Otroci in vadba za moč?
Vadba za moč (imenovana tudi uporovna vadba) je način za izgradnjo mišic in moči z uporabo prostih uteži, ketlov, uteži, uporovnih trakov ali lastne mase.
Otroci in najstniki bodo morda želeli trenirati moč za izboljšanje športne uspešnosti, zdravljenje ali preprečevanje poškodb ali izboljšanje videza.
O tem je na spletni strani KidsHelath pisala zdravnca Mary L. Gavin.
Kakšne so prednosti vadbe za moč?
Vadba za moč lahko pomaga otrokom in najstnikom zgraditi močne mišice. Z dobro zasnovanim in nadzorovanim programom lahko pomaga:
• izboljšati splošno telesno pripravljenost in športno zmogljivost
• povečati pusto telesno maso (več mišic, manj maščobe)
• porabiti več kalorij
• narediti kosti močnejše
• izboljšati duševno zdravje
Kdo lahko izvaja vaje za moč?
Težko je reči, pri kateri starosti lahko otroci začnejo z vajami za moč. Otroci iste starosti imajo lahko zelo različne spretnosti in stopnje zrelosti. Na splošno lahko otroci in najstniki, ki so pripravljeni igrati organizirane športe, običajno začnejo z nekakšnim programom uporovne vadbe. Majhni otroci lahko varno začnejo z vajami z lastno maso, kot so poskoki.
Otroški program vadbe moči ne bi smel biti pomanjšana različica režima vadbe z utežmi odraslega. Otroci bi se morali naučiti pravilne tehnike, biti pod nadzorom, imeti dostop do naprav in opreme v otroški velikosti in vedeti, kako varno uporabljati opremo.
Trenerji, ki delajo v šolah, telovadnicah, poznajo vadbo za moč. Toda poiščite nekoga, ki je certificiran strokovnjak za vadbo moči in ima izkušnje z delom z otroki in najstniki.
Je vadba za moč varna?
Programi vadbe za moč so na splošno varni. Če se izvaja pravilno, vadba za moč ne bo poškodovala rastočih kosti.
Kot pri vsakem drugem športu, se posvetujte s svojim zdravnikom, preden dovolite otroku, da začne s programom vadbe za moč. Otroci in najstniki z nekaterimi zdravstvenimi težavami, kot so nenadzorovan visok krvni tlak, epileptični napadi, težave s srcem in druga stanja, potrebujejo zdravniško pomoč, preden začnejo z vadbo za moč.
Ko dvigujete uteži ali ketle, je najboljši način, da se naučite pravilne tehnike izvajati vaje brez uteži. Ko obvladate tehniko, lahko dodate težo (ali upor, če uporabljate vadbene trakove), če lahko vaš otrok udobno izvede vajo za 8–12 ponovitev v dobri formi. Otroci ne smejo uporabljati naprav in opreme, namenjene odraslim.
Večina poškodb se zgodi, ker se je otrok sprenevedal in ni bil nadzorovan. Nateg mišic je najpogostejša poškodba, povezana z vadbo moči.
Nekateri mladi in profesionalni športniki preizkušajo anabolične steroide in druge ojačevalce zmogljivosti za izgradnjo mišic ter izboljšanje atletske zmogljivosti in videza. Pogovorite se z otrokom o nevarnostih uporabe teh zdravil.
Kaj je zdrava vadba?
Otroci in najstniki, ki jih zanima krepitev moči, bi morali začeti z majhnimi utežmi (ali uporovnostjo) in enim ali dvema serijama po 8–12 ponovitev, namesto da enkrat ali dvakrat dvignejo težka bremena.
Količina teže bo odvisna od otrokove starosti, velikosti, oblike, izkušenj in ravni moči. Na splošno velja, da če nekdo ne more dvigniti uteži udobno in s pravilno tehniko vsaj 8-krat, je utež pretežka.
Prednajstniki lahko postanejo močnejši, ne da bi povečali mišično maso, kar se ne bo zgodilo, dokler ne končajo pubertete. Po puberteti moški hormon testosteron pomaga graditi mišice kot odziv na vadbo z utežmi. Fantje imajo več testosterona kot dekleta, zato imajo večje mišice.
Smernice programa vadbe za moč
Nekaj smernic, ko razmišljate o programih vadbe za moč:
• Izberite programe z ustreznim razmerjem med inštruktorjem in otrokom. Mlajši otroci brez izkušenj bodo potrebovali več pozornosti kot najstniški športniki, ki že leta trenirajo.
• Inštruktor mora imeti odobren certifikat za vadbo moči in izkušnje z otroki in vadbo za moč.
• Ogrejte se z vsaj 5– do 10- minutami aerobne aktivnosti in dinamičnega raztezanja. Ohladite se z manj intenzivno aktivnostjo in statičnim raztezanjem.
• Začnite z enim ali dvema nizoma vaj z 8– do 12- ponovitvami, ki se osredotočajo na glavne mišične skupine zgornjega in spodnjega dela telesa ter jedra.
• Otroci lahko začnejo z vajami z lastno težo (kot so trebušnjaki, sklece in počepi) in razvijajo tehniko brez uporabe uteži. Ko se naučijo pravilne tehnike, lahko uporabljajo razmeroma lahke proste uteži ali trakove z nizkim uporom. Povečujte težo, število serij ali vrsto vaj postopoma, ko se njihova moč izboljšuje.
• Za najboljše rezultate lahko izvajajo vaje za moč vsaj 20– do 30 minut 2- ali 3- dni na teden. Med vadbami naj si vzamejo vsaj en dan počitka.
Vadba za moč je del celotnega fitnes programa. Otroci in najstniki bi morali vsak dan imeti vsaj uro zmerne do močne telesne dejavnosti, vključno z aerobno (kardio) dejavnostjo, kot je tek, kolesarjenje in igranje zunaj. Poskrbite tudi, da vaš otrok pije veliko tekočine in se zdravo prehranjuje za boljšo zmogljivost in okrevanje.
