Jutranji trening. Vstani in vadi, kaj gledaš
Zbujanje za zgodnjo jutranjo telovadbo pred službo je lahko težko v vsakem letnem času, zlasti pa še jeseni, in pozimi, ko so jutra sveža, kar je posledica za ta čas naravnega mraza, je zapisal Cory Bruno, pri CTS, znanem Carmichael Training Systemu, ki ga najdete na trainrihght.com.
Toda za nekatere športnike je zgodnje jutro zlata in morda edina priložnost za vadbo, tako da lahko ohranite večjo doslednost treningov in preprečite izpuščanje treningov.
Na srečo obstaja nekaj učinkovitih in enostavnih nasvetov za prebujanje, ki jih lahko uporabite kadar koli v letu, da olajšate zgodnje zbujanje.
Ne pozabite, da čeprav vam lahko nekateri od teh nasvetov takoj pomagaj, pri sprejetju navad, da to lahko pomeni korenito spremembo vaših navad in ustvarjanje rutine, ki se je lahko držite dolgo časa. Govorimo tako rekoč o spremembi življenjskega sloga.
Z novimi navadami, ki vam bodo olajšale prebujanje, boste postali že navsezgodaj bolj sveži in motivirani za jutranjo telovadbo!
V bistvu ni kaj premišljevati ali, kot je rekel senior v silovitem hrvaškem motivacijskem stavku: Vježbaj ... in še nekaj o mami! Vježbaj je isto kot vadi, le nekaj kilometrov proti jugu.
Zmanjšajte količino popoldanskega kofeina
Najbolj priljubljena droga na svetu bi lahko negativno vplivala na vaš spanec, zato se bo naslednje jutro težko zbuditi. Dokazano je, da kofein, ki ga vzamete kar šest ur pred spanjem, znatno skrajša čas spanja. Torej, ko si privoščite popoldansko kavo, se prepričajte, da imate pred spanjem še dovolj ur, da se kava razblini, seveda če nameravate dobro spati.
Preskočite večerno pijačo
Alkohol vam lahko pomaga hitreje zaspati, vendar plačate ceno zaradi zmanjšane kakovosti spanja. Alkohol moti vaš REM spanec, ki je najbolj krepilen spanec, take motnje pa lahko zjutraj povzročijo občutek omamljenosti, kar je seveda vse prej kot odličen način za začetek zgodnje jutranje vadbe.
Zmanjšajte izpostavljenost svetlobi med spanjem
Izpostavljenost svetlobi in svetlobi, ki jo oddaja vaša elektronika, zavirata sproščanje melatonina, hormona, ki pomaga pri spanju. Ameriško zdravniško združenje je podalo naslednje priporočilo:
»Zavedajte se, da lahko izpostavljenost čezmerni svetlobi ponoči, vključno z dolgotrajno uporabo različnih elektronskih medijev, moti spanje ali poslabša kakovost spanja, zlasti pri otrocih in mladostnikih. Ta učinek je mogoče zmanjšati z uporabo temno rdeče razsvetljave v nočnem okolju spalnice. "
Če telefona, tabličnega računalnika ali prenosnega računalnika preprosto ne morete odložiti pred spanje, lahko preizkusite programsko opremo f.lux, ki bo samodejno zatemnila in prilagodila barvo zaslona glede na čas v dnevu, kar bo pomagalo zmanjšati negativno vpliv svetlobe pred spanjem.
Pripravite si opremo že zvečer
Čeprav se vam iskanje oblačil zgodaj zjutraj morda ne zdi zahtevno, si lahko tako zagotovimo mirno vstajanje, ničesar ne bomo pozabili, in to zagotovo dobro vpliva na vadbo zjutraj, ko je tako in tako vse težje in se nam mudi. Poleg tega boste prihranili nekaj minut, da se vam ne bo treba zbuditi tako zgodaj.
Pojdite spat malo prej
Mnogi od nas lahko rečejo, da zaspimo ob 22. uri, v resnici pa je to ravno čas, ko začnemo razmišljati o spancu, kar pomeni, da morda ne bomo spali še vsaj pol ure ali več. Naredite majhno prilagoditev in začnite s to svojo rutino pred spanjem 10 ali 20 minut prej, zato, da si boste privoščili malo več spanca. Vaš cilj mora biti vsaj 7- do 8 ur spanja. Tistim, ki zares naporno vadijo, bi lahko koristilo še več spanja, do približno 10 ur na noč.
