Zdravljenje športnih poškodb
V popolnem svetu zdravila nikoli ne bi imela stranskih učinkov, operacije bi bile vedno uspešne, najboljši film pa bi dobil oskarja. V tem svetu bi bila revija Harvard Men's Health Watch v vsakem nabiralniku, vadba pa bi še naprej preprečevala bolezni in podaljševala življenje, ne da bi povzročala bolečine.
»V dobrem ali slabem, popolnosti v resničnem svetu nikoli ni mogoče doseči. To je čudovit svet in vadba je čudovita za zdravje, vendar ljudje, ki telovadijo, tvegajo poškodbe,« pišejo strokovnjaki s Harvarda, bolje, s Harvard Health Publishing. To je oddelek za izobraževanje o zdravju ljudi na medicinski šoli Harvard, kjer smo povzeli večino zapisa.
Pri Poletu radi pokukamo tja, kjer so najboljši. Harvard Medical School se zavzema za sklicevanje na in za negovanje raznolike skupnosti posameznikov, ki so predani spodbujanju odličnosti in vodenja v medicini in znanosti z izobraževanjem, raziskavami, klinično oskrbo in storitvami.
Vedno srčno, a s skrbjo za srce
Čeprav vadba redko sproži resne težave s srcem, mora biti prva skrb vsakega, ki športno vadi, da bi bil zdrav - prav skrb za zdravje. Da se zaščitite pred morebitnimi nevšečnostmi, nujno opravite pregled, preden začnete z resnim programom vadbe.
Poslušajte svoje telo glede opozorilnih simptomov, kot so bolečina v prsnem košu, hiter ali nepravilen utrip, čudno pomanjkanje sape in omotica, in poiščite pomoč, če opazite katerega od teh simptomov.
Težave s srcem so redke, tiste mišično-skeletne pa razmeroma pogoste. Študija 6.313 odraslih, ki so redno telovadili, je pokazala, da je 21 odstotkov v enem letu pridelalo poškodbo, povezano z vadbo. Dve tretjini poškodb sta vključevali noge; in koleno je bilo najpogosteje poškodovan sklep. Sliši se grozno, a ni.
Prvič, poškodbe so veliko pogostejše pri intenzivni vadbi in tekmovalnem športu kot pri zmerni vadbi za zdravje. Drugič, ljudje, ki vadijo, imajo dejansko manjše dolgoročno tveganje za invalidnost kot ljudje, ki živijo bolj sede. Trinajst let trajajoča študija je spremljala 370 ljubiteljskih športnikov, starih od 50 do 72 let, in je pokazala, da je vadba povezana z zmanjšanim tveganjem za invalidnost in nižjo stopnjo umrljivosti tudi med starejšimi ljudmi, ki se ukvarjajo s tekom, torej dejavnostjo z veliko obremenitvijo.
Poškodbe se sicer pojavljajo, vendar jih je veliko mogoče preprečiti; večina je blagih, in največ se jih bo mogoče rešiti s preprostim zdravljenje doma. Pregovor starega tekača: Imam dva dobra zdravnika, desno nogo in levo nogo.
Drži, a za za preprečevanje bolezni in za zdravljenje poškodb boste potrebovali tudi glavo in roke. In nujno je vedeti, kdaj se je treba obrniti na fizioterapevta ali na zdravnika.
Splošna načela
Preprečevanje. To je vedno najboljše zdravljenje. Nekaj ključnih nasvetov:
• V formo se spravite počasi. To je najpomembnejši element preprečevanja poškodb, zlasti za bojevnike za vikend, ki jih morda mika, da bi naredili vse, kar so si zadali, ne da bi se za to ustrezno pripravili.
To je vse večji problem, zlasti za generacijo babyboomerjev (rojeni med letoma 1946 in 1964, v času baby booma po drugi svetovni vojni); pravzaprav so zdravniki za ta pojav skovali novo diagnozo, bumeritis. Uporabite kakovosten program vadbe, da v formo pridete postopoma - nato pa ostanite v formi skozi vse leto.
• Pred vsako vadbo se ogrejte in se po jej ohladite.
• Redno se raztezajte; vadba krepi mišice, vendar zato postanejo napete in kratke – raztezanje ohranja prožnost in zmanjšuje tveganje za poškodbe.
• Uporabljajte dobro opremo; še posebej pomembno je, da imate kakovostne, dobro prilegajoče se športne čevlje za vadbo, kjer je veliko obremenitve.
• Naučite se in uporabljajte dobro tehniko; nekaj osnovnih lekcij ali malo usposabljanja lahko izboljša vašo mehaniko in tudi vašo zmogljivost.
