, če ima kakšen kilogram več kakor mlajše generacije. Raziskave kažejo da je dober ITM v razponu med 25 in 30. Kar pa je za starostnika še bolj pomembno, je to, da ne hujša! K sreči je mnoge starejše že srečala pamet in se ne »gredo več diet«, ker jim je zunanji videz manj pomemben. Ta pamet jim tudi varuje zdravje in raziskave zadnjih let potrjujejo, da je izgubljanje kilogramov za starejše prvi korak predvsem k izgubi mišic, kostnine, h krhkosti in hitri bolezenski onemoglosti ob kakršni koli bolezni. Na starost pač organizem nima več rezerve presnovne rezerve za obnavljanje.
V zgodbi o staranju ima torej prehrana pomembno vlogo. Tisto, kar podaljšuje življenje, ga v nepravilnem odmerku tudi ogroža in skrajšuje. Zato so zanimive ugotovitve zadnjih epidemioloških raziskav, ki raziskujejo sodobne odnose med prehrano, drugimi dejavniki življenjskega sloga in staranjem.
Utrinki o staranju
- Izguba telesne mase pri starostniku vodi do izgube kostne mase in zlomov.
- Uživanje antioksidativnih vitaminov je povečano z večjo smrtnostjo.
- Idealnega vnosa soli za zmanjšano umrljivost natančno ne poznamo. Trenutna spoznanja kažejo na dnevni vnos natrija 4 do 6 gramov.
- Pojavljajo se nova spoznanja o vitDBP (vitamin D binding protein), to je beljakovina, ki veže vitamin D. V prihodnjih letih bodo meritve krvne vrednosti te beljakovine pomagale pojasniti dileme o resničnih potrebah organizma po vitaminu D.
Prehranska navodila
Starejši ljudje, verjetno bolj kakor mlajši, pogosto razmišljajo o prehranskih navodilih za zdravo hrano. Težave se lahko začnejo že pri navadnih priporočilih za zdravo prehranjevanje. Na primer sol. Nad uživanjem soli visi dobesedno rdeča zastava. Ki ne upošteva, da je uživanje soli potrebno za vzdrževanje bilance telesnih tekočin pri telesnih aktivnosti. Telesno aktivni naj bi bili tudi starostniki!
K sreči je mnoge starejše že srečala pamet in se ne »gredo več diet«, ker jim je zunanji videz manj pomemben. FOTO: Shutterstock
Še posebno pa je priporočeno količino soli v dnevni prehrani načela nedavna ameriška raziskava, kjer so merili količino izločene soli z urinom in tako ocenjevali pravo potrebo posameznika po soli. Raziskava je pokazala, da je mogoče za optimalno preventivo srčno-žilnih bolezni vseeno treba pojesti 3(4?)–6 g natrija na dan. Pri redno telesno aktivnih starostnikih pa verjetno še več. Je pa navodila za vnos soli vedno treba razumeti z zrnom soli. Glede na različne resnične potrebe posameznikov po dnevnem vnosu soli se je na tem področju smiselno posvetovati s strokovnjakom. Slepo sledenje restrikciji soli lahko pahne organizem v resno dehidracijo, ki ogroža njegovo delovanje. Tudi slepo sledenje neslani prehrani ni nujno, da bo starostniku koristilo!
Prehranski dodatki
Tako kot pri soli so se močno začele zapletati stvari pri dodatnem uživanju vitaminskih in drugih »anti-aging« tabletk. Če je prehrana uravnotežena in vsebuje tudi dovolj sadja in zelenjave ter za mediteransko dieto značilno oljčno olje, jih verjetno ne potrebujete. Raziskave zadnjih let nakazujejo, da na primer uživanje antioksidativnih vitaminov, kot sta vitamina A in E, in beta karotena nima dokazanih ugodnih zdravstvenih učinkov, prej nasprotno. Če pogledamo z biološkega stališča, tudi pretirani antioksidativni učinki niso samo dobri. Telo proizvaja proste radikale tudi zato, da se bojuje proti infektom in rakastim celicam.
Kako se boste pa vi borili s proizvodi industrije prehranskih dodatkov, morate ugotoviti sami.
