Za hitrejši tek navkreber
Če želimo postati v nečem boljši, moramo to vaditi, in to velja tudi za trening teka v klanec. Tek na hrib seveda uniči naš ritem teka in prisili mišice, da se prilagodijo novim obremenitvam.
Rezultat? Postanemo močnejši. Ne, ni preprosto, a včasih se tudi med meditacijo ne boste počutili prijetno; zdi se kot tek navkreber. Ko pa prideš na vrh, je razgled precej dih jemajoč; tako je tudi s tekom navkreber.
Najboljši nasvet: veliko tecite v breg, po različnih vzpetinah. V vadbo vključite vzpon in tako lahko postopoma povečujete število svojih tekov navkreber. Če boste več časa porabili za vzpone, boste pri teku navkreber zagotovo boljši.
Skrajšajte korak in uporabite zgornji del telesa
Med tekaškim vzpenjanjem je koristno skrajšati korak in za poganjanje naprej in navzgor uporabiti zgornji del telesa, roke. Če se noge, ko udarijo ob tla, zaradi krajšega koraka približajo, nastane mehanska prednost. Pretiravanje z gibanjem rok ohranja ravnotežje in ponuja zagon navzgor.
Roke naj se ne gibajo preveč v levo in desno, ni dobro, če sekajo središčnico, to jemlje energijo. Raje povečajte gibanje rok naprej in nazaj, tako za premikanje navkreber dobimo več moči in hitrosti.
Krajši in hitrejši korak v kombinaciji s povečanim delom zgornjega dela telesa bo kriv u za intenzivnejše dihanje in višji srčni utrip.
S takim naporom izboljšamo kardiovaskularno kondicijo, hkrati pa aktiviramo moč zadnje gibalne verige, kar bo izboljšalo sposobnost teka navzgor.
Okrepiti velja zadnjo gibalno verigo
Močne zadnjične in hrbtne mišice, trebušne in stegenske mišice so ključne za dober tek v klanec. Če se osredotočite na izboljšanje moči teh mišičnih skupin, bodo vzponi lažji. Ob tem bomo manj izpostavljeni poškodbam.
Podrobnosti o tem, kako vključite trening moči za zadnje mišice, niso preproste. Zagreti tekači na dolge proge imajo težje treninge v relativno kratkem časovnem obdobju, ob tem morajo paziti še na počitek in rehabilitacijo. Vaje za moč velja postoriti v 24 urah po treningu v klanec, običajno so takrat zelo učinkovite. Ko vadite moč, ne pozabite dovolj jesti.
Hoja? Če se le da, ne
Nekateri tekači med hudimi vzponi samodejno začnejo hoditi, takrat se velja prisiliti, da nadaljujete tek, tudi če vam je neprijetno, in notranji glas pravi, da raje hodite. Tam, kjer hitro hodimo, se običajno lahko tudi zelo počasi teče. Dolgoročno to pomaga k napredku.
Predvsem pa je dobro vedeti, da se brez izkušnje s tekom navkreber med vadbo ne boste znašli pri teku v hrib na vaškem tekmovanju, kjer je malo ravnine.
Intervali, tudi tu
Zelo dober način so tudi intervali navkreber, in to ne glede na intenzivnost. Tisti, ki veliko tečejo po razgibanem terenu in navkreber, kar 80 odstotkov intervalov opravijo navkreber. Se j epa pred tem treba dobro ogreti. Vsaj 15 do 20 minut v ritmu počasnega teka mora miniti, preden se začnete igrati z intervali. Pred tem se ogrejte tudi s kratkimi intervali, tako boste telo, zlasti noge, pripravili na napor.
Bolj strukturiran pristop k treningu vključuje intervale, ki se izvajajo izključno na strmini. Ne glede na to, ali želite izboljšanje aerobne vzdržljivosti, anaerobni glikolitični sistem (poznan tudi kot laktatni sistem oz. glikoliza) ali V02 Max, lahko vse intervalne treninge opravite na vzpetinah. Tako boste dosegli željeno fiziološko prilagoditev za tek navkreber.
Pravzaprav je veliko intervalnih treningov za tekače najbolje opraviti navzgor, nekateri trenerji kar približno 80- odstotkov vseh intervalnih treningov predpišejo na vzponih.
Seveda se morate ogreti, dobro ogreti, preden se lotite te tlake. Dobro ogrevanje pomaga, da vam uspe več intervalnega časa vadbe ohraniti pri ciljni intenzivnosti vadbe.