• Ne pretiravajte. Utrujenost in dehidracija poslabšata koncentracijo, kar pogosto vodi do napačnega koraka ali padca. Preobremenitev telesa je glavni vzrok za poškodbe; dajte svojemu telesu priložnost, da se spočije in si opomore po vadbi, še posebej, ko ste prvič v dobri formi. Zato včasih zmenjajte težke vaje z lažjimi. Spremenite svojo vadbo tako, da športno uporabljate različne dele telesa; nekateri ljudje, na primer, lahko en dan hodijo, naslednji dan igrajo tenis, tretji pa vrtnarijo. Tudi kakšen prost dan tu in tam ne škodi.
Če preprečevanje poškodb ne uspe, je naslednja obrambna linija njihovo zgodnje odkrivanje, oziroma prepoznavanje. Bodite pozorni na simptome. Malo rahle bolečine in togosti v telesu je normalno, vendar pa hujša bolečina, oteklina, zmanjšana moč ali gibljivost in razbarvanje kože niso znak zdravja, pač pa poškodbe. Če opazite težave, ko so majhne, ne bodo postale velike.. Če se vam vaša težava zdi majhna, jo rešite sami. Če pa se težava ne izboljša – ali če imate večjo poškodbo – nujno poiščite pomoč strokovnjaka!
Pogoste poškodbe kot vodnik skozi vadbo
Številne športne poškodbe podobo občutimo, vendar so med njimi pomembne razlike. Zato priložnostni harvardski slovarček nekaterih pogostih težav:
Zvini. Poškodbe ligamentov, vlaknastih vezivnih tkiv, ki povezujejo eno kost z drugo. Pri zvinih prve stopnje se ligament raztegne; pri zvinih druge stopnje se strgajo nekatera vlakna; pri zvinih tretje stopnje se strga večina ali vsa vlakna. Na splošno zvini prve stopnje povzročajo le bolečino in oteklino, poškodbe druge stopnje pogosto spremljata šibkost in modrikasto obarvanje zaradi krvavitve, zvini tretje stopnje pa povzročajo hudo šibkost in zmanjšano gibljivost.
Preobremenitev, nateg mišice. Poškodbe mišic ali kit, vlaknastih tkiv, ki povezujejo mišice s kostmi. Običajno je to znano kot nateg mišice, tudi tu so nategi prve, druge in tretje stopnje. Tako kot zvini so nategi običajno posledica napačnega koraka ali padca, kar povzroči prekomerno silo na tetivo ali mišico tako, da se vlakna raztegnejo ali raztrgajo.
Tendinitis, vnetje tetiv. Vnetje je pogosto posledica prekomerne uporabe ali slabe telesne mehanike. Bolečina je glavni simptom, vendar se lahko pojavijo toplota, oteklina in pordelost. Bolečina je običajno najhujša na začetku vadbe; med vadbo se umiri, nato pa se vrne, in to z maščevanjem.
Tendinitis je vnetje tetive tam, kjer se pripenja mišica na kost. Vnetje Ahilove tetive, tendinitis zapestja ali rame se zgodi športnikom, ki preobremenjujejo telo, ali starejšim, ker se z leti elastičnost tetiv zmanjša.
Fasciitis. Vnetje plasti vlaknastega tkiva, ki pokriva številne mišice in kite. Pogosto jeza kriva prekomeren napor in preobremenjenost v športu..Pogost primer je plantarni fasciitis, vnetje podplata, ki pesti številne sprehajalce in tekače.
Plantarni fasciitis je ena izmed najpogostejših mišično-kostnih okvar stopala. Pacienti opisujejo bolečino na medialni strani pete, ki je najopaznejša v začetnih korakih po daljši neaktivnosti in se običajno zmanjša po povečani stopnji aktivnosti čez dan, vendar je proti koncu dneva spet hujša.
Burzitis. Vnetje majhnih, tekočini podobnih vrečk, ki blažijo sklepe, mišice ali kosti, so kot miniaturni amortizerji.
To opiše boleče stanje, ki prizadene majhne, s tekočino napolnjene vrečke, imenovane burze. Gre za vnetje ali draženje sluznih vrečk, ki so se med mišicami in kitami, med pripenjališči kit in kostjo ali pod kožo,kjer zmanjšujejo trenje in lajšajo gibanje. Burzitis se največkrat pojavi v rami, komolcu ali kolku, manj pogosto pa so prizadeti koleno, peta ali palec na nogi.
