Beljakovine ali od višine se zvrti
Zadosten in pravilno umeščen vnos kakovostnih proteinov v vsakodnevno prehrano je ena izmed ključnih prehranskih strategij za posameznikovo zdravje.
Odpri galerijo
Kakšen dan doseže tudi povprečno škatlo jajc, za malice ali vmesne obroke pa redno uživa proteinske ploščice. In še kaj. FOTO: Shutterstock
Trg proteinskih dopolnil v različnih oblikah je verjetno na zmagoslavni poti ali pa je že splezal na vrh dobička ne samo med športnimi dopolnili, temveč med vsemi prehranskimi dopolnili na splošno.
Tržni raziskovalci predvidevajo, da je že presegel vrednost vrtoglavih 90 milijard. Največ dobička prinesejo proteinske pijače (večinoma iz praškov), tem pa sledijo mešane energijsko-beljakovinske pijače, nato pa še različne ploščice in podobno, kar se prodaja kot proteini. Proteinska prehranska dopolnila danes jedo tako rekoč vsi, kupimo jih lahko povsod.
Zdi se torej, kar se je zdelo v preteklosti celo paradoks, da se uvrščajo v isto ligo škodljivosti kot ogljikovi hidrati in maščobe. Vendar paradoksa ni. Vse, česar je preveč, potencialno bolj ali manj škodi. Ne samo pri prehrani. Tudi življenje pravi tako.
Zato se jim bomo danes posvetili s stališča delovanja organizma. Tako bomo laže razumeli, kako tega proteinskega bika zagrabiti za roge, ubraniti svoje zdravje in denarnico, ter se vrnili k osnovam prehrane za zdravje. Da bo na našem krožniku toliko proteinov, kot jih potrebujemo, takrat, ko jih potrebujemo, in nas pretiran vnos beljakovin zdravstveno ne bo ogrožal.
Zadosten in pravilno umeščen vnos kakovostnih proteinov v vsakodnevno prehrano je ena izmed ključnih prehranskih strategij za posameznikovo zdravje. So vir aminokislin, ki so potrebne za obnovo in izgradnjo strukturnih komponent telesa (na primer vse celice, njihovi organeli, encimi itd.), nekatere aminokisline imajo še dodatno, regulatorno vlogo v človeškem organizmu. Na današnji stopnji znanja proteinske presnove in njihovega fiziološkega pomena za delovanje človeškega organizma smo že resnično prebili mejo pavšalnih navodil, kot je na primer jejte več ali manj beljakovin. Ta nasvet mora biti za tiste, ki so prehransko (proteinsko) ogroženi, danes bistveno bolj natančen in osnovan na podlagi strokovne in klinično naravnane obravnave.
S kolegom sem bila na daljši službeni poti in med drugim je potožil, da se mu nabira maščoba okoli pasu, kljub temu da redno vadi in poje zelo veliko proteinske hrane ter malo ogljikovih hidratov. Še bolj ga jezi, ker se mu zvišuje spodnja vrednost krvnega tlaka in ima zjutraj vedno bolj pogosto občutek okorelih sklepov. Na zadnjem zdravniškem pregledu so mu izmerili tudi mejno povišano vrednost krvnega sladkorja. Doda še, da je pazljiv pri vnosu maščob, po vadbi pa redno pije proteinske napitke.
Ko sem ga povprašala, kaj misli z velikim vnosom proteinov, se je izkazalo, da na njegov krožnik pri večerji bolj ali manj redno padeta vsaj dva zrezka, število jajc (brez rumenjakov) je zelo veliko, kakšen dan doseže tudi povprečno škatlo jajc, za malice ali vmesne obroke pa redno uživa proteinske ploščice. In še kaj.
Predvidevam, da so bili njegovega obiska veseli v vsaki športni trgovini.
