Kakšna hrana je zdaj, ko se bliža zima, primerna za starejše?

Včasih je veljalo, da jeseni in pozimi jemo krepkejšo hrano, kot je na primer jota. Koliko nutricionistika to podpira?

Zelje in repa sta precej podcenjeni »superživili«. Pomembno je, da ne pretiravamo z maščobo in ne dodajamo predelanih mesnin. Če joto skuhamo iz osnovnih sestavin, kot so repa, zelje, fižol, krompir, kaša, čebula, česen in pusto meso, je to odlična jed. No, pa žlica ocvirkove masti, na kateri prepražimo čebulo, na cel lonec jote tudi ne bo naredila škode. Zelo priporočam uživanje surovega kislega zelja in repe, dovolj je že en grižljaj pri obroku, kajti tako zaužijemo koristne probiotične bakterije, ki krepijo naše telo. Meso naj ne bo na jedilniku vsak dan. Tudi ričet, pasulj in fižolovka so odlične, a energijsko goste jedi, poleg katerih jejte še solato ali kuhano zelenjavo.

Kaj vse bi še bilo pametno, da starejši upoštevajo v tem času?

Uživati je treba sezonsko hrano, ohrovt, črno redkev, zelje, stročnice, čez dan več surove hrane, proti večeru več kuhane. Pa kompote ter čežano s cimetom in dodatkom puste skute in mletih orehov. Kefir in kislo mleko sta odlična podpora črevesju, korenje, buče, jetrca, ribe in jajca pa vir vitamina A, ki krepi imunski sistem. Odlični naravni antibiotiki so čebula in česen ter ingver. Če le lahko, si dvakrat na teden pripravite ribe, ki so zaradi maščobnih kislin omega 3 varovalno živilo, sploh plave. Namesto da jih ocvrete, jih specite na žlici olja ali v pečici. Tudi sardine iz pločevinke so dobra izbira, če svežih rib ne pripravljate. Jabolka, kaki in hruške jejte z lupino za največ antioksidantov in vlaknin.

Kaj pa odsvetujete? Kje delamo največje napake?

Predelanim mesninam, kot so posebna in pariška salama, hrenovke in paštete, se je res dobro izogibati, in sicer zaradi prevelike količine soli, ki poslabša stanje pri hipertenziji, nitritov, ki so znan dejavnik tveganja za raka debelega črevesa in danke, ter nepotrebnih aditivov, ojačevalcev okusa. Raje izberite pusto meso, če težko žvečite, naj bo zmleto. Glede uživanja jajc za zdravega človeka ni omejitev, saj so odličen vir beljakovin, potrebe po njih pa so z vsakim letom večje. Ob jajcih nujno pojejte zelenjavo za vnos zaščitnih snovi.

Tistim, ki za zajtrk prisegajo na kruh, maslo in med ali marmelado ali razne kaše, svetujem, da dodajo še pusto skuto, grški jogurt ali skyr. Takim zajtrkom namreč manjkajo beljakovine, in če jih v telo ne vnesemo s hrano, jih bo črpalo iz zalog, iz naših mišic, tega pa si ne želimo, saj so naše mišice zlata rezerva za starost. In ni dovolj, da pojeste eno jajce na dan. Okvirna količina beljakovinskih živil na obrok je 2 jajci in rezina sira, 200 g puste skute ali skyra, 100 g mesa, 150 g ribe, 150 g tofuja. Ne pozabite na stročnice kot rastlinski vir beljakovin.

Beljakovine so nujne za regeneracijo tkiva, so gradniki našega imunskega sistema, zato nikakor ne smemo pozabiti nanje, vsaj en gram na kilogram telesne teže na dan jih je smiselno zaužiti. Za 60 kilogramov težkega človeka to pomeni na primer 200 g puste skute (25 g beljakovin), 2 jajci (13 g beljakovin) ali 100 g tofuja (13 g beljakovin) in 100 g mesa (22 g beljakovin). Zelenjavo vključite že v zajtrk, če je ta slan, nato pa v kosilo in večerjo. Ne le solata, tudi zelenjavna juha ter kuhana, dušena ali pečena zelenjava naj bodo redno na jedilniku.

Kako je zdaj, med epidemijo koronavirusa, z vitamini, minerali in drugimi prehranskimi dopolnili?

Z dodatkom 2000 i. e. vitamina D, 400 mg magnezija in vitaminom C glede na vaše potrebe ter odmerkom cinka skladno s priporočili skoraj težko naredimo škodo. Vsekakor svetujem posvet z zdravnikom pred dodajanjem. V nedavni raziskavi je bilo ugotovljeno, da okrog 80 odstotkov odraslih Slovencev ni zadostno preskrbljenih z vitaminom D.

Poleg prehrane so za zdrav način življenja starejših pomembne tudi druge dejavnosti, kot je gibanje?

Gibanje na svežem zraku krepi imunski sistem, srčno in druge mišice, zato je priporočljivo, le bolj se moramo obleči.