Artritis in sinovitis. Vnetje sklepa (artritis) ali membrane, ki ga obdaja (sinovitis). Tako kot burzitis se tudi vnetje sklepov pogosto pojavi, ne da bi ga sprožila vadba, vendar sta obe težavi lahko tudi posledica prekomerne uporabe ali travme. Bolečina in oteklina (na primer voda v kolenu) sta pogosta simptoma.
Dislokacije, izpahi. Pogosto zelo boleče in gibanje onemogočajoče se dislokacije se pojavijo, ko kosti zdrsnejo iz svoje pravilne poravnave v sklepu. Pogosto je vidna deformacija in sklep se ne more pravilno premikati. Čeprav nekateri športniki poskušajo sami poravnati (zmanjšati) izpah, mora to opraviti zdravnik ali zelo izkušen trener ali terapevt.
Zlomi. Motnje v sestavi in celovitosti kosti. Razen zlomljenih prstov na nogah in morda stresnih zlomov spodnjega dela noge vsi zlomi zahtevajo usposobljeno medicinsko vodenje.
Kontuzije. Krvavitev v tkivu. Nastane zaradi neposredne poškodbe – ko je na prizadetem mestu "črnomodro".
Mišični krči in krči. Pretirano močna in trajna mišična krčenja, ki so lahko zelo boleča. Nežno raztezanje bo pri lajšanju krčev pomagalo; hidracija in dobro načrtovana vadba pa jih pomagata preprečiti.
Raztrganine in odrgnine. Ureznine in praske; z majhne je mogoče poskrbeti z milom in vodo in obliži, večje pa lahko zahtevajo posebne obloge ali šive. Cepiva proti tetanusu niso potrebna, če se cepljenje posodablja s poživitvenimi zdravili vsakih 10 let.
Samozdravljenje: koncept PRICE
Za ravnanje s poškodbami uporabite program v petih točkah; ključ je PRICE:, kar v prevodu pomeni zaščita, počitek, led, stiskanje in višina.
Zaščita. Poškodovana tkiva morajo biti zaščitena pred nadaljnjimi poškodbami. Majhne poškodbe zaščitimo z uporabo povojev, elastičnih oblog ali preprostih opornic. Nekaj tako enostavnega, kot je lepljenje poškodovanega prsta na zdravega soseda, lahko opravi veliko delo. Obiščite svojega zdravnika za težave, ki zahtevajo natančno narejene opornice ali odlitke.
Počitek. Poškodovana tkiva potrebujejo čas, da se zacelijo. To je očitno načelo, toda ko vas bo vadba navdušila, vas bo morda zamikalo, da bi ga prezrli. Ne prepustite se skušnjavi - z bližnjicami boste potovali dalj časa. Lahko pa počivate selektivno; morda boste morali opustiti tenis, medtem ko vaše servirno ramo okreva po tendinitisu, vendar lahko še vedno hodite, tečete, ali se sprehajate po gozdu. Na zanimiv način je poškodba pogosto prikrit blagoslov, ki vas prisili, da popestrite svojo vadbo in spoznate nove veščine.
Led. Hlajenje. To je najcenejši, najpreprostejši, a najučinkovitejši način za obvladovanje številnih poškodb. Led je odlično protivnetno sredstvo, zmanjšuje otekline in bolečine. Za najboljše rezultate čim prej po poškodbi nanesite obkladek z ledom za 10 do 15 minut. Zdravljenje z ledom ponavljajte prve štiri ure vsako uro, nato pa naslednje dva do tri dni štirikrat na dan. Kožo zaščitite s tanko krpo in ne dovolite, da bi vaša postala rdeča, mehurčkasta ali otrpla. Po 48 do 72 urah preklopite na toplotno obdelavo po enakem urniku in načelih.
Stiskanje. Kompresija. Pritisk bo pomagal zmanjšati oteklino in vnetje. V večini primerov bo zadostoval preprost elastični povoj; mora biti tesno, vendar ne pretesno. Ne pozabite, da se lahko oteklina razvije počasi nekaj ur po poškodbi, zato boste morda morali zrahljati ovoj. Drug trik je, da postavite majhen kos penaste gume neposredno na poškodovano mesto, preden ga zavijete; to vam bo omogočilo nežen pritisk, kjer je to potrebno, ne da bi zožili celoten sklep ali okončino.
Višina. To je preprosta strategija, ki uporabi silo gravitacije za odvajanje tekočine iz poškodovanih tkiv, kar zmanjša otekanje, vnetje in bolečino. Vneto nogo ali drugo okončino držite na majhnem podstavku ali položite blazino v postelji pod poškodovan ud; dvig poškodovanega območja bo pomagal, da se hitreje vrnete na Zemljo po rekreativno.
