BLOG: Okinavska dieta: recept za dolgo in vitalno življenje

Okinava velja za kraj, kjer živi največ stoletnikov (na približno 1,3 milijona prebivalcev je več kot 900 starejših od 100 let) in kjer tudi sicer ljudje – po nekaterih podatkih – dočakajo najvišjo starost. Torej, ne le da gre za enega najlepših predelov Japonske, kjer naj bi se čas vrtel počasneje kot drugje po svetu, ampak to okolje in način življenja prispevata tudi k dolgoživosti in večji vitalnosti kot drugje po svetu. 

Prebivalci Okinave z veseljem delijo nasvete, kako doživeti lepo in dolgo starost, a žal ti nasveti redko padejo na plodna tla. Na tem otoku se prebivalci veliko gibajo, izogibajo stresu in skrbijo za zdrave prehranjevalne navade. Naučili so se ljubiti življenje ter ceniti majhne stvari. So izjemno družabni in umirjeni, za srečo pa ne potrebujejo toliko kot mi zahodnjaki. 

Pa poglejmo, kako prebivalci tega subtropskega raja poskrbijo za svoje zdravje. Okinavska dieta se zavzema za preprosto in naravno prehrano. Poudarja uživanje obilja rumenega, oranžnega in zelenega sadja ter zelenjave. Čeprav je na Japonskem riž prisoten pri skoraj vsakem obroku, se ljudje na Okinavi raje odločajo za sladki (škrlatni ) krompir. Meso, mlečni izdelki in morski sadeži so del jedilnika, vendar v manjših količinah, pri čemer se poudarek daje soji in stročnicam.

Ta dieta deluje podobno kot makrobiotična dieta, čeprav je v celoti rastlinska. Okinavska prehrana vsebuje malo sladkorja in žit. Prebivalci Okinave naj bi zaužili približno 30 odstotkov manj sladkorja in 15 odstotkov manj žit v primerjavi z ostalimi prebivalci Japonske.

Kaj jedo na Okinavi?

Okinavska dieta temelji na tradicionalnih prehranjevalnih vzorcih prebivalcev Okinave. Poudarja ravnovesje živil, bogatih s hranili, in osredotočenost na rastlinske možnosti (vire). Spodaj je nekaj živil, ki so običajno vključena v okinavsko dieto.

Sladki krompir je bogat s kompleksnimi ogljikovimi hidrati, vlakninami in različnimi hranili. 

Prebivalci Okinave uživajo različno zelenjavo, vključno z listnato zelenjavo, korenjem, redkvicami in drugimi lokalno pridelanimi pridelki. Jedo raznovrstno, zlasti živo obarvana živila. Zato ni presenetljivo, da je njihova prehrana polna antioksidantov in hranil. Zlasti oranžno in rumeno sadje in zelenjava sta polna karotenoidov. Ta hranila pa pomagajo pri zmanjševanju vnetja, spodbujajo rast in razvoj ter lahko izboljšajo delovanje imunskega sistema, kar je ključnega pomena za ohranjanje zdravja.

Tofu, miso in drugi izdelki na osnovi soje zagotavljajo rastlinske beljakovine in so ključne sestavine okinavske prehrane.

Morske alge so pogosta sestavina okinavske kuhinje, saj zagotavljajo bistvene minerale in vitamine.

Fižol, zlasti soja, je dober vir beljakovin in se pogosto uživa v obliki natto (fermentirana soja).

Prebivalci Okinave tradicionalno vključujejo ribe v svojo prehrano, ki zagotavljajo omega-3 maščobne kisline in druga bistvena hranila.

Majhne količine pustega mesa uživajo zmerno.

Rjavi riž in druga polnozrnata žita so v okinavski prehrani bolj zaželena kot rafinirana žita.

Prebivalci Okinave uživajo raznoliko sadje, kot so citrusi, papaja in ananas, ki zagotavljajo vitamine in antioksidante.

Zeleni čaj je priljubljena pijača na Okinavi, znana po svojih zdravilnih lastnostih.

Okinavska kuhinja vključuje različna zelišča in začimbe, kot je na primer kurkuma, ki lahko prispevajo k zdravstvenim koristim prehrane.

Tradicionalni okinavski obroki so minimalno predelani, s poudarkom na celih, naravnih živilih.

