Se spogledujete z idejo, da bi korenito spremenili vaše večerne obroke, vendar ne veste, kako sestaviti obrok, da bo ta najbolj prijazen za vaše telo in številko na tehtnici? Nutricionisti odgovarjajo na vsa najbolj pereča vprašanja ter ponudijo nekaj nasvetov in idej za zdravo, okusno in lahko večerjo.
Nizkokalorične, lahke in zdrave večerje za hujšanje so ključne za dobro počutje in izgubo odvečne telesne teže. Vedeti, katera živila je potrebno jesti, kako jih jesti, in imeti najboljše ideje je bistvenega pomena, da priprava večerje ne bo zapletena in vam bo uspela. Upoštevajte nove enostavne recepte, saj smo pripravili pregled najboljših, da se boste lahko naučili, kako pripraviti idealno večerjo.
Pri tem so nam pomagali strokovnjaki, ki so nam poleg vseh ključev do prehranskih smernic, ki bi se jih morali držati, da bi živeli bolje, podali tudi najboljše nasvete in priporočila, da bo kombinacija zaokrožena. Želite izvedeti, kako izbrati sadje, ki vam bo pomagalo shujšati, zelenjavo, ki vam pomaga odvajati maščobo, ali vedeti, kateri so najboljši ogljikovi hidrati za hujšanje? Strokovnjaki svetujejo, da je seveda najbolje izogibati velikim količinam ogljikovih hidratov, kot so škrobi, in trdijo, da je veliko odvisno od vrste telesne dejavnosti, ki smo jo opravljali prej.
Ne spreglejte:
- Un dieta je idealna za izgubo velikega števila kilogramov, pa tudi spremembo metabolizma: Traja 90 dni in ima strog režim
- Chia puding Kim Kardashian je postal viralni hit za hujšanje: Tukaj je recept za prigrizek, ki ga boste oboževali
- Najboljši recept za cezarjevo solato, ki ga lahko okusite, če ste vegetarijanci: Zdrava in okusna različica s tempehom in pečeno čičeriko
Poznate pregovor "jej kot kralj in večerjaj kot revež"? O tem se pogovarjamo tudi zato, ker je včasih smiselno. Če za večerjo pojeste sadje ali jogurt, lahko nadoknadite poletne pregrehe. Če smo imeli dan preobilja, je morda dobro, da si privoščimo lažjo večerjo, da bomo lahko mirno počivali in vstali polni energije, zagotavljajo strokovnjaki. Večerja, ki ne povzroči neprijetne napihnjenosti je nedvomno eden najboljših trikov za boljši spanec, ki ga vedno priporočamo.
Kako je videti idealna večerja?
Če želite, da bo vaša večerja lahka in zdrava ter vam bo pomagala pri hujšanju ali vzdrževalni dieti - torej kaj jesti, ko ste že shujšali, da ne bi ponovno pridobili telesne teže -, morate upoštevati nekaj ključnih točk. Na primer, delež rastlinske hrane mora biti kombiniran z virom beljakovin. In da na posameznega jedca ne uporabljamo več kot eno žlico olja. Večerja bi morala predvsem temeljiti na hrani, ki smo jo zaužili čez dan, in uporabiti tiste skupine živil, ki jih prej nismo jedli, ter tako uravnoteženo zaključiti dan, pravijo strokovnjaki.
Idealno je, da je delež rastlinske hrane kombiniran z virom pustih beljakovin (puranje hladno meso, kozice, piščančje kocke, svež sir, gulaš itd.).
"Ob dnevih, ko pridemo iz telovadnice, lahko vključimo hrano z ogljikovimi hidrati v zmernih količinah," pravijo strokovnjaki. "Prav tako je zelo pomembno, da pri pripravi večerje uporabite največ eno žlico olja na osebo," dodaja.
Kdaj je najboljši čas za večerjo?
Zgodnje večerjanje nam omogoča več možnosti za vključitev ogljikovih hidratov v večerjo," pravi strokovnjakinja za prehrano.
Idealen čas za večerjo je med 19.00 in 20.00, za spanje pa od 22.00 dalje; vsekakor je evropski urnik primernejši, saj je čas med večerjo in spanjem krajši, kar prinaša vse prednosti.
Vmesna rešitev, kot predlaga strokovnjak, bi lahko bila nekoliko bolj hranljiv prigrizek za zmanjšanje apetita pri večerji: namesto preprostega čaja s sladilom in glavne jedi za večerjo bi lahko na primer poleg čaja pojedli majhen polnozrnat sendvič s puranjim hladnim mesom in rezinami paradižnika, za večerjo pa bi si privoščili le zelenjavno kremo in jogurt z nizko vsebnostjo maščob.
O tem, katera živila dodati k večerji in katerim se izogniti, razpravljamo tudi s strokovnjaki, ki jih sprašujemo o najboljših sestavinah za najbolj zdravo izbiro. In če obedujete (ali naročate), bodite pozorni, saj tudi tega vprašanja nismo izpustili, strokovnjaki pa nam dajejo nekaj nasvetov, da vse dosedanje delo ne bo šlo v nič.
V nadaljevanju si preberite vse te nasvete in seveda upoštevajte nekaj receptov, ki bodo postali velika uspešnica na naslednji večerji in vam bodo pomagali shujšati brez diete ali stradanja.
Ogljikovi hidrati za večerjo?
Ni nujno, da se ogljikovim hidratom za večerjo v celoti odpovemo. Seveda pa velike količine kompleksnih ogljikovih hidratov (škroba) niso priporočljive, saj nam bodo zagotovili energijo, ki je ne potrebujemo za spanje, in bodo na koncu verjetno postali del največje zaloge energije v našem telesu - telesne maščobe, pravijo strokovnjaki.
Kot že omenjeno, je vse odvisno od tega, kakšno telesno dejavnost smo opravili pred večerjo, in tudi od tega, ali smo čez dan uživali ogljikove hidrate ali ne. Na primer, zmerne količine ogljikovih hidratov, zaužite s polnozrnatimi živili, kot so pest rjavega riža v mešanici z zelenjavo, solata z majhno količino testenin, kos polnozrnatega kruha ali mladi krompir v pari ali mikrovalovni pečici, so hitra in uravnotežena rešitev za večerjo.
Umirjeno prehranjevanje
Vsi poznamo pregovor "Jej kot kralj in večerjaj kot revež". Toda ali ni dobro, da za večerjo pojemo samo sadje ali jogurt, in ali ne bi morala večerja izpolnjevati tudi zahteve zdravega in popolnega obroka z ogljikovimi hidrati, beljakovinami itd.? V nekaterih primerih da, trdijo strokovnjaki, vse je odvisno od telesne dejavnosti, ki jo izvajamo pred večerjo in po njej, ter od časa, ko gremo spat.
Če smo se čez dan prenajedli, je morda pametno pojesti lažjo večerjo s svežim sadjem in posnetim jogurtom, da nadomestimo odvečne kalorije, ki smo jih zaužili čez dan, se mirno spočijemo in naslednji dan vstanemo polni energije. Če pridemo iz telovadnice, je priporočljivo pojesti bolj polnovredno večerjo, vendar ne pretirano; na primer solata s puranom ali svežim sirom in rezina polnozrnatega kruha nam lahko pomaga obnoviti moč in popraviti poškodovano mišično tkivo po fizičnem naporu, ne da bi pri tem imeli odvečne kalorije.
Druge zdrave večerje vključujejo zelenjavne juhe s sesekljanim trdo kuhanim jajcem ali francosko omleto, sotirano zelenjavo s kockami piščanca, belo ribo na žaru s parjenim mladim krompirjem itd.
Katera živila naj izberemo za večerjo in katerim naj se izognemo?
Za večerjo naj imajo prednost rastlinska, pusta in preprosto pripravljena živila, pravi strokovnjakinja za prehrano. Kreme, juhe in jušne osnove postanejo primerna strategija za hranljivo večerjo, ki vsebuje zelo malo kalorij in je nasitna (in pomirjujoča, zlasti pozimi).
Izogibati se moramo ocvrti hrani, mastnemu ali močno predelanemu mesu, predvsem pa zmerno uživati količine hrane, priporočajo strokovnjaki.
Strokovnjaki trdijo, da je sladica vedno sveže sadje ali posnet jogurt, pri čemer izberemo eno ali drugo, odvisno od sestave večerje, ki smo jo pojedli.
Prehranjevanje zunaj
Kaj nam svetujejo strokovnjaki, ko obedujemo zunaj? Pri obedovanju zunaj je bolj kot kadar koli prej pomembno, da smo zmerni. Običajno na jedilnikih restavracij vidimo jedi, ki nam padejo v oči, in želimo poskusiti več različnih. Dobro je naročiti več jedi v središču in iz vsake jedi postreči en majhen obrok v posebni posodi.
Pri izbiri jedi priporočajo "privlačno solato z mešanico listov, oreščkov, sirov itd., pa tudi jedi na osnovi morskih sadežev, živil, ki imajo naravno nizko vsebnost maščob ter so bogata z beljakovinami in minerali".
Kaj jesti za večerjo, če ste opravili telesno vadbo
Ali bi morali večerjati tudi glede na telesno dejavnost, ki smo jo opravili čez dan, ali glede na telesno dejavnost, ki jo bomo opravili naslednji dan? Vsekakor da, pravijo strokovnjaki. Uravnotežena prehrana temelji na kakovostnem in količinskem prilagajanju vnosa večjim ali manjšim zahtevam našega vsakdana: če smo imeli intenziven dan, v katerem smo se vsaj 40-45 minut ukvarjali s športom srednje ali višje intenzivnosti, je priporočljivo v obrok po treningu vključiti ogljikove hidrate za obnovo energije, pa tudi del beljakovinskih živil, kot so jajca, morski sadeži, puran ali preprost svež sir za obnovo mišičnih struktur.
Če se nameravamo zjutraj najprej ukvarjati s telesno dejavnostjo, dietetiki priporočajo, da v večerni obrok vključimo del ogljikovih hidratov, ki nam bodo zjutraj pomagali zagnati svoje telo. Čeprav moramo pojesti obilen zajtrk, ga ne smemo pojesti preveč, če bomo po njem telovadili, saj bo to povzročilo prebavne težave med vadbo.
Ideje za zdravo prehranjevanje
Tukaj je nekaj kombinacij živil, ki jih je predlagala strokovnjakinja za prehrano, saj nikoli ne spodletijo pri lahki in zdravi večerji:
- Školjke z artičokami in šparglji.
- Solata z breskvami in sirom feta.
- Solata s paradižnikom in kozicami.
- Ribja juha.
- Cvetačna krema s kuhano šunko, narezano na kocke
- Paprike, polnjene s kozicami.
Nasveti, kako nadzorovati kalorije pri večerji
Začnite s tekočimi jedmi: strokovnjaki se strinjajo, da kremne juhe in bistre juhice povečujejo občutek sitosti, kar nam omogoča boljši nadzor nad poznejšimi porcijami.
Jejte počasi in dobro predelujte hrano. Ob večerji imamo običajno več časa za mirno uživanje hrane, zato nam bo priložnost za počasno prehranjevanje pomagala pravočasno prepoznati signal sitosti, preden pretiravamo s količino zaužite hrane.
Z zelenjavo, ki je glavna zvezda naših večerij, ne nadzorujemo le količine zaužitih kalorij, temveč tudi dopolnimo dnevni odmerek mineralov, vlaknin, vode, vitaminov in antioksidantov, ki jih potrebujemo.
Večerja na ketogeni dieti
Energizirajoče večerje z zdravimi maščobami: tako predlagajo večerje tisti, ki se prehranjujejo po ketogeni dieti. Te vrste večerij so namreč zelo raznolike, bogate so z makrohranili, mnoge med njimi tudi z elektroliti, kar je zelo koristno za ohranjanje želje po hrania.
Fotografije: Profimedia
