Osnove športne prehrane
Da bi športniki zadostili zahtevam dnevnega treninga in tekmovanja in dobro okrevali po naporu, je treba telesu zagotoviti dovolj energije. Prehranska energija je gorivo za telo.
Trening in tekmovanje na splošno povečata dnevne potrebe po energiji in glede na vrsto, trajanje in intenzivnost športne discipline je nujno prilagoditi vnos hrane in pijače.
O tem je pri Data sport pisal priznani švicarski športni zdravnik Dr. German E. Clénin, tudi avtor večih knjig.
Ogljikovi hidrati
Ogljikovi hidrati v obliki glukoze so glavno gorivo, ki se uporablja med vadbo in so shranjeni v mišičnih celicah in jetrih kot glikogen. Med fizično aktivnostjo športniki uporabljajo shranjeni glikogen. Mišice in jetra lahko običajno shranijo dovolj glikogena za približno 60 do 90 minut (do največ 120 minut) visoko intenzivne vadbe.
Če ste med vadbo že kdaj udarili ob zid, potem dobro veste, kaj pomeni pomanjkanje glikogena v telesu. Ker ogljikovi hidrati pomagajo pri presnovi maščob in je pravkar zmanjkalo ogljikovih hidratov kot goriva, nič ne deluje. Presnove maščob ne more biti, dokler se ne prebavi nekaj ogljikovih hidratov in le-ti niso - v obliki glukoze - pripravljeni za ponovni zagon obeh presnov. Zaloge glikogena je treba stalno dopolnjevati med dvema treningoma ali med vadbo z uživanjem in pitjem hrane z visoko vsebnostjo ogljikovih hidratov.
Taka oskrba z ogljikovimi hidrati bo odložila izčrpavanje telesnega glikogena, s čimer bo odložila mišično in splošno utrujenost in ohranila visoko raven zmogljivosti. Ker telo potrebuje manj kisika za izgorevanje ogljikovih hidratov (v primerjavi z maščobami in beljakovinami), ogljikovi hidrati veljajo za najučinkovitejši vir goriva za telo.
Kako navesti in izmeriti energijo?
Energija se uradno meri v Joulih. Ker pa so jo mnogi dolga leta merili v kalorijah, so običajni izraz še vedno kalorije.
1 kalorija = 4,184 džula*
*Ta enačba je pravilna. Naša hrana in običajna praksa sicer pravita kalorije ali jouli, v resnici pa govorimo o kilokalorijah (kcal) in kilojoulih (kJ), kar pomeni nič drugega kot 1000.
Beljakovine
Beljakovine, proteini, so hranilo, katerega glavna naloga je izgradnja in obnova mišic in telesnih tkiv po vadbi in sintetizacija, združitev pomembnih encimov in hormonov. V normalnih okoliščinah beljakovine skorajda ne prispevajo kot energijsko gorivo v športu. Vendar pa se v nekaterih situacijah, zlasti ko dnevno zaužijemo premalo kalorij ali med zadnjimi fazami vzdržljivostnih vaj, zaloge glikogena popolnoma izčrpajo, skeletne mišice lahko razgradijo in uporabijo kot gorivo.
Slednje je morda nujno žrtev na tekmovanju, in nezaželeno stanje pri vsakodnevnem treningu. Uravnotežena prehrana pokriva beljakovinske potrebe večine športnikov: piščanec, puran, govedina, jagnjetina, svinjina, ribe, jajca, mlečni izdelki in rastlinski viri beljakovin, kot so tofu, oreščki in semena.
Beljakovine tvorijo različne kombinacije majhnih kemičnih struktur, imenovanih aminokisline. Nekatere aminokisline nastanejo v našem telesu s preureditvijo strukture drugih spojin, medtem ko druge aminokisline (imenovane esencialne aminokisline) lahko dobimo le z uživanjem hrane. Beljakovine iz živalske hrane predstavljajo veliko različnih aminokislin, vključno z esencialnimi, medtem ko beljakovine iz rastlinske hrane kažejo drugačen vzorec: običajno vsebujejo eno (ali več) esencialnih kislin v izobilju, ne pa raznolikosti. To je lahko težava, če zelenjava predstavlja večino vaše prehrane, na primer za vegetarijance.
Vendar pa je mogoče s temeljitim mešanjem različnih rastlinskih proizvodov pokriti potrebe po beljakovinah, vključno z esencialnimi aminokislinami, saj različne rastline vsebujejo različne beljakovine in mnoge se dopolnjujejo. Običajni ciljni priporočeni prehranski vnos (PDV) beljakovin za rekreativno športno aktivnost je 1 g/kg telesne teže. Pri ekipnih športnikih, športnikih, ki trenirajo moč v okrevalni fazi, in vzdržljivostnih športnikih z zmernim okrevalnim programom je potreba po beljakovinah nekoliko višja (PDV 1,2–1,4 g) in bo pokrita že samo z osnovno prehrano.
Med rastjo in adolescenco (PDV 2 g), pa tudi pri športnikih, ki trenirajo z naporno vzdržljivostjo ali močjo (PDV 1,7 g), se potreba po beljakovinah dodatno poveča, kar zahteva temeljito načrtovanje vključitve priporočenih štirih obrokov beljakovin z izmenjavo ene porcije mesa, rib, jajc, sira ali rastlinskega vira beljakovin.
V teh zadnjih primerih se lahko razmisli o selektivnem dodatnem beljakovinskem dodatku, da se izpolni priporočeni prehranski vnos beljakovin.
