Kako izračunati, koliko kalorij ste porabili med tekom
Osnovna logika za štetjem kalorij je enačba, s katero se strinjajo strokovnjaki: če želimo shujšati, moramo zaužiti manj kalorij, kot jih pokurimo.
A na drugi strani prehranski strokovnjaki redno opozarjajo tudi na raznoliko, kvalitetno prehrano glede na potrebe našega telesa, skrb za to pa ne obsega zgolj števila kalorij, ki jih dnevno preračunavamo.
Kot navdušen tekač, ki želi izgubiti nekaj kilogramov, se morate oborožiti z zadostno količino znanja o kalorijah in njihovem delovanju. V Intersportovi reviji Tek je Uroš Zmijanac razumljivo in enostavno razložil vse kar mora rekreativni tekač vedeti o kalorijah.
Kaj so kalorije?
Najenostavneje povedano, kalorije so merilo energije, nekaj takega kot je kilometer za tek. Natančnejša definicija kalorij bi bila, da je to energija, potrebna za spremembo temperature 1 grama (mililitra) vode za 1 stopinjo Celzija. Ta definicija sama po sebi ni toliko pomembna kot tisto, kar iz nje sledi. Da bi najbolje opredelili vlogo kalorij, lahko rečemo, da kalorije izražajo energijo, ki jo naše telo potrebuje za karkoli. Ta »karkoli« se razvija v dve smeri:
Bazalni metabolizem (ITM)
Izraz bazalni metabolizem se nanaša na količino energije, ki jo tekačevo telo potrebuje za opravljanje osnovnih telesnih funkcij. Sem spadajo: srčni utrip, prebava, rast las in nohtov, dihanje ...
Vrednost ITM se razlikuje od osebe do osebe in je premo sorazmerna s težo posameznika. To pomeni, da oseba s 100 kg potrebuje več energije za delovanje kot oseba s 75 kg. Kljub temu je ITM približno enak za vse ljudi iste starosti in fizičnih predispozicij.
Kaj pa druge aktivnosti čez dan?
V to kategorijo sodijo vse tiste dejavnosti, ki niso osnovne življenjske funkcije, to je: hoja, tek, tipkanje po tipkovnici računalnika, branje tega teksta ...
Povprečen človek potrebuje od 1700 do 3000 kalorij na dan. Hrana je tista, ki nas oskrbi s kalorijami, medtem ko jih dejavnosti, ki jih izvajamo, porabijo. Če porabite enako število kalorij, kot jih zaužijete čez dan, bo vaša telesna teža ostala enaka. Če pa zaužijete manj kalorij, kot jih vnesete, se boste zredili. Odvečne kalorije se kopičijo v telesu kot maščobne obloge. Najboljši način, da se znebite odvečnih kalorij, je, uganili ste, tek.
Kako izračunati porabljene kalorije pri teku?
Kot smo že rekli, je vsak človek drugačen, ko gre za porabo kalorij. Vendar pa obstajajo 4 glavni dejavniki, ki vam lahko pomagajo določiti stopnjo izgorevanja kalorij.
Vaša teža
Odlična novica, ki pa verjetno ni presenetljiva za tekače s prekomerno telesno težo, je, da težji kot ste, več kalorij porabite med tekom. Povprečen tekač s 70 kg, ki teče s hitrostjo 10 km/h (ob predpostavki konstantnega tempa), bo v eni uri treninga porabil približno 700 kalorij. Če želite izračunati, koliko bi porabili v istem času pri enaki hitrosti, tej številki preprosto dodajte ali odštejte 60 kalorij za vsakih 5 kg razlike.
Razdalja in trajanje teka
Razdalja, ki jo pretečete, je ključni dejavnik pri določanju števila kalorij, ki jih porabite med vadbo. Kako izračunate ta faktor, je odvisno tudi od terena, po katerem tečete. Na primer, če tečete po pločniku ali ulici, je najbolje, da izmerite razdaljo med točko A in točko B, ki jo prevozite, preden začnete s tekom. Če tečete na tekalni stezi, je dobro, da vnaprej določite, koliko boste tisti dan pretekli. Naslednji korak je beleženje časa, ki ste ga porabili za prehod izmerjene razdalje. Razdalja in čas sta količini, ki ju potrebujete za izračun hitrosti, s katero ste tekli.
Hitrost teka
Hitrost = razdalja/čas
Kako hitrost teka vpliva na porabo kalorij?
Ko prejšnjemu izračunu prištejemo hitrost 70 kg težkega človeka, ki teče s hitrostjo 10 km/h, dobimo, da povečanje hitrosti za 1,6 km/h (milje/h) poveča porabo kalorij za 100.
Torej , na primer, če ta isti 70 kg težak človek preteče 11,6 km v eni uri, bo porabil 800 kalorij.
Tekmovalno okolje
Okolje, v katerem tečete, močno vpliva na to, koliko kalorij porabite. Na primer, ko tečete navzgor ali po trdi podlagi, porabite veliko več kalorij kot pri teku po tekalni stezi ali navzdol. Tudi morebitne oteževalne okoliščine, kot so nahrbtniki, bidoni, uteži ... bodo povečale porabo kalorij, čeprav se med tekom ni priporočljivo z ničemer obremenjevati. Tek v vročem in vlažnem vremenu je drugačen od teka v hladnem in suhem vremenu.
Pomembno je, da pri izračunu stopnje izgorevanja kalorij upoštevate vse te dejavnike.
