Sanjski trening rekreativca: uvod, vrhunec, refleksija
S primerno in smiselno sestavljeno vadbo je mogoče zmanjšati možnost poškodb med športno aktivnostjo.
Odpri galerijo
Šport je pogosto strast, s katero se posameznik nenačrtovano ukvarja. FOTO: Jure Eržen/Delo
Športna dejavnost ima mnogo nenadomestljivih prednosti, opaziti pa je treba tudi slabosti – te pridejo še bolj do izraza, če s količino športne aktivnosti pretiravamo ali zanemarjamo temeljna načela gibanja (premišljenost, strukturiranost, postopnost), športna dejavnost je premalo pestra ali pa način gibanja prinaša višje tveganje za pojav poškodb ali celo opaznejših motenj v delovanju telesa (vpliv na delovanje srca, ožilja, hormonov, živčevja).
Ne nazadnje je vredno razmišljati tudi o škodljivih duševnih (psihičnih) posledicah neustrezne športne dejavnosti.
Bistvo ukvarjanja s športno dejavnostjo se skriva v njeni učinkovitosti ob hkratnem doseganju dovolj velike varnosti. Dovolj visoka obremenitev, postopnost in ravno prav dolg odmor zagotavljajo učinek, varnost pa se lahko krepko poveča z nekaterimi prilagoditvami, opisanimi v nadaljevanju.
Škodljivi učinki izključevanja ogrevanja med telesno aktivnostjo se žal začno izkazovati v daljšem časovnem obdobju, nekaj letih ali celo desetletjih. Težave, ki se pojavijo, je mnogo težje ali celo nemogoče reševati tako uspešno kot z rednim ogrevanjem.
Pri ogrevanju so ključni neposredni učinki na telo – telesna temperatura se postopno dvigne na raven, ki jo športna dejavnost zahteva, telo pa z višjo temperaturo postane bolj učinkovito.
Zaradi povečanega števila utripov srca se poveča oskrba s krvjo, kisikom in pomembnimi hranili, kar je še posebno ključno za slabše prekrvljene dele telesa in tiste dele, ki so med nadaljnjo športno dejavnostjo najbolj vključeni. Zato so mišice in tetive prožnejše, prav tako pa so sposobne prenašati višje ter dolgotrajnejše obremenitve – utrujenost se zaradi mnogo boljše oskrbe s krvjo pojavi kasneje.
Kako naj sploh poteka ogrevanje? Pred vsako telesno aktivnostjo, ki nam je naporna, si vzamemo od 10 do 15 minut za tako intenzivnost gibanja, ki sicer pospeši bitje srca in dihanje, hkrati pa nas ne utrudi in nam pomeni blag napor. Takrat se z lahkoto pogovarjamo in smo rahlo zadihani. Dvig temperature telesa začutimo s povečanim občutkom topline telesa in začetkom znojenja.
Primeri take aktivnosti so lahko hitro korakanje z dodajanjem sprememb smeri, počasen tek, hoja v blag klanec, kolesarjenje z nizko do srednjo hitrostjo poganjanja – način gibanja v ogrevanju je odvisen tudi od posameznikove zmogljivosti (upoštevanje prej opisanih občutkov med ogrevanjem). Po petih do sedmih minutah nepretrgane telesne aktivnosti je učinkovito v ogrevanje vključiti tudi vaje prekrvitve lokalnega tkiva in sklepov, vendar je za zdravje primerno, če je hitrost gibov enakomerna in relativno počasna.
Take vaje so lahko podobne gibanju posameznih delov telesa med nadaljnjo športno aktivnostjo, zelo lahke izvedbe vaj moči (brez opaznejše utrujenosti) ali pa gibanje, ki vključuje večje mišice in sklepe. Za posamezno vajo si vzamemo 20–30 sekund, vmes pa lahko za enako obdobje nadaljujemo prejšnjo telesno aktivnost, da ohranjamo telesno temperaturo ter ustrezno prekrvitev telesa, hkrati pa spremenimo vsebino ogrevanja. Pomembna previdnost: med ogrevanjem ni primerno izvajati kakršnih koli gibov v veliki hitrosti ali s pospeškom – izjema so lahko le gibanja na koncu ogrevanja, ko to že prehaja v glavno športno dejavnost.
Le ogrevanje je za zdravje premalo! Oseba, ki se želi ukvarjati s športom, pri tem uživati in imeti čim manj težav, se mora zavedati, da je najboljši vstop v šport načrtovana in strukturirana vadba za zmogljivost, ki zasleduje tudi pomembne učinke gibanja na zdravje. Taka vadba je večmesečni in večletni proces, temu so pogojeni tudi njeni učinki: dolgoročno!
