Če želite kar najbolje izkoristiti vadbo za hujšanje, upoštevajte tole

Redna telesna dejavnost je ena najpomembnejših stvari, ki jih lahko naredite za svoje zdravje. Telesna aktivnost lahko izboljša zdravje možganov, pomaga uravnavati telesno težo, zmanjša tveganje za bolezni, okrepi kosti in mišice ter izboljša vaše sposobnosti za opravljanje vsakodnevnih dejavnosti.

Makadamkar, ki je lahko tudi potovalka

Vadba in telesna dejavnost sta odlična načina za boljše počutje, krepitev zdravja in zabavo. Ameriško ministrstvo za zdravje in socialne zadeve priporoča te smernice za vadbo za večino zdravih odraslih:

- Aerobna aktivnost. Vsaj 150 minut zmerne aerobne dejavnosti ali 75 minut intenzivne aerobne dejavnosti na teden ali kombinacija zmerne in intenzivne dejavnosti. Smernice priporočajo, da to vadbo razporedite v celotnem tednu. Za še večjo korist za zdravje in pomoč pri hujšanju ali ohranjanju telesne teže je priporočljivo vsaj 300 minut na teden. Vendar so koristne tudi manjše količine telesne dejavnosti. Kratkotrajna telesna aktivnost čez dan je lahko koristna za zdravje.

- Vadba za moč. Vsaj dvakrat na teden izvajajte vaje za moč za vse glavne mišične skupine. Pri vsaki vaji naredite eno serijo z dovolj veliko utežjo ali odporom, da se mišice utrudijo po približno 12 do 15 ponovitvah.

Že z dvema ali tremi 20- ali 30-minutnimi treningi moči na teden lahko občutno izboljšate svojo moč.

Če želite shujšati, doseči določene cilje glede telesne pripravljenosti ali pridobiti še več koristi, boste morda morali še bolj povečati zmerno aerobno dejavnost.

Zakaj kličejo z neznanih številk in odložijo

Če želite kar najbolje izkoristiti vadbo za hujšanje, upoštevajte tole:

Intenzivnost vadbe naj se spreminja. Vključite vaje visoko intenzivne intervalne vadbe HIIT in zmerno intenzivne vaje.

V enem tednu izvajajte različne metode kardio vadbe, kot so tek na tekočem traku, kolesarjenje in plavanje.

Pri dvigovanju uteži uporabljajte krožno vadbo, da ohranite visoko stopnjo izgorevanja kalorij. Pri krožnem treningu gre za izvajanje serije vaj, ki si sledijo ena za drugo, pri čemer med posameznimi vajami ni počitka. Na koncu serije vaj običajno počivate določen čas (30 do 60 sekund) in ponovite krog še dvakrat ali trikrat. Vsak teden si vzemite vsaj dva dni počitka. Zmerna aerobna vadba vključuje dejavnosti, kot so hitra hoja, kolesarjenje, plavanje in košnja trave.

Hecna teorija hujšanja, čeprav se ne heca

Napornejša aerobna vadba vključuje dejavnosti, kot so tek, težka dela na dvorišču in aerobni ples. Vadba za moč lahko vključuje uporabo naprav z utežmi, lastne telesne teže, težkih vreč, upornih cevi ali upornih vesel v vodi ali dejavnosti, kot je plezanje po skalah.

                                                                                           ***

Ne pozabite pa se posvetovati z zdravnikom, preden začnete nov program vadbe, zlasti če imate kakršne koli pomisleke glede svoje telesne pripravljenosti, že dolgo niste telovadili ali imate kronične zdravstvene težave, kot so bolezni srca, sladkorna bolezen ali artritis.