Ponedeljek, 20. 9. 2021, 7.05
2 meseca, 1 teden
"Dober tekaški copat je kot dobra avtomobilska pnevmatika"
Vsak rekreativni in tekmovalni tekač ima pred seboj en cilj: hitro in udobno preteči določeno razdaljo. Ali je to sploh mogoče? Seveda je, s pravimi tekaškimi copati in z upoštevanjem nekaj nasvetov izkušenega trenerja, se nam bodo treningi in tekmovanja kar naenkrat zazdela otročje lahka.
Gašper Predanič je nekdanji atlet in osebni trener, ki nam pri izbiri tekaških copat svetuje takšne, ki imajo primerno blažen petni del.
Z nekdanjim atletom in osebnim trenerjem Gašperjem Predaničem smo razjasnili nekaj pojmov o tem, da moramo zase vedno izbrati najprimernejše copate, kako se prepričati, ali so res pravi za nas in kdaj jih zamenjati. Priložnost za pogovor pa so novi igralci na tekaški stezi, in sicer tekaški copati adidas 4DFWD, ki jih odlikuje inovativna 3D-tehnologija. Vmesni del podplata, ki je narejen s pomočjo 3D-tiska, omogoča trikrat močnejši odriv naprej kot vmesni podplati prejšnje generacije. Poleg tega so copati narejeni iz kar 40 odstotkov naravnih in obnovljivih materialov, tako da boste z njimi prispevali svoj delež k varovanju okolja.
Copat, ki se prilagaja individualnim vzorcem gibanja
Prožen tekaški copat pod vplivom sile pristanka ne postane trd, temveč zaradi njegovih sestavnih delov in samih karakteristikomogoča lažji prenos gibanja pri teku, boljši odriv in boljše blaženje.
adidas 4DFWD so zasnovali v sodelovanju s profesionalnimi športniki ob upoštevanju njihovih potreb in želja ter tako ustvarili izdelek, ki odpira povsem nove dimenzije teka. adidasova 4D obutev je med prvimi na svetu, ki ponuja možnost prilagajanja copat individualnim gibalnim vzorcem, kar prinaša udobje na vsakem koraku.
Podplata se stisne samo v eno smer – naprej. Vsakič, ko se stopalo dotakne podlage, pri tem deluje zavorna sila, vmesni podplat 4DFWD pa slednjo zmanjšuje in energijo ob stiku pretvarja v naprej usmerjeno gibanje ter zagotavlja gladke prehode med gibi. Poleg tega omogoča več kot trikrat močnejši odriv naprej in 23 odstotkov več udobja v primerjavi s prejšnjimi generacijami 4D, kar potrjujejo tudi meritve pri navpični obremenitvi med mehanskim preizkušanjem.
Več informacij o copatih in prodajnih mestih na spletni strani www.4dfwd.si
Kaj mora izpolnjevati kakovosten tekaški copat, da lahko udobno, hitro in varno tečemo, brez poškodb?
Ponudba tekaških copat je izjemno pestra, pri čemer vsaka blagovna znamka izpostavlja svoje prednosti. Tekaški copati morajo nuditi dobro blaženje, torej ne smejo biti premehki ali pretrdi. Ko jih obujemo, se moramo v njih počutiti udobno, čutiti moramo dober oprijem okoli stopala, prav tako nas ne smejo žuliti.
Zadnja omembe vredna lastnost dobrega tekaškega copata pa je, da jih moramo znati uporabljati. Tendenca po čim hitrejšem, udobnem in učinkovitem tekaškem koraku narekuje tempo pri iskanju najboljšega tekaškega copata. A vedeti moramo, da je tekaški copat le sestavni del teka, ki tekačicam in tekačem ponuja podporo pri teku. Zato se je pri teku treba zavedati tudi ostalih sestavnih delov, ki vplivajo na boljši tekaški korak. Tehnika teka, gradnja moči telesa, izvedba preventivnih vaj, primeren izbor tekaškega treninga, ki postopoma vodi do napredka, bodo dali tekaškemu koraku še dodatno prednost. Prevelika želja po napredku, izbor pretežkih treningov, preslaba telesna pripravljenost lahko vodijo do tekaških poškodb. Proti tekaškim poškodbam se lahko borimo tudi z izborom dobrih tekaških copat, pri čemer moramo razumeti, da je tek enonožno gibanje, pri katerem prihaja do velikih sil ob pristanku, ki jih mora naše telo absorbirati in jih varno ter učinkovito prenesti v tekaški korak. Če se bo zavedanje, da so tekaški copati pomembni, kot so pomembni našteti sestavni deli tekaškega koraka, okrepilo, potem verjamem, da se boste pri izbiri tekaških copat lažje znašli in izbrali sebi primerne.
In ne pozabite, da pri izbiri tekaških copat v prvi vrsti raje svetujem takšne, ki imajo primerno blažen petni del. Na tem mestu velja omeniti, da je dovolj blažena peta tista, ki jo tekaški copati nujno potrebujejo. Še posebej, če se spogledujemo z resnimi in dlje trajajočimi tekaškimi treningi. Dobro blaženje petnega dela, ne glede na to ali tečemo s slabšo ali boljšo tehniko teka, pomaga pri zmanjšanju možnosti nastanka tekaških poškodb.
"Dober tekaški copat je podobno kot dobra avtomobilska pnevmatika"
Nov adidasov tekaški copat 4DFWD z inovativno 3D-tehnologijo omogoča trikrat močnejši odriv naprej in 23 odstotkov več udobja. Kako tekač občuti te edinstvene karakteristike copata?
"Če boste že pri prvih začetkih njihove uporabe začutili na svojem stopalu dober občutek, je to odličen začetek napredka pri teku."
"Tekaški copat nam mora ponujati dobro blaženje in dobro podporo stopala v stiku s tlemi, kar pomeni, da je to tisti zelo pomemben del pri teku, ki nas lahko nauči