Živila, ki se jim je treba izogibati 

Okinavska dieta se osredotoča na uravnotežen in s hranili bogat pristop k prehranjevanju, s poudarkom na polnovredni, nepredelani hrani. Čeprav ni strogega seznama živil, ki bi se jim morali izogibati, tradicionalna okinavska dieta običajno omejuje določene izdelke, ki so povezani z manj ugodnimi vplivi na zdravje.

Tukaj je nekaj živil, ki jih lahko uživate v zmernih količinah ali se jim na okinavski dieti izogibate:

Predelana hrana: na splošno se izogibamo močno predelani in rafinirani hrani, kot so sladki prigrizki, hitra hrana in predpakirani obroki.

Dodani sladkorji: živila in pijače z visoko vsebnostjo dodanih sladkorjev so v okinavski prehrani omejene. To vključuje sladke pijače, sladkarije in sladice.

Nasičene maščobe: ocvrta in mastna hrana naj bo omejena.

Prekomerno uživanje rdečega mesa: medtem ko je pusto meso vključeno v majhnih količinah, se pretirano uživanje rdečega mesa na splošno odsvetuje.

Mlečni izdelki: tradicionalna okinavska kuhinja ni osredotočena na mlečne izdelke, zato je njihov vnos običajno omejen.

Rafinirana zrna: okinavska dieta poudarja polnozrnata žita, na primer rjavi riž, namesto rafiniranih zrn, kot je beli riž. 

Prekomerno uživanje alkohola: čeprav je lahko vključeno nekaj zmernega uživanja alkohola, zlasti v obliki lokalnih pijač, kot je Awamori, se pretirano uživanje alkohola odsvetuje.

Pozitivni vplivi 

Okinavska dieta je povezana s številnimi koristmi za zdravje, ki so posledica tradicionalne prehrane in načina življenja prebivalcev tega raja na zemlji. Nekatere potencialne koristi vključujejo dolgoživost, zdravje srca, uravnavanje telesne teže, izboljšan nadzor krvnega sladkorja, protivnetne lastnosti, zdravje kosti, preprečevanje raka, izboljšano zdravje črevesja, zdravje možganov in zmanjšano tveganje za metabolični sindrom. 

Okinavska prehrana poudarja rastlinska živila, omejitev kalorij in vključuje hrano, bogato s hranili, kot so omega-3 maščobne kisline, antioksidanti in vlaknine. Vsa ta hranila pa imajo izjemen vpliv na številne procese v našem telesu, ki pomagajo izboljšati zdravje. Kljub temu je pomembno opozoriti, da tudi drugi dejavniki, kot so genetika, življenjski slog in okolje, igrajo vlogo pri vplivih na zdravje.

Previdno

Okinavska prehrana prinaša številne zdravstvene prednosti, vendar pa se nekateri njeni vidiki morda ne prilegajo našim zahodnjaškim prehranskim navadam. Soja, ključna sestavina tega načina prehranjevanja, je pogosto gensko spremenjena, kar lahko vpliva na zdravje črevesja in ima neznane dolgoročne učinke. Poleg tega naj bi velika količine soje na trgu vsebovala fitoestrogene, ki so povezani z nekaterimi vrstami raka. Svinjina, ki je del okinavske prehrane, prinaša tudi svojevrstne zdravstvene izzive, vključno s paraziti in toksini.

Okinavska dieta ni čudežno zdravilo, vendar sledenje nekaterim njenim načelom, kot so raznolika prehrana in izogibanje presežku žitaric ter mlečnih izdelkov, lahko pozitivno vpliva na zdravje. Kljub temu pa je pomembno opozoriti, da je dieta lahko restriktivna in vsebuje visoko vsebnost natrija, če ni pazljivo načrtovana.

Zaključek

Okinavska dieta tradicionalno poudarja zmernost in nadzor porcij. Da bi ohranili ravnovesje, se je treba izogniti prenajedanju, tudi zdrave hrane. Omejevanje kalorij je ključni vidik okinavskega življenjskega sloga in prebivalci Okinave tradicionalno zaužijejo manj kalorij kot mnoge druge populacije.

Pomembno je vedeti, da okinavska dieta ne zadeva samo določenih živil, ampak tudi celoten prehranjevalni vzorec in življenjski slog. Nadzor porcij, premišljeno prehranjevanje in aktiven življenjski slog so sestavni deli okinavskega pristopa k zdravju in dolgoživosti. 

Za konec naj le še opozorim, da se pred drastičnimi spremembami prehrane vedno posvetujte z zdravstvenim strokovnjakom ali dietetikom, da dobite prilagojene nasvete glede vašega zdravja in ciljev.