Šest znakov, da ne zaužijete dovolj beljakovin
Beljakovine nas ohranjajo pri energiji in zmanjšujejo težnjo po nenadzorovanemu prehranjevanju, gradijo mišice medtem ko telo kuri maščobo, a vseeno jih ljudje prepogosto pozabljajo.
V idealnem primeru naše potrebe po beljakovinah pokrivamo s splošno prehrano. Vendar pa so živila, obogatena z beljakovinami, primerna dopolnilna alternativa, če naše prehranjevanje ni ustrezno zaradi omejitev, ki jih prinaša sodoben delavnik in večno pomanjkanje časa.
Seveda je potrebno biti pozoren, na trgu je veliko slabih izdelkov: zato se je potrebno potruditi in najti visokokakovostne izdelke in zanesljive vire, ki zagotavljajo najboljšo kakovost in funkcionalnost beljakovin.
Koliko beljakovin zaužiti
Beljakovine igrajo pomembno in vidno vlogo v prehrani rekreativca. Pomagajo pri regeneraciji in rehabilitaciji mišic po napornem treningu obenem pa vzdržujejo in gradijo mišično maso, kar izboljša trening. Seveda uživanje beljakovin se razlikuje od človeka do človeka. Tudi v tem primeru ni univerzalne količine beljakovin, ki bi jih morali zaužiti. Nikoli ne smete meriti uživanja kalorij po priporočeni dnevni vrednosti, ki se giblje med 10-15 odstotki, temveč morate uživanje beljakovin prilagoditi svoji telesni teži in treningu.
Dave Scott, zmagovalec Ironmana, pogosto sodeluje s športniki in rekreativci in tudi sam poskuša uravnavati vnos beljakovin svojih klientov in varovancev. Količino moramo prilagoditi tudi na napornost treninga in ali vas v naslednjih dneh časa kakšna težja preizkušnja, kot je tek na maratonu, triatlon, kolesarska prireditev, …
Scott opozarja na najpogostnejše znake pomanjkanja beljakovin:
slab spanec, ki vas ne obnovi in spočije
slabše kognitivne sposobnosti
izguba mišičnega tkiva
natrgani nohti
občutek lenosti
nizek libido
Koliko jih potrebujemo?
• Lažja vadba (30 do 60 minut na dan) - potrebujete 2.0 do 2.4 grama beljakovin na kilogram telesne teže.
• Srednje zahtevna vadba (1 do 2 uri na dan) - potrebujete 2.6 do 3 gramov beljakovin na kilogram telesne teže.
• Težka vadba (več kot 2 uri na dan) - potrebujete 3.2 do 4 gramov beljakovin na kilogram telesne teže.
Kje jih dobimo?
Zdravi in najbolj popularni viri beljakovin so ribe, govedina, piščanec, mleko in jogurti. Priporočamo, da so v vsaki jedi prisotne beljakovine. Zato obstajajo tudi proteinski praški, ki delo tistim, ki nimajo veliko časa, malček olajšajo. A še vedno je bolj prijetno pojesti kosmiče z jogurtom, kot pa prašek, kajne.
Ne pozabite na zlato pravilo dveh ur in pol. Človek naj bi funkcioniral idealno, če bi jedel na vsaki dve uri in pol, brez prekrškov v vmesnem času. To pomeni tudi, da nekaj ur pred spanjem ne jejte sladkih stvari in mastnih obrokov, saj to otežuje delo HGH in produkciji testosterona, ki pomaga uravnavati hormone in sintezo beljakovin. Če boste jedli veliko sladkega obstaja velika možnost, da boste mišično maso začeli izgubljati.