Kaj pa zdravila
Koncept PRICE je ključ do zgodnjega zdravljenja večine vrst poškodb, vendar boste morda potrebovali tudi zdravila za bolečino ali vnetje. No, o zdravilih ne pišemo, ker je to preresna stvar.
Tu potrebujete nasvet zdravnika! Naj le opozorimo, da dolgotrajna uporaba nesteroidnih protivnetnih zdravil lahko povzroči druge zaplete, zato uporabite najnižji odmerek, ki še deluje, in vedno sledite navodilom.
Program PRICE temelji na aplikaciji mraza in nato toplote, ki jo pogosto dopolnjujejo protivnetna zdravila ali sredstva za lajšanje bolečin. Namesto obkladka z ledom ali toplega obkladka lahko vtrite mazilo, zaradi katerega bodo vaša tkiva hladna ali topla. Prav tako lahko kupite gele in mazila, ki vsebujejo protivnetna zdravila. Lokalna protivnetna zdravila so na voljo brez recepta in so veliko varnejša od peroralnih protivnetnih zdravil.
Protivnetna mazila so zelo priljubljena pri bolnikih, vendar so bili zdravniki do njih skeptični. Vendar pa je britanska meta analiza 86 preskušanj, ki so vključevala 10.160 bolnikov, ugotovila, da lahko ta mazila zmanjšajo bolečino pri akutnih poškodbah (kot so zvini in nategi) in kroničnih stanjih (kot je artritis) – približno tretjina bolnikov je govorila o izboljšanju, vendar je bilo njihovo olajšanje le skromno do zmerno.
Toda ne glede na to, katero blagovno znamko izberete, bodite pripravljeni na en stranski učinek, ki ga britanski znanstveniki ne merijo: razočaranje. To niso zdravilo za vse. Tudi če zmanjšajo bolečino, ne bodo pomagali pri celjenju poškodovanih tkiv. Za to boste potrebovali čas, počitek in konvencionalno medicinsko terapijo. Če torej mazilo pomaga, ga uporabite, vendar le kot del celovitega programa zaščite, počitka in fizioterapije.
Naslednji korak: rehabilitacija
Bolečina je izginila in oteklina je upadla - vendar vaše zdravljenje še ni končano. Namesto tega načrtujte svojo rehabilitacijo in se vrnite k vadbi z enako skrbnostjo, kot ste jo uporabljali za zdravljenje poškodb. Praviloma si zagotovite dva dni rehabilitacije za vsak dan nedejavnosti zaradi poškodbe. Začnite z nežnimi gibalnimi vajami, nato pa postopoma povečujte svoje obremenitve. Ko se počutite udobno, razmislite o krepitvi svojih tkiv z vadbo s stopnjami različne uporovne vadbe, s stopnjami z uporabo lastne teže, lahkih uteži ali opreme za uporovno vadbo. Če gre vse v redu, ste lahko močnejši kot pred poškodbo in tako zmanjšate tveganje ponovne poškodbe.
Ne zanemarite razteznih vaj, da izboljšate svojo prožnost. Uporabite toploto ali masažo, da segrejete poškodovana tkiva, preden začnete z rehabilitacijskimi vajami; nato na območje nanesite led, da zmanjšate vnetje. Premišljena uporaba aspirina ali drugih nesteroidnih protivnetnih zdravil lahko olajša vaš rehabilitacijski program.
Poiskati pomoč
Številne poškodbe lahko obvladate sami, vendar ne bodite trmasti. Če imate hudo poškodbo – ali če se vaše težave ne odpravijo – poiščite pomoč. Izkušen kolega za vadbo, ki je bil tam in je to naredil, je morda vsa pomoč, ki jo potrebujete. Zdravniki primarne zdravstvene oskrbe lahko obravnavajo številne težave, ki jih povzroča vadba, vendar težja vprašanja zahtevajo ortopede, fizioterapevte in športne strokovnjake, podiatre. V mnogih centrih se ti specialisti združujejo v ambulantah športne medicine.
Ne zaustavite se
Najbolj nevarna stvar pri vadbi je - da je ne izvajamo. Res je, poškodbe se zgodijo - vendar ne dovolite, da bi grožnja težav postala izgovor, da greste na kavč. Namesto tega naredite preproste korake, ki bodo zmanjšali tveganje za poškodbe zaradi vadbe, tako boste lahko zgodaj odkrili težave, se naučili sami ravnati z manjšimi poškodbami in bodite pripravljeni poiskati pomoč, ko jo potrebujete.
Preproste poškodbe je enostavno premagati, zelo težko pa zdraviti glavne bolezni, ki izhajajo iz pomanjkanja vadbe.