Preventivno usmerjeno kondicijsko vadbo bi lahko razdelili v štiri pomembnejše sklope oziroma namene, med seboj se lahko tudi prepletajo:
1) vaje, ki posnemajo gibanje in vključevanje mišic izbranega športa;
2) vaje za vzdrževanje ustrezne telesne drže;
3) vaje za dele telesa, mišice in sorodno tkivo, nagnjeno k poškodbi oziroma deformaciji;
4) vaje za zmanjševanje negativnih posledic športne obremenitve.
Kot vsaka druga telesna obremenitev tudi ta potrebuje ogrevanje, vanj je dobro vključiti preprostejše koordinacijske vaje, ki jih posameznik že pozna – vaje, ki upoštevajo dovolj visoko obremenitev in dovoljujejo pravilno izvedbo gibanja. Za razvoj ravnotežja in učinkovitega odzivanja mišic (propriocepcija) mora biti telo odpočito, zato je vaje smiselno umestiti v ogrevanje – vmes, med vaje koordinacije.
V glavnem delu vadbe je prostor za razvoj mišične moči, hitrosti, zapletene koordinacije gibanja ter srčno-žilne in dihalne zmogljivosti (vzdržljivosti).
Zaključni del vadbe je namenjen izboljševanju gibljivosti in sproščanju mišic.
Vsakršna telesna obremenitev z vidika zdravja, počutja in zmogljivosti potrebuje tudi načrtovano in strokovno utemeljeno prehransko podporo.
To lahko poteka v treh korakih:
a) ugotavljanje prehranskih potreb in obremenitev posameznega športa, vključno z okoljskimi razmerami;
b) prilagoditev prehranskih navad z vidika energijskega vnosa, makrohranil (ogljikovi hidrati, beljakovine, maščobe) in tekočine; c) prilagoditev prehranskih navad z vidika mikrohranil (vitamini in minerali).
Šport je pogosto strast, s katero se posameznik nenačrtovano ukvarja. Tako lahko hitro pozabi negativne posledice enostranskih gibov, prisilnih oziroma skrajnih položajev, ponavljajočih se gibov ali pa manj učinkovite tehnike gibanja. Pri takih obremenitvah je smiselno ugotoviti stanje posameznika in narediti temeljit načrt, ki zasleduje dve temeljni strategiji:
a) preprečuje nastanek težav (odpravljanje dejavnikov tveganja);
b) zmanjšuje ali odpravlja posledice.
Prva je sicer dolgoročneje učinkovitejša, vendar zaradi narave športa ni vedno mogoča, pogosto pa se strategiji prepletata in dopolnjujeta.
Ne nazadnje je vredno razmišljati tudi o škodljivih duševnih (psihičnih) posledicah neustrezne športne dejavnosti.
Bistvo ukvarjanja s športno dejavnostjo se skriva v njeni učinkovitosti ob hkratnem doseganju dovolj velike varnosti. Dovolj visoka obremenitev, postopnost in ravno prav dolg odmor zagotavljajo učinek, varnost pa se lahko krepko poveča z nekaterimi prilagoditvami, opisanimi v nadaljevanju.
Preventiva se začne z ogrevanjem
Škodljivi učinki izključevanja ogrevanja med telesno aktivnostjo se žal začno izkazovati v daljšem časovnem obdobju, nekaj letih ali celo desetletjih. Težave, ki se pojavijo, je mnogo težje ali celo nemogoče reševati tako uspešno kot z rednim ogrevanjem.
Pri ogrevanju so ključni neposredni učinki na telo – telesna temperatura se postopno dvigne na raven, ki jo športna dejavnost zahteva, telo pa z višjo temperaturo postane bolj učinkovito.
Zaradi povečanega števila utripov srca se poveča oskrba s krvjo, kisikom in pomembnimi hranili, kar je še posebno ključno za slabše prekrvljene dele telesa in tiste dele, ki so med nadaljnjo športno dejavnostjo najbolj vključeni. Zato so mišice in tetive prožnejše, prav tako pa so sposobne prenašati višje ter dolgotrajnejše obremenitve – utrujenost se zaradi mnogo boljše oskrbe s krvjo pojavi kasneje.
Kako naj sploh poteka ogrevanje? Pred vsako telesno aktivnostjo, ki nam je naporna, si vzamemo od 10 do 15 minut za tako intenzivnost gibanja, ki sicer pospeši bitje srca in dihanje, hkrati pa nas ne utrudi in nam pomeni blag napor. Takrat se z lahkoto pogovarjamo in smo rahlo zadihani. Dvig temperature telesa začutimo s povečanim občutkom topline telesa in začetkom znojenja.