Naj bo vaša spalnica optimalna ogreta
Temperatura vašega spalnega prostora lahko pomembno vpliva na kakovost vašega spanca, saj na vaš cirkadiani ritem vpliva telesna temperatura. Študije so pokazale, da je idealna temperatura za spanje nekje med 18 ub 22 stopinj, vendar morate prej ugotoviti, katera temperatura vam najbolj ustreza.
Veste, da boste vadili v dvoje
Odgovornost je močan vpliv (to je ena največjih prednosti, ki jo prinaša trener, in eden od treh vodilnih razlogov, da se ljudje prijavijo za vodeno vadbo). Če ste načrtovali vadbo s prijateljem, se boste veliko bolj verjetno zjutraj zares zbudili in vas motiviralo, da se držite svojega načrta usposabljanja. Dodajanje tretje osebe v vašo ekipo za trening je še boljše, ker bi lahko en partner zamoči, oba pa verjetno ne.
Nastavite si isti čas bujenja
Dosleden čas zbujanja in rutina sta pomembnejša od doslednega časa spanja za vzpostavitev vzorca zdravega spanja. Tudi, če bi morali vstati nekoliko pozneje, kot ste načrtovali prejšnji večer, se vseeno zbudite ob ustaljenem času zbujanja. Če čez dan potrebujete dodaten počitek, razmislite o tem, da bi zadremali. In če veste, da boste v bližnji prihodnosti imeli krajši spanec, poskusite spanje okrepiti v dneh prej, namesto da bi ga poskušali nadoknaditi kasneje
Budilka naj bo na drugi strani sobe
To je preprost trik, s katerim vstanete iz postelje in kar vam bo pomagalo odgnati zaspanost. Ko ste pokonci in se dvignete z tople postelje, boste veliko bolj verjetno zares vstali in se premaknili. Samo ne zadremajte in ne skočite nazaj v posteljo!
Ko vstanete, vklopite luči, da izklopite alarm
Ko vstanete in izklopite alarm, takoj prižgite luči. Iz istega razloga, zaradi katerega se želite izogibati svetlobi pred spanjem, se želite zjutraj izpostaviti svetlobi, da se zbudite.
Še bolje, odmaknite zavese in se izpostavite naravni svetlobi
Ljudje so vstajali s sončnim vzhodom že tisočletja. Tudi, če ne vstanete ob zori, ima izpostavljenost svetlobi pomembno vlogo pri zniževanju ravni melatonina in zvišanju kortizola zjutraj, kar vam pomaga, da se počutite bolj budni in sveži. Mnogi športniki razumejo povečanje kortizola kot negativen rezultat stresnega treninga in običajno želijo znižati raven kortizola za okrevanje po vadbi. Toda ravni kortizola naravno naraščajo in padajo (najvišje so zjutraj) ves dan v povezavi s cirkadianim ritmom. Nekateri teoretizirajo, da bi bil lahko jutranji skok kortizola odziv na prihajajoči dan.
Ne dopustite budilki dremeža!
Ko pritisnete na budilki dremež, se že pripravljate na neuspeh in verjetno zelo zaskrbljeno jutro. Ko se uležete in zaspite, samo podaljšate obdobje neproduktivnega spanca. Najboljši, bolj obnovitveni spanec je bil REM spanec, vendar je malo verjetno, da boste med intervalom jutranjega dremeža (približno 10 minut pri večini budilk) pridobili pomemben čas ponovnega REM spanja. Ko pritisnete dremež, ne dobite toliko več počitka in si zjutraj v resnici skrajšate čas, ki ga potrebujete, da se pripravite na vadbo..
Nastavite več alarmov
Če veste, da zjutraj ne morete ne pritisniti gumba za dremež, potem v kratkem zaporedju nastavite več alarmov, da ne boste zadremali za več kot nekaj minut, ne da bi se znova zbudili. Naredite si dobrega škodljivca, zase.
Spremenite svoje vedenje
Izvajanje vseh teh majhnih sprememb temelji za izgradnjo dobrih navad spanja, tako da sčasoma sploh ne potrebujejo alarma, da bi se zjutraj zbudili. To bo spremenilo vaše vedenje in zbudili se boste bolj sveži in motivirani, da se lotite zgodnjih jutranjih treningov.