Maščoba
Maščoba je dolgoročno glavni vir goriva in je bistvena za dostavo in absorpcijo vitaminov, topnih v maščobi. Maščoba zagotavlja več kot dvakrat več potencialne energije kot beljakovine in ogljikovi hidrati (9 kalorij na gram maščobe v primerjavi s 4 kalorijami na gram ogljikovih hidratov ali beljakovin) in je praktično neomejen vir energije za športnike, saj je dovolj maščobe shranjene v mišičnih vlaknih in maščobne celice za oskrbo več kot 100 ur športne aktivnosti.
Za spodbujanje zahtev vadbe pa maščoba potrebuje dovolj kisika. Maščoba torej spodbuja aktivnost nizke ali zmerne intenzivnosti in pomaga pri vzdržljivosti z varčevanjem z zalogami glikogena tudi pri visoko intenzivni vadbi. Večina od nas ima zadostne zaloge telesne maščobe in pomembno je vedeti, da telo zlahka pretvori in shrani odvečne kalorije iz katerega koli vira (maščobe, ogljikovi hidrati ali beljakovine) kot telesno maščobo.
V svojo dnevno prehrano vključite zmerne količine zdravih maščob, kot so oreščki, rastlinsko olje (npr. repično ali olivno olje), en del masla ali namaza (10 g). Za vsako dodatno uro vadbe je treba dodati ½ porcije.
To je v nasprotju z mitom, da so maščobe slabe. To dojemanje je napačno in nedavne študije so poudarile pomen razumnega vnosa maščob. Še vedno pa velja, da maščobo v piškotih, čipsu in ocvrti hrani in maščobo v živalski hrani (npr. salame, klobase) sicer lahko uživamo, vendar pa v razumnih količinah.
Vprašanja, miti in dejstva
1. Eno najpogostejših vprašanj na svetovanjih je: Zakaj sem bil z močmi na koncu? Zakaj mi je bilo slabo? Ali ne bi smel vzeti dodatkov?
Številni nutricionisti in zdravniki športne medicine menijo, da športniki pogosto trpijo zaradi prekinitve v verigi oskrbe z energijo in so trdno prepričani, da mora biti to povezano s posebnim pomanjkanjem, ki bi ga bilo mogoče rešiti z dodatkom. Tudi z obsežnimi laboratorijskimi testi v teh situacijah zelo redko odkrijemo določeno pomanjkljivost. A če pogledamo vnos hrane in pijače posameznega dne in dan prej, večinoma opazimo precej pomembne napake pri upravljanju oskrbe z energijo nasploh.
- Neustrezen celodnevni vnos energije pri dolgih tekmovanjih
- Zamujeni obroki niso bili ustrezno nadomeščeni
- Slabo načrtovanje (le malo smo jedli, ko smo imeli čas ali na ni bilo na voljo ničesar drugega kot hrenovke in pomfrit)
- Neredna hidracija in neredna prehrana dni pred tekmovanjem zaradi potovanja ali stresnih dni
2. Prehranska maščoba in masa: Športniki, ki želijo zmanjšati telesno maso in še posebej raven telesne maščobe, se sprašujejo: »Kaj naj naredim? Zmanjšal sem vnos maščobe in še vedno se moja masa ne spremeni.«
Najprej moramo preveriti cilje športnika, preden postavimo to vprašanje. To vključuje preverjanje, ali je zmanjšanje telesne mase res potrebno.
Drugič, obravnavati moramo napačno predstavo, da je maščoba edini odgovorni element. Vse tri vrste goriva: ogljikovi hidrati, beljakovine in maščobe prispevajo k porabi energije. Če je vnos energije večji od porabe energije, se bodo preostale kalorije neodvisno od izvora shranile kot telesna maščoba. Gre torej za hkratno zmerno zmanjšanje porabe energije in zmerno povečanje porabe energije.
3. Športna prehrana = ogljikovi hidrati. Obstaja močno prepričanje, da je za športnike prava stvar, da se osredotočijo izključno na ogljikove hidrate. Pred kratkim je skupina znanstvenikov predlagala nasprotno – namesto tega naj se osredotoči predvsem na maščobo. Kot bi bili ogljikovi hidrati (ali maščobe) edini vir, na katerem temelji presnova energije.
Res je, da imajo ogljikovi hidrati osrednjo vlogo pri presnovi energije za vadbo in okrevanje in so glede na količino najpomembnejše hranilo v športu. Toda kot je opisano zgoraj, bi bilo verjeti v to enačbo napačno prepričanje in namerno zanemarjanje pomena maščob in beljakovin, saj njihove bistvene funkcije ni mogoče nadomestiti. Prehrana v športu je zelo podobna tejle formuli: Športna prehrana = ogljikovi hidrati + maščobe + beljakovine.
Skratka, prehrana v športu je ravnovesje. V ta namen je Švicarsko združenje za prehrano in zlasti Švicarski forum za športno prehrano ustvarilo Prehransko piramido za športnike. Ta piramida daje odličen pregled o dobro uravnoteženi prehrani s športno uspešnostjo v stalnem fokusu.
Povezavo do piramide najdete v tem zapisu.
In odstotkov se vam ni treba učiti na pamet, vendar bodite pozorni na svojo prehrano in upoštevajte ta priporočila. Dobro je,če piramido preučimo, razumemo in uporabimo. Če imate vprašanja, se o njih pogovorite z zdravnikom športne medicine in strokovnjakom za športno prehrano. Sprejmite to piramido kot svoj specifični prehranski cilj, načrt, kako mora biti, in nagrajeni boste z organiziranim vnosom energije.