Primeri take aktivnosti so lahko hitro korakanje z dodajanjem sprememb smeri, počasen tek, hoja v blag klanec, kolesarjenje z nizko do srednjo hitrostjo poganjanja – način gibanja v ogrevanju je odvisen tudi od posameznikove zmogljivosti (upoštevanje prej opisanih občutkov med ogrevanjem). Po petih do sedmih minutah nepretrgane telesne aktivnosti je učinkovito v ogrevanje vključiti tudi vaje prekrvitve lokalnega tkiva in sklepov, vendar je za zdravje primerno, če je hitrost gibov enakomerna in relativno počasna.
Take vaje so lahko podobne gibanju posameznih delov telesa med nadaljnjo športno aktivnostjo, zelo lahke izvedbe vaj moči (brez opaznejše utrujenosti) ali pa gibanje, ki vključuje večje mišice in sklepe. Za posamezno vajo si vzamemo 20–30 sekund, vmes pa lahko za enako obdobje nadaljujemo prejšnjo telesno aktivnost, da ohranjamo telesno temperaturo ter ustrezno prekrvitev telesa, hkrati pa spremenimo vsebino ogrevanja. Pomembna previdnost: med ogrevanjem ni primerno izvajati kakršnih koli gibov v veliki hitrosti ali s pospeškom – izjema so lahko le gibanja na koncu ogrevanja, ko to že prehaja v glavno športno dejavnost.
Po petih do sedmih minutah nepretrgane telesne aktivnosti je učinkovito v ogrevanje vključiti tudi vaje prekrvitve lokalnega tkiva in sklepov, vendar je za zdravje primerno, če je hitrost gibov enakomerna in relativno počasna. FOTO: Jure Eržen/Delo
Dolgoročni pogled na vadbeno preventivo
Le ogrevanje je za zdravje premalo! Oseba, ki se želi ukvarjati s športom, pri tem uživati in imeti čim manj težav, se mora zavedati, da je najboljši vstop v šport načrtovana in strukturirana vadba za zmogljivost, ki zasleduje tudi pomembne učinke gibanja na zdravje. Taka vadba je večmesečni in večletni proces, temu so pogojeni tudi njeni učinki: dolgoročno!
Preventivno usmerjeno kondicijsko vadbo bi lahko razdelili v štiri pomembnejše sklope oziroma namene, med seboj se lahko tudi prepletajo:
1) vaje, ki posnemajo gibanje in vključevanje mišic izbranega športa;
2) vaje za vzdrževanje ustrezne telesne drže;
3) vaje za dele telesa, mišice in sorodno tkivo, nagnjeno k poškodbi oziroma deformaciji;
4) vaje za zmanjševanje negativnih posledic športne obremenitve.
Kot vsaka druga telesna obremenitev tudi ta potrebuje ogrevanje, vanj je dobro vključiti preprostejše koordinacijske vaje, ki jih posameznik že pozna – vaje, ki upoštevajo dovolj visoko obremenitev in dovoljujejo pravilno izvedbo gibanja. Za razvoj ravnotežja in učinkovitega odzivanja mišic (propriocepcija) mora biti telo odpočito, zato je vaje smiselno umestiti v ogrevanje – vmes, med vaje koordinacije.
V glavnem delu vadbe je prostor za razvoj mišične moči, hitrosti, zapletene koordinacije gibanja ter srčno-žilne in dihalne zmogljivosti (vzdržljivosti).
Zaključni del vadbe je namenjen izboljševanju gibljivosti in sproščanju mišic.
Vsakršna telesna obremenitev z vidika zdravja, počutja in zmogljivosti potrebuje tudi načrtovano in strokovno utemeljeno prehransko podporo.
To lahko poteka v treh korakih:
a) ugotavljanje prehranskih potreb in obremenitev posameznega športa, vključno z okoljskimi razmerami;
b) prilagoditev prehranskih navad z vidika energijskega vnosa, makrohranil (ogljikovi hidrati, beljakovine, maščobe) in tekočine; c) prilagoditev prehranskih navad z vidika mikrohranil (vitamini in minerali).
Spopadanje s škodljivimi obremenitvami v športu
Šport je pogosto strast, s katero se posameznik nenačrtovano ukvarja. Tako lahko hitro pozabi negativne posledice enostranskih gibov, prisilnih oziroma skrajnih položajev, ponavljajočih se gibov ali pa manj učinkovite tehnike gibanja. Pri takih obremenitvah je smiselno ugotoviti stanje posameznika in narediti temeljit načrt, ki zasleduje dve temeljni strategiji:
a) preprečuje nastanek težav (odpravljanje dejavnikov tveganja);
b) zmanjšuje ali odpravlja posledice.
Prva je sicer dolgoročneje učinkovitejša, vendar zaradi narave športa ni vedno mogoča, pogosto pa se strategiji prepletata in dopolnjujeta.
