Modrost dobre športne tehnike in prave obremenitve
Spopadanje s škodljivimi obremenitvami v športu, prvi del: o pomenu boljšega premikanja in ustreznem naporu.
Odpri galerijo
Dolgoročno lahko zaradi nesorazmerja pride do težav s sklepom, v katerem je gibanje izvedeno, ali pa z okoliškimi tkivi. FOTO: Uroš Hočevar/Delo
Šport je pogosto strast, s katero se posameznik nenačrtovano ukvarja. Tako lahko hitro pozabi na škodljive posledice, ki jih takšno ukvarjanje s športno zvrstjo in sama zvrst pustita za seboj.
Posamezna panoga ima sicer svojstvene značilnosti gibanja, ki jo očitno razlikujejo od drugih, pa vendar se da način premikanja in obremenitev pri vsakem športu zelo natančno opisati, temu pa prilagoditi cilje in proces telesne priprave ter ugotoviti tveganje za bolečine, poškodbe in podobne težave. Stroka in znanost sta sicer pri marsikaterem športu natančno ugotovili obremenitve, tveganje in ustrezno tehniko, v vsakem primeru pa se moramo za varovanje zdravja in dobro počutje med športno dejavnostjo potruditi tudi sami.
Dejavnike tveganja bi lahko razdelili v pet najpogostejših: 1) tehnika premikanja; 2) ponavljajoči se in enostranski gibi; 3) gibanje v prisilnih ali skrajnih položajih; 4) gibanje z visokimi pospeški in pojemki; 5) (pre)majhna vključenost posameznih delov telesa ali mišičnih skupin.
To je temelj vseh ukrepov. Tehniko premikanja bi lahko z vidika telesne priprave umestili kot pomemben del koordinacije gibanja. Izpiljena koordinacija gibanja je dobra podlaga za spopadanje s preostalimi dejavniki, saj se z večino redno prepleta in vpliva nanje. To lahko pomeni, da so škodljivi učinki ob neustrezni koordinaciji gibanja mnogo večji in jih s preventivno vadbo ne moremo toliko ublažiti kot s korekcijo izvedbe ter razvijanjem splošnega obvladovanja lastnega telesa. Posameznik si pri razvoju koordinacije gibanja prizadeva za dva pomembnejša cilja: a) izboljšati učinkovitost (tehniko) gibanja in s tem vplivati na manjšo porabo energije; b) povečati miselno zmogljivost v povezavi z gibanjem – učenje zahtevnejšega in pestrega gibanja, ki ni nujno del izbranega športa.
Pomembno je, da se koordinacije gibanja razvija v spočitem stanju, manj zapleteno gibanje in tisto nižje obremenitve je lahko v športno dejavnost vključeno kot del ogrevanja. Pri obeh ciljih je skoraj nujna prisotnost strokovnjaka oz. osebe, ki nam lahko ponudi takojšnjo strokovno povratno informacijo o izvedbi, hkrati pa zna strukturirano in postopno dvigovati zahtevnost gibanja, koordinacijo pa umeščati in povezovati s preostalimi gibalnimi sposobnostmi (moč, ravnotežje, hitrost, vzdržljivost, gibljivost).
Pri ponavljajočih se in enostranskih gibih moramo najprej ugotoviti količino in raven obremenitve. Ponavljajoči se in enostranski gibi sta sicer ločeni zgodbi pri dolgoročnih posledicah, vendar se pogosto pojavljajo skupaj (npr. udarci pri tenisu so najpogosteje izvedeni z roko, v kateri imamo večjo zmogljivost in natančnost, hkrati pa s to roko zaradi narave športa izvedemo obilo ponavljajočih se gibov). Količino in raven obremenitve ponavljajočega se gibanja v športu lahko čez prst ocenimo že po utrujenosti obremenjenega dela telesa, nekoliko natančneje pa to storimo, če ocenimo še čas obremenitve – pri ponavljajočih se gibih to pomeni trajanje v primerjavi z gibi, ki se manj ponavljajo; pri enostranskih gibih pa trajanje obremenitve ene strani telesa v primerjavi z drugo.
V pomoč so lahko ugotovljena dejstva, do kakšnih težav oz. poškodb lahko pri posameznem športu pride, ter poznavanje vzrokov za težave. Prvi ukrep, ki sicer zahteva strokovnjaka, ki nas opazuje, je izboljševanje tehnike izvedbe – na ta način poskrbimo, da se mišice skladneje vključujejo, hkrati pa jih ne vključujemo več, kot bi bilo treba – s tem ne trošimo dodatne energije, končna posledica pa je nižja obremenitev za podoben učinek. Ponavljajoči se gibi zahtevajo poznavanje vključenih mišic – zelo pogosto se zgodi, da je en del mišic (pre)močno vključen, drugi pa premalo.
Dolgoročno lahko zaradi nesorazmerja pride do težav s sklepom, v katerem je gibanje izvedeno, ali pa z okoliškimi tkivi. Najbolj obremenjeni sklepi in mišice, ki izvajajo gib, potrebujejo redno vadbo moči, hkrati pa moramo zagotoviti tudi vadbo za vzdrževanje polne gibljivosti – posameznik lahko ob dovolj zmogljivih mišicah sočasno doseže poln obseg gibanja, tveganje za poškodbo je tako precej zmanjšano.
Podobno rešitev potrebujejo tudi manj vključene oz. nevključene mišice istega sklepa ali pa tiste mišice, ki so že po naravi nizkega prečnega preseka in izvorno lahko razvijejo (pre)nizko moč v primerjavi z zahtevami športa: zaradi zanemarjanja razvoja njihove moči lahko dolgoročno prihaja do še večjih nesorazmerij, tveganje za bolečine ali poškodbe pa je precej povečano.
Pri enostranskih gibih je izhodišče podobno in ima tri cilje: a) povečanje moči vključenih mišic; b) dodatno povečati moč mišic strani, ki ni vključena (da se preprečijo pretirane razlike); c) ohranjati gibljivost/obseg gibanja obeh strani. Resno ukvarjanje s športom oz. katero koli telesno dejavnostjo zahteva tudi vsakokratno ogrevanje – vključevati mora dejavnosti nizke do srednje obremenitve, ki vplivajo na dvig telesne temperature, prav tako obsega vaje, ki vključujejo vse večje oz. pomembnejše mišične skupine ter smeri gibanja. Pri športih z veliko enostranskega gibanja je v ogrevanju smotrno izvesti nekoliko več gibanja, ki ga izvaja druga/manj aktivna stran telesa.
***
Naslednjič bomo pisali, kako na škodljive obremenitve v športu vplivajo prisilni in skrajni položaji, da za visoke pospeške in pojemke potrebujemo močne mišice in učinkovito tehniko gibanja, kako naj športna dejavnost vključuje mišice in sklepe celega telesa, o nujnosti upoštevanja odmora in o priporočilih o športni dejavnosti in zdravju.
Gregor Mišič, kineziolog, Gibalna klinika
Posamezna panoga ima sicer svojstvene značilnosti gibanja, ki jo očitno razlikujejo od drugih, pa vendar se da način premikanja in obremenitev pri vsakem športu zelo natančno opisati, temu pa prilagoditi cilje in proces telesne priprave ter ugotoviti tveganje za bolečine, poškodbe in podobne težave. Stroka in znanost sta sicer pri marsikaterem športu natančno ugotovili obremenitve, tveganje in ustrezno tehniko, v vsakem primeru pa se moramo za varovanje zdravja in dobro počutje med športno dejavnostjo potruditi tudi sami.
Dejavnike tveganja bi lahko razdelili v pet najpogostejših: 1) tehnika premikanja; 2) ponavljajoči se in enostranski gibi; 3) gibanje v prisilnih ali skrajnih položajih; 4) gibanje z visokimi pospeški in pojemki; 5) (pre)majhna vključenost posameznih delov telesa ali mišičnih skupin.
Izboljševanje tehnike premikanja
To je temelj vseh ukrepov. Tehniko premikanja bi lahko z vidika telesne priprave umestili kot pomemben del koordinacije gibanja. Izpiljena koordinacija gibanja je dobra podlaga za spopadanje s preostalimi dejavniki, saj se z večino redno prepleta in vpliva nanje. To lahko pomeni, da so škodljivi učinki ob neustrezni koordinaciji gibanja mnogo večji in jih s preventivno vadbo ne moremo toliko ublažiti kot s korekcijo izvedbe ter razvijanjem splošnega obvladovanja lastnega telesa. Posameznik si pri razvoju koordinacije gibanja prizadeva za dva pomembnejša cilja: a) izboljšati učinkovitost (tehniko) gibanja in s tem vplivati na manjšo porabo energije; b) povečati miselno zmogljivost v povezavi z gibanjem – učenje zahtevnejšega in pestrega gibanja, ki ni nujno del izbranega športa.
Pomembno je, da se koordinacije gibanja razvija v spočitem stanju, manj zapleteno gibanje in tisto nižje obremenitve je lahko v športno dejavnost vključeno kot del ogrevanja. Pri obeh ciljih je skoraj nujna prisotnost strokovnjaka oz. osebe, ki nam lahko ponudi takojšnjo strokovno povratno informacijo o izvedbi, hkrati pa zna strukturirano in postopno dvigovati zahtevnost gibanja, koordinacijo pa umeščati in povezovati s preostalimi gibalnimi sposobnostmi (moč, ravnotežje, hitrost, vzdržljivost, gibljivost).
Količina in raven obremenitve
Pri ponavljajočih se in enostranskih gibih moramo najprej ugotoviti količino in raven obremenitve. Ponavljajoči se in enostranski gibi sta sicer ločeni zgodbi pri dolgoročnih posledicah, vendar se pogosto pojavljajo skupaj (npr. udarci pri tenisu so najpogosteje izvedeni z roko, v kateri imamo večjo zmogljivost in natančnost, hkrati pa s to roko zaradi narave športa izvedemo obilo ponavljajočih se gibov). Količino in raven obremenitve ponavljajočega se gibanja v športu lahko čez prst ocenimo že po utrujenosti obremenjenega dela telesa, nekoliko natančneje pa to storimo, če ocenimo še čas obremenitve – pri ponavljajočih se gibih to pomeni trajanje v primerjavi z gibi, ki se manj ponavljajo; pri enostranskih gibih pa trajanje obremenitve ene strani telesa v primerjavi z drugo.
Pri ponavljajočih se in enostranskih gibih moramo najprej ugotoviti količino in raven obremenitve. FOTO: Voranc Vogel Foto
V pomoč so lahko ugotovljena dejstva, do kakšnih težav oz. poškodb lahko pri posameznem športu pride, ter poznavanje vzrokov za težave. Prvi ukrep, ki sicer zahteva strokovnjaka, ki nas opazuje, je izboljševanje tehnike izvedbe – na ta način poskrbimo, da se mišice skladneje vključujejo, hkrati pa jih ne vključujemo več, kot bi bilo treba – s tem ne trošimo dodatne energije, končna posledica pa je nižja obremenitev za podoben učinek. Ponavljajoči se gibi zahtevajo poznavanje vključenih mišic – zelo pogosto se zgodi, da je en del mišic (pre)močno vključen, drugi pa premalo.
Dolgoročno lahko zaradi nesorazmerja pride do težav s sklepom, v katerem je gibanje izvedeno, ali pa z okoliškimi tkivi. Najbolj obremenjeni sklepi in mišice, ki izvajajo gib, potrebujejo redno vadbo moči, hkrati pa moramo zagotoviti tudi vadbo za vzdrževanje polne gibljivosti – posameznik lahko ob dovolj zmogljivih mišicah sočasno doseže poln obseg gibanja, tveganje za poškodbo je tako precej zmanjšano.
Podobno rešitev potrebujejo tudi manj vključene oz. nevključene mišice istega sklepa ali pa tiste mišice, ki so že po naravi nizkega prečnega preseka in izvorno lahko razvijejo (pre)nizko moč v primerjavi z zahtevami športa: zaradi zanemarjanja razvoja njihove moči lahko dolgoročno prihaja do še večjih nesorazmerij, tveganje za bolečine ali poškodbe pa je precej povečano.
Pri enostranskih gibih je izhodišče podobno in ima tri cilje: a) povečanje moči vključenih mišic; b) dodatno povečati moč mišic strani, ki ni vključena (da se preprečijo pretirane razlike); c) ohranjati gibljivost/obseg gibanja obeh strani. Resno ukvarjanje s športom oz. katero koli telesno dejavnostjo zahteva tudi vsakokratno ogrevanje – vključevati mora dejavnosti nizke do srednje obremenitve, ki vplivajo na dvig telesne temperature, prav tako obsega vaje, ki vključujejo vse večje oz. pomembnejše mišične skupine ter smeri gibanja. Pri športih z veliko enostranskega gibanja je v ogrevanju smotrno izvesti nekoliko več gibanja, ki ga izvaja druga/manj aktivna stran telesa.
***
Naslednjič bomo pisali, kako na škodljive obremenitve v športu vplivajo prisilni in skrajni položaji, da za visoke pospeške in pojemke potrebujemo močne mišice in učinkovito tehniko gibanja, kako naj športna dejavnost vključuje mišice in sklepe celega telesa, o nujnosti upoštevanja odmora in o priporočilih o športni dejavnosti in zdravju.
Gregor Mišič, kineziolog, Gibalna klinika