Ob njegovem opisovanju sem razmišljala, da je kolega najprej pozabil, da ima vsak gram proteinov, ki jih poje preveč, praktično enak energijski doprinos kot gram ogljikovih hidratov. Aminokisline iz proteinov, ki jih poje preveč na časovno enoto, se delno oksidirajo (tvorijo energijo) ali pa pretvorijo v maščobne molekule. Od tod je priplaval tudi njegov rešilni pas. Še več, za tvorbo mišic potrebujemo najprej telesno vadbo, ki v primeru vadbe moči zahteva ustrezen vnos ogljikovih hidratov, in ker je proteinska presnova »prepočasna« za dobavo ustrezne količine energije za učinkovito vadbo moči, se ob samem stresu vadbe še dodatno stimulirata stresni živčni (vegetativni) in hormonski odziv (še dodaten porast na primer kortizola).
Ko se to naloži še na stres službe, in ker so učinki stresnih hormonov nasprotni delovanju hormona inzulina, to pripomore k razvoju inzulinske rezistence. Danes namreč vemo tudi, da je pretiran vnos proteinov lahko povezan z razvojem sladkorne bolezni tipa 2.
A to ni vse: ta stresna zgodba se ob pretiranem proteinskem vnosu po vadbi nadaljuje še v fazo regeneracije, ko naj bi se delale mišice. Ne samo, da je v telesu več stresa zaradi predhodno neustrezne prehranske strategije pred in pogosto tudi med vadbo, ampak je regeneracija vadbenega stresa s previsokimi beljakovinskimi vnosi še dodatno otežena. Zato namesto da bi telo učinkovito pognalo energijske procese s primernim vnosom ogljikovih hidratov, se organizem muči s pretvarjanjem aminokislin iz proteinov v glukozo, da bi lahko zagnalo regeneracijsko mašinerijo.
Ker je telo, vsaj v mladosti in če smo zdravi, izjemno prilagodljiv stroj, vedno najde rešitve v okviru homeostatskih mehanizmov. Kar pa ni vedno poceni in še manj ekonomično. Na primer za pridobivanje nujne energije iz aminokislin (vir proteini) mora glukoneogenetske aminokisline najprej »obglaviti«, da se odstrani dušikova skupina in se nato večinoma v obliki sečnine izloča iz telesa prek ledvic. Da ne omenjam, da se ob tem nenormalno poveča tvorba organskih kislin v telesu, kar mora telo kompenzirati.
Vse opisano – dejansko se dogaja še veliko več – že na prvi pogled ponazarja, da pretiran vnos proteinov za telo pomeni dodatno presnovno obremenitev in povečan promet stresnih hormonov. Pri vrhunskih športnikih ali rekreativcih, ki so že na meji kompenzacije presnovnih obremenitev zaradi stresa vadbe, to enostavno pomeni slabšo regeneracijo. Ker danes v vrhunskem športu velja pravilo treniraj bolj s pametjo kot garanjem, lahko te nefiziološke (v tem primeru proteinske) prehranske strategije na daljši rok minirajo še tako vrhunsko vadbo in še tako zagnanega rekreativca.
Zanimivo je, da se vsaj v začetnih fazah teh proteinskih strategij posamezniki ne počutijo slabo. Iz evolucijskih namenov, namreč telo za to, da bi preživelo, pod vplivom stresnih aktivacij vegetativnega simpatičnega živčevja vsaj neko obdobje, imenujemo ga tudi obdobje medenih tednov, funkcionira bolje. Dokler se ne zalomi, izčrpa in tako naprej.
Bolj ali manj vidnih bolezenskih slik je ogromno, žal pa so velikokrat neprepoznane kot posledice napačnih, dlje trajajočih prehranskih manipulacij. Seveda ne samo s proteini. So pa pogosto delček mozaika, ki posameznika tišči v zdravstveno brezno.
A to še ni vse. Ko se pridruži dehidracija (že samo odstranjevanje sečnine dehidrira), je pri posamezniku, ki je nagnjen k razvoju putike, ta lahko na programu njegovega zdravja že zelo zgodaj v življenju. Potem pa se sprašujemo: zakaj je zbolel za putiko, pa tako mlad, pa tako športno živi? Še huje je, kadar se putika robno manifestira ob aktivnem življenjskem slogu in se kristalčki urata (posledica razpada aminokislin) nalagajo v sklepe, kar se z leti prikaže kot okvara sklepov.
Dežurni krivec za njihovo okvaro postane šport, ne pa neustrezna prehranska strategija ob športu.
Ob teh razmišljanjih je seveda na dlani, da moramo medicinske poklice danes močno oborožiti z znanjem v tem primeru klinične in športne prehrane. Ne gre samo za proteine, gre za to, da se sodobna spoznanja, ki so sicer že na dlani pri pouku biokemije, fizike, fiziologije in tudi patofiziologije, prenesejo v klinično prakso in navodila javnega zdravja.
Ta sicer že podajajo navodilo o uravnoteženosti prehranskih vnosov s potrebami telesa, vendar je praktično razumevanje tega koncepta zaradi šibkega znanja klinične prehrane še v povojih. To se seveda še bolj odrazi pri drugih poklicnih profilih, ki glede na pomen telesne dejavnosti za zdravje prav tako postajajo že pridruženi zdravstveni profili. Če parafraziram Martina Krpana: »Nekateri fitnesi se danes obnašajo, kot da imajo licenco za zdravstveno dejavnost, ministri za zdravje pa nič!«
Opisane prehranske strategije tipa več proteinov je bolje so namreč strel v koleno za mnoge, ki želijo z zdravim življenjskim slogom vzeti zdravje v svoje roke. Pa naj gre za regulacijo telesne mase (po starem hujšanje), pridobivanje puste mase (ne samo mišic!), za izboljšanje presnovnega zdravja in funkcionalne zmogljivosti ali enostavno popravilo telesa oziroma bolj strokovno povedano sekundarno ali terciarno preventivo po različnih bolezenskih stanjih.
Najprej morajo posamezniki razumeti, kaj je zanje pravilen vnos proteinov. Kdaj, koliko in kakšne. To lahko dosežemo samo z ozaveščanjem na vseh nivojih, ki so vključeni v zdravje posameznika in tako tudi v zdravje družbe. S strokovnimi ugotovitvami na osnovi znanstvenih podatkov vsaj pomagamo posameznikom, ki želijo informacije o za zdravje primernem vnosu proteinov. Zato bo imela ta zgodba še kakšno nadaljevanje v naslednjih številkah Poleta, ki gre na kisik.
Tržni raziskovalci predvidevajo, da je že presegel vrednost vrtoglavih 90 milijard. Največ dobička prinesejo proteinske pijače (večinoma iz praškov), tem pa sledijo mešane energijsko-beljakovinske pijače, nato pa še različne ploščice in podobno, kar se prodaja kot proteini. Proteinska prehranska dopolnila danes jedo tako rekoč vsi, kupimo jih lahko povsod.
Zdi se torej, kar se je zdelo v preteklosti celo paradoks, da se uvrščajo v isto ligo škodljivosti kot ogljikovi hidrati in maščobe. Vendar paradoksa ni. Vse, česar je preveč, potencialno bolj ali manj škodi. Ne samo pri prehrani. Tudi življenje pravi tako.
Zato se jim bomo danes posvetili s stališča delovanja organizma. Tako bomo laže razumeli, kako tega proteinskega bika zagrabiti za roge, ubraniti svoje zdravje in denarnico, ter se vrnili k osnovam prehrane za zdravje. Da bo na našem krožniku toliko proteinov, kot jih potrebujemo, takrat, ko jih potrebujemo, in nas pretiran vnos beljakovin zdravstveno ne bo ogrožal.
Pomen proteinov za zdravje
Zadosten in pravilno umeščen vnos kakovostnih proteinov v vsakodnevno prehrano je ena izmed ključnih prehranskih strategij za posameznikovo zdravje. So vir aminokislin, ki so potrebne za obnovo in izgradnjo strukturnih komponent telesa (na primer vse celice, njihovi organeli, encimi itd.), nekatere aminokisline imajo še dodatno, regulatorno vlogo v človeškem organizmu. Na današnji stopnji znanja proteinske presnove in njihovega fiziološkega pomena za delovanje človeškega organizma smo že resnično prebili mejo pavšalnih navodil, kot je na primer jejte več ali manj beljakovin. Ta nasvet mora biti za tiste, ki so prehransko (proteinsko) ogroženi, danes bistveno bolj natančen in osnovan na podlagi strokovne in klinično naravnane obravnave.
