Kako se prvič lotiti polmaratona, teka na 21 kilometrov
Zato morate na treningu poskrbeti prej, v juliju in avgustu, da imate dovolj kilometrov. Zdaj je že oktober in morate biti že v formi. Če nimate podlage oziroma, če ste se polmaratonske razdalje lotili šele zdaj, potem vam zelo odsvetujemo nastop na primer na prihajajočem Ljubljanskem maratonu.
Če pa ste o polmaratonu v Ljubljani razmišljali in trenirali že poleti potem je tu še nekaj dobrih nasvetov.
Obseg vadbe je lahko podoben kakor pri tistih, ki se pripravljajo za hitro desetko.
Tri, mogoče celo štiri ure teka na teden. Dolge teke lahko vključite v trening že zdaj. Osredotočite se bolj na količino kakor na intenzivnost treninga, pa tudi pozneje ne bi toliko časa posvečal intervalnim treningom, ampak raje uporabljajte metodo intervalnega tempa za bolj intenzivne treninge.
Vse v treningu naj bo podrejeno količini in boste polmaraton odtekli z velikim nasmehom od prvega do zadnjega koraka. Za vas je pomemben del treninga vadba specifične tekaške moči (stopnjevanje, ritmizacije, kratki intervali, teki v klanec). V kombinaciji z dovolj aerobnimi kilometri boste zares z lahkoto tekli. Vendar za vas do oktobra pravilo manj je več žal ne velja. Treninga se lotite previdno, brez pretiravanja. Dolgi teki naj na začetku trajajo 70 do 75 minut, potem pa jih vsak teden podaljšujte za pet do sedem minut. Konec septembra je najdaljši tek lahko dolg okoli 100 minut.
Hiter polmaraton
Kako polmaraton odteči hitro? Recept je malce drugačen kakor pri tekačih za deset kilometrov. Vzdržljivi morate biti kakor maratonci, hitri kakor tekači na deset kilometrov. Malce šale, vendar je v treningu zares tako. Vedno kolebamo med količino in intenzivnostjo. Julija in avgusta ste morali veliko teči. Vsaj štiri ure na teden, raje več.
Ob tej količini je bilo treba delati veliko vsebin za specifično tekaško moč (stopnjevanje, ritmizacije, kratki intervali, teki v klanec), potem ste začeli z dolgimi teki. Na začetku so bili dolgi okoli 80 minut, do konca septembra ste morali priti že tja do dveh ur na dolgem teku. Intervalni trening vključujte postopno.
Na začetku naj bodo to aerobni intervali, septembra bi se morali, verjetno ste se, osredotočiti na trening intervalnega tempa, samo oktobra pa na bolj težke intervale. Tako boste po mojem mnenju dosegli najboljši rezultat z dobro aerobno osnovo, kar pomeni, da boste v prihodnosti lahko gradili naprej na tej podlagi.
Taktika? Zelo pomemben del nastopa na ljubljanskem polmaratonu!
Trening tistih za hiter polmaraton in trening za maraton je lahko povsem enak, razlikuje se v dolgem teku. Maratonci ste morali že zdavnaj začeti izvajati dolge teke. Zdaj ste verjetno pri okoli dveh urah teka, najdaljši tek lahko traja dve uri in pol. Malce sem spremenil mnenje glede dolgih tekov. Bolj kakor nabijanje počasnih kilometrov tja do trideset kilometrov in več so smiselni dolgi teki, ki trajajo do dve uri in pol. Takšen tek lahko imate vsak teden, čez tri dni pa lahko že normalno trenirate naprej.
Pet ur teka na teden ni težko doseči, če teden zajema dolgi tek. Tako kot vsi drugi morate tudi vi paziti, da boste julija in avgusta v trening vključili veliko vsebin za trening specifične tekaške moči (stopnjevanje, ritmizacije, kratki intervali, teki v klanec). Glavni treningi naj ne bodo intervali, ampak intervalni tempo, ko tečete veliko v specifični hitrosti za maratonski nastop.
Ne pozabite, na startno črto morate priti dobro pripravljeni in spočiti, zato morate v zadnjih treh tednih količino močno zmanjšati. Takrat ni dolgih tekov, lahko pa zoževanje oziroma tapering izpeljete tako, da izvajate malce bolj intenzivne intervale. Če boste po njih imeli dovolj počitka, vam bodo gotovo koristili.
