Drža na kolesu po rekreativno
Večurno kolesarjenje predstavlja izjemno obremenitev za telo. Zato je nujno najti odgovor, kakšna drža pri kolesarjenju pomaga, da nam je lažje in na kaj morate biti pozorni.
Človeško telo ni ustvarjeno za večurno sedenje na kolesu. Čeprav je kolesarsko držo zagotovo mogoče izboljšati, ni nikoli popolna. Več, ko človek kolesari, pomembnejši je pravilen položaj.
Večina kolesarjev nas je naturščikov in se nikoli ne bomo naučili pravilno peljati, zato nam zelo pomaga, če ob koncu sezone začnemo razmišljati, kako se bomo vozili na pomlad. Lahko naredimo nekaj takih, pravilnih jesenskih voženj, da bomo občutek prenesli na prvi kolesarski dan nove sezone.
Kakšna kolesarska drža je dobra za navdušenega rekreativca ?
Zvijanje zapestja
Med kolesarjenjem zapestja nosijo del telesne teže. Za zapestja je ključnega pomena funkcionalno pravilna drža pri naslanjanju na krmilo. Roka je podaljšek podlakti, zato mora biti sredinec v liniji s podlaktjo. Hrbtna stran dlani mora biti rahlo dvignjena. Na žalost ta položaj oprijema ni mogoč na vseh mestih na krmilu. Ko primete krmilo zgoraj, je pravilen položaj rok enostaven; to je nekoliko težje pri prijemanju usločenega dela, krivine krmila oz. pri držanju za zavorno prestavni ročici. Zapestje lahko takrat hitro postane preobremenjeno zaradi zvijanja proti mezincu. Če želite kolesariti v aerodinamičnem položaju, primite krmilo povsem spodaj. Toda tudi tukaj morajo biti vaše roke dobro nameščene. Če spremenite položaj rok na krmilu, boste tudi manj obremenjevali zapestja.
Prilagamo opis splošnega raztega za zapestja in roke. Raztezanje lahko pomaga preprečiti težave z rokami, kot je sindrom karpalnega kanala.
Raztezne vaje za zapestja:
-Zavrtite zapestje navzgor, navzdol in z ene strani na drugo.
-Iztegnite prste daleč narazen, jih sprostite in nato ponovno iztegnite.
Upognjeni komolci
Komolci naj bodo vedno rahlo pokrčeni. Čeprav to zahteva več energije, se splača. Ko je vaš komolec v iztegnjenem položaju, bo komolčni sklep prej ali slej utrpel preveč udarcev, ki bi ga lahko poškodovali. Lahko tudi vadite rahlo upogibanje komolcev brez kolesa: na vseh štirih, ali položaju za sklece.
Z raztezanjem skozi zapestje, podlaket in biceps lahko pomagate ohraniti mišice okoli komolčnega sklepa ohlapne in brez bolečin. Vztrajanje pri krepilnih vajah lahko tudi pomaga stabilizirati komolčni sklep in zmanjšati napetost v njem.
Spuščena ramena
Ramena, po domače, držite čim bolj stran od ušes, da bodo mišice vratu ostale sproščene. Usločite ramena nazaj in navzdol. Daljši, kot je izlet s kolesom, večja je napetost v predelu ramen in vratu. Kadar le lahko, si med kolesarjenjem prizadevajte »sprostiti« ramena. To lahko vadite tudi doma, na vseh štirih ali položaju za sklece.
Prevečkrat pozabimo, kako sedenje in delo za računalnikom vpliva na v roke. Izkazalo pa se je, da raztezanje rok naredi več kot le preprečevanje in zdravljenje tendonitisa in sindroma karpalnega kanala. Prav tako lahko pomaga zmanjšati bolečine v hrbtu, vratu in izboljšati držo. Če dopoldne sedimo, in to popoldne nadaljujemo na kolesu, je še huje.