Primer, iz prve roke
S kolegom sem bila na daljši službeni poti in med drugim je potožil, da se mu nabira maščoba okoli pasu, kljub temu da redno vadi in poje zelo veliko proteinske hrane ter malo ogljikovih hidratov. Še bolj ga jezi, ker se mu zvišuje spodnja vrednost krvnega tlaka in ima zjutraj vedno bolj pogosto občutek okorelih sklepov. Na zadnjem zdravniškem pregledu so mu izmerili tudi mejno povišano vrednost krvnega sladkorja. Doda še, da je pazljiv pri vnosu maščob, po vadbi pa redno pije proteinske napitke.
Ko sem ga povprašala, kaj misli z velikim vnosom proteinov, se je izkazalo, da na njegov krožnik pri večerji bolj ali manj redno padeta vsaj dva zrezka, število jajc (brez rumenjakov) je zelo veliko, kakšen dan doseže tudi povprečno škatlo jajc, za malice ali vmesne obroke pa redno uživa proteinske ploščice. In še kaj.
Predvidevam, da so bili njegovega obiska veseli v vsaki športni trgovini.
In kaj zdaj? Komentar primera
Ob njegovem opisovanju sem razmišljala, da je kolega najprej pozabil, da ima vsak gram proteinov, ki jih poje preveč, praktično enak energijski doprinos kot gram ogljikovih hidratov. Aminokisline iz proteinov, ki jih poje preveč na časovno enoto, se delno oksidirajo (tvorijo energijo) ali pa pretvorijo v maščobne molekule. Od tod je priplaval tudi njegov rešilni pas. Še več, za tvorbo mišic potrebujemo najprej telesno vadbo, ki v primeru vadbe moči zahteva ustrezen vnos ogljikovih hidratov, in ker je proteinska presnova »prepočasna« za dobavo ustrezne količine energije za učinkovito vadbo moči, se ob samem stresu vadbe še dodatno stimulirata stresni živčni (vegetativni) in hormonski odziv (še dodaten porast na primer kortizola).
Ko se to naloži še na stres službe, in ker so učinki stresnih hormonov nasprotni delovanju hormona inzulina, to pripomore k razvoju inzulinske rezistence. Danes namreč vemo tudi, da je pretiran vnos proteinov lahko povezan z razvojem sladkorne bolezni tipa 2.
A to ni vse: ta stresna zgodba se ob pretiranem proteinskem vnosu po vadbi nadaljuje še v fazo regeneracije, ko naj bi se delale mišice. Ne samo, da je v telesu več stresa zaradi predhodno neustrezne prehranske strategije pred in pogosto tudi med vadbo, ampak je regeneracija vadbenega stresa s previsokimi beljakovinskimi vnosi še dodatno otežena. Zato namesto da bi telo učinkovito pognalo energijske procese s primernim vnosom ogljikovih hidratov, se organizem muči s pretvarjanjem aminokislin iz proteinov v glukozo, da bi lahko zagnalo regeneracijsko mašinerijo.
Ker je telo, vsaj v mladosti in če smo zdravi, izjemno prilagodljiv stroj, vedno najde rešitve v okviru homeostatskih mehanizmov. Kar pa ni vedno poceni in še manj ekonomično. Na primer za pridobivanje nujne energije iz aminokislin (vir proteini) mora glukoneogenetske aminokisline najprej »obglaviti«, da se odstrani dušikova skupina in se nato večinoma v obliki sečnine izloča iz telesa prek ledvic. Da ne omenjam, da se ob tem nenormalno poveča tvorba organskih kislin v telesu, kar mora telo kompenzirati.
Zanimivo je, da se vsaj v začetnih fazah teh proteinskih strategij posamezniki ne počutijo slabo. FOTO: Shutterstock
Vse opisano – dejansko se dogaja še veliko več – že na prvi pogled ponazarja, da pretiran vnos proteinov za telo pomeni dodatno presnovno obremenitev in povečan promet stresnih hormonov. Pri vrhunskih športnikih ali rekreativcih, ki so že na meji kompenzacije presnovnih obremenitev zaradi stresa vadbe, to enostavno pomeni slabšo regeneracijo. Ker danes v vrhunskem športu velja pravilo treniraj bolj s pametjo kot garanjem, lahko te nefiziološke (v tem primeru proteinske) prehranske strategije na daljši rok minirajo še tako vrhunsko vadbo in še tako zagnanega rekreativca.
Zanimivo je, da se vsaj v začetnih fazah teh proteinskih strategij posamezniki ne počutijo slabo. Iz evolucijskih namenov, namreč telo za to, da bi preživelo, pod vplivom stresnih aktivacij vegetativnega simpatičnega živčevja vsaj neko obdobje, imenujemo ga tudi obdobje medenih tednov, funkcionira bolje. Dokler se ne zalomi, izčrpa in tako naprej.
Bolj ali manj vidnih bolezenskih slik je ogromno, žal pa so velikokrat neprepoznane kot posledice napačnih, dlje trajajočih prehranskih manipulacij. Seveda ne samo s proteini. So pa pogosto delček mozaika, ki posameznika tišči v zdravstveno brezno.
A to še ni vse. Ko se pridruži dehidracija (že samo odstranjevanje sečnine dehidrira), je pri posamezniku, ki je nagnjen k razvoju putike, ta lahko na programu njegovega zdravja že zelo zgodaj v življenju. Potem pa se sprašujemo: zakaj je zbolel za putiko, pa tako mlad, pa tako športno živi? Še huje je, kadar se putika robno manifestira ob aktivnem življenjskem slogu in se kristalčki urata (posledica razpada aminokislin) nalagajo v sklepe, kar se z leti prikaže kot okvara sklepov.
Dežurni krivec za njihovo okvaro postane šport, ne pa neustrezna prehranska strategija ob športu.
Pa smo pri znanju in izobrazbi
Ob teh razmišljanjih je seveda na dlani, da moramo medicinske poklice danes močno oborožiti z znanjem v tem primeru klinične in športne prehrane. Ne gre samo za proteine, gre za to, da se sodobna spoznanja, ki so sicer že na dlani pri pouku biokemije, fizike, fiziologije in tudi patofiziologije, prenesejo v klinično prakso in navodila javnega zdravja.
Ta sicer že podajajo navodilo o uravnoteženosti prehranskih vnosov s potrebami telesa, vendar je praktično razumevanje tega koncepta zaradi šibkega znanja klinične prehrane še v povojih. To se seveda še bolj odrazi pri drugih poklicnih profilih, ki glede na pomen telesne dejavnosti za zdravje prav tako postajajo že pridruženi zdravstveni profili. Če parafraziram Martina Krpana: »Nekateri fitnesi se danes obnašajo, kot da imajo licenco za zdravstveno dejavnost, ministri za zdravje pa nič!«
Opisane prehranske strategije tipa več proteinov je bolje so namreč strel v koleno za mnoge, ki želijo z zdravim življenjskim slogom vzeti zdravje v svoje roke. Pa naj gre za regulacijo telesne mase (po starem hujšanje), pridobivanje puste mase (ne samo mišic!), za izboljšanje presnovnega zdravja in funkcionalne zmogljivosti ali enostavno popravilo telesa oziroma bolj strokovno povedano sekundarno ali terciarno preventivo po različnih bolezenskih stanjih.
Kaj lahko prepreči padec s proteinske višine
Najprej morajo posamezniki razumeti, kaj je zanje pravilen vnos proteinov. Kdaj, koliko in kakšne. To lahko dosežemo samo z ozaveščanjem na vseh nivojih, ki so vključeni v zdravje posameznika in tako tudi v zdravje družbe. S strokovnimi ugotovitvami na osnovi znanstvenih podatkov vsaj pomagamo posameznikom, ki želijo informacije o za zdravje primernem vnosu proteinov. Zato bo imela ta zgodba še kakšno nadaljevanje v naslednjih številkah Poleta, ki gre na kisik.
