Pomembnost zaključnega dela treninga
Eno izmed ključnih načel športne vadbe in aktivnosti je načelo postopnosti obremenitve, ki ga moramo upoštevati tako z vidika posamezne vadbe kot tudi dolgoročne telesne dejavnosti. Tako kot obremenitev posamezne vadbe proti glavnemu delu postopoma povečujemo, mu sledi postopno zmanjševanje do tiste v mirovanju.
Z vidika športnega dosežka se (pre)pogosto daje edini poudarek glavnemu delu, saj je takrat vadba glede napora najbolj zahtevna, učinke pa občutimo precej hitro (utrujenost, napredek v zmogljivosti, občutek narediti nekaj dobrega zase). Pomen ogrevanja oziroma uvodnega dela vadbe se v športni znanosti in praksi poudarja že leta, zato ga tudi večina športnikov v vadbeni proces redno vključuje.
Zaključni del vadbe do pred kratkim niti ni bil tako obsežno oziroma natančno raziskovan niti ni veljal za pomembnega, saj so učinki z vidika telesne zmogljivosti težje merljivi oziroma neposredno pomanjkljivi.
Trije temeljni cilji zaključnega dela
V zaključnem delu športne vadbe se pojavijo trije temeljni cilji:
a) spodbujanje procesov hitrejše obnove tkiva in izboljševanja fizioloških procesov;
b) sproščanje telesa in misli;
c) ocena vadbe, spremljanje počutja ter miselna priprava na prihajajoče aktivnosti.
Z vidika procesov v telesu sklepni del zasleduje:
1) vpliv na delovanje pljuč in srca (boljša oskrba s kisikom);
2) vpliv na delovanje živčevja in mišic (zmanjševanje napetosti, občutka utrujenosti in procesov obnove);
3) vpliv na delovanje misli in samo zaznavanje (umirjanje, osredotočanje nase in na sproščenost trenutka, usklajenost misli z dihanjem). Trajanje zaključnega dela je odvisno od vsebin in ciljev, ki jih imamo v določenem trenutku, vendar predvidoma znaša od 10 do 20 minut (podobno kot ogrevanje), v takem obdobju se telesna temperatura spusti na tisto v mirovanju, posameznik pa lahko opravi vse zastavljene cilje, v vsakem primeru pa je ob umiritvi telesa in padcu temperature ustrezen čas tudi za lastno higieno.
V zadnjem (zaključnem) delu vadbe se z vidika postopnosti najprej vključi aktivnost, ki zahteva aerobno zmogljivost, vendar nižje obremenitve. Pri tekaški vadbi glavnemu delu aktivnosti največkrat sledi čas za tako imenovani iztek ali tekaško aktivnost nizke obremenitve, ki poskrbi za učinkovitejšo presnovo mlečne kisline in ostalih snovi iz mišic, ki vplivajo na utrujenost in lahko podaljšajo čas obnove tkiva.
Prav tako vpliva na zmanjšanje mišične napetosti takoj po vadbi, pri nekaterih posameznikih tudi nekaj dni po njej. Poleg teka nižje obremenitve bi aerobna aktivnost lahko vključevala hojo, plavanje, kolesarjenje ali podobne ponavljajoče se in manj zahtevne vaje, ki vključujejo celotno telo (med drugim lahke vaje, ki so pri drugačnem režimu dela in bremenu lahko tudi namenjene vadbi moči).
Aerobni aktivnosti sledijo ali pa se z njo prepletajo vaje za vzdrževanje in razvoj gibalnih sposobnosti, ki zahtevajo malo energije in ne povzročajo nikakršne dodatne utrujenosti (koordinacija z zbranostjo in natančnostjo, manj zahtevne vaje ravnotežja z osredotočanjem misli na lastno telo, vaje polnega obsega gibanja – usklajeno z dihanjem). Izvedba vaj koordinacije in ravnotežja v zaključnem delu z vidika rekreacije ni nujna, je le možnost, da posameznik ali skupina to vključita v lasten urnik.
Z vidika dolgoročnega učinka je sklepni del najbolj smiseln čas za vzdrževanje in povečevanje gibljivosti mišic ter ostalih sklepnih struktur.
V zaključnem delu je to najbolj smiselno, saj sta izpolnjena dva pomembna pogoja:
1) temperatura telesa in lokalnih tkiv je še vedno dvignjena in podobna tisti v glavnem delu vadbe (večja prožnost tkiva in manj upora),
2) vadba gibljivosti ne bo negativno vplivala na napredek v drugih gibalnih sposobnosti, kot so največja mišična moč, hitra moč (eksplozivnost) in hitrost premikanja.
Za izpolnjevanje sproščanja mišic in hkratnega izboljševanja gibljivosti moramo mišice raztezati statično – končno točko raztega dosežemo brez sunkov oziroma pospeškov, v njej vztrajamo brez premikanja 20–30 sekund, takrat pa začnejo živčni mehanizmi že vplivati na sproščanje mišice. V tem trenutku lahko dosežemo še nekoliko večji obseg gibanja – mišico lahko še nekoliko raztegnemo.
V zadnji fazi vztrajamo brez premikanja (statično) 10–20 sekund, nato pa lahko preidemo na drugo mišico ali ponovimo vajo. Časovno najmanjša količina raztezanja, ki še nudi učinke, je od 20 do 25 sekund na posamezno mišico, je pa priporočljivo vse skupaj izvesti v dveh do treh serijah. Pomembno je, da se med raztezanjem umirimo in smo v udobnem, stabilnem položaju.
Vajam za gibljivost telesa je smiselno dodati tudi vaje za sproščanje mišic, to lahko storimo na dva najpogostejša načina: a) stresanje mišic, b) masaža mišic in sorodnega mehkega tkiva. V samostojno masažo mišic je zadnja leta prišlo v rabo tako imenovano valjčkanje oziroma uporabljanje tršega valja ali žogice, na katero naslonimo določeno mišico in jo povaljamo vzdolž po njenem poteku. Masaža mišic se lahko izvaja tudi z lastnimi rokami, kjer je seveda mogoče. Pritisk je tolikšen, da nam je še prijetno in smo pri tem lahko sproščeni (ni nepotrebnega napenjanja mišic od bolečin).
Prav na koncu zaključnega dela pa je čas za psihofizično sproščanje in razbremenjevanje. Sprehodimo se čez lastne misli skozi celotno telo in zavestno poskušamo vplivati na zmanjšanje dojemanja utrujenosti. Smo v sproščenem in umirjenem položaju (npr. leže) ter poskušamo zmanjšati zunanje motnje (npr. mižanje).
V psihofizično sprostitev se lahko vključi tudi izmenjevanje nekajsekundnega blagega napenjanja posameznih mišic in njihovega sproščanja. K celotnemu procesu pa mnogo pripomore osredotočenost na umirjeno dihanje.