Dolg vrat
Vrat naj bo med vožnjo čim daljši in raztegnjen. To pomeni, da brado rahlo zavihate proti prsnici in pritegnete zadnji del glave navzgor. Toda kaj, ko je na kolesu treba gledati tudi naprej! Pogled naprej ustvari upogib v vratu, ki lahko hitro postane boleč. Zato je potreben kompromis med dobro držo in pogledom naprej. Kadarkoli je to mogoče in varno, še naprej glejte navzdol, ob tem iztegnite vrat. To ustvarja sprostitev v mišicah in vratnih sklepih.
Toda kot pri katerem koli drugem delu telesa lahko tudi z vajami in raztezanjem mišice vratu postanejo močnejše in bolj gibke. Poskusite z gibi sprostiti napet vrat, pregnati bolečino in povečati prožnost. Bonus: močan vrat lahko pomaga preprečiti tudi težave z rameni, zgornjim delom hrbta in rokami
Razteg torakalne hrbtenice
Na žalost se lahko vaša torakalna hrbtenica (prsni predel hrbtenice) sčasoma bolj in bolj ukrivi, da postanete sključeni, zaradi česar je vrat spet bolj obremenjen. Bolj, kot je prsna hrbtenica ravna, lažja je drža vašega vratu. Zato dvignite prsnico naprej in čim bolj navzgor. Tako boste preprečili zvijanje vratu. Tudi če vas to gibanje hitro utrudi, se vedno znova popravljajte, da ohranite želeni položaj.
Če ostanete v sedečem položaju večji del dneva, to lahko škoduje zdravju mišično-skeletnega sistema in povzroči otrdelost v torakalni hrbtenici. Z dnevnimi vajami po 10 - 20 minut lahko spodbujate dolgoročne izboljšave in krepite torakalni del hrbta.
Sprememba kot konstanta
Med kolesarjenjem je pomembno, da nenehno spreminjate držo kolesarjenja. Dlje, ko držite isti položaj, večji je stres za telo.
To hitro povzroči bolečino. Vsakič, ko spremenite položaj, poklonite mišicam in sklepom malo počitka. Vsakič, ko spremenite položaj prijema, za kratek čas razbremenite zapestje, komolce in ramena. Če menjava položaja ne prinese pričakovanega olajšanja, so poleg kolesarjenja kompenzacijske vaje obvezne. Tudi če želite biti aerodinamično popolni in lahko le redko zapustite položaj, je ključnega pomena, da telesu omogočite drugačno vadbo mobilnosti.
In nekaj o raztezanju … Veste, da je vadba pomembna, kaj pa raztezanje? Ali se raztezanje uvrsti v vašo vadbeno rutino? Raztezanje lahko med drugim pomaga izboljšati obseg gibanja in zmanjša tveganje za poškodbe. A nujno je razumeti, zakaj lahko raztezanje pomaga in kako se pravilno raztezati.
Prednosti raztezanja?
Študije o koristih raztezanja so imele različne rezultate. Nekatere raziskave kažejo, da raztezanje ne zmanjša bolečine v mišicah po vadbi. Druge študije kažejo, da lahko podaljšanje mišice in zadrževanje raztezanja tik pred šprintom nekoliko poslabša učinkovitost. Vendar pa so raziskave pokazale, da lahko raztezanje pomaga izboljšati prožnost in posledično obseg gibanja vaših sklepov.
Večja prilagodljivost telesa tako lahko Izboljša zmogljivost pri telesnih aktivnostih, zmanjša tveganje za poškodbe, pomaga sklepom, da se premikajo skozi njihov celotni obseg gibanja, poveča pretok krvi v mišicah, omogoča mišicam najučinkovitejše delo, izboljša sposobnost opravljanja vsakodnevnih dejavnosti.
Morda se boste naučili uživati v ritualu raztezanja pred ali po tem, ko se odpravite na vadbo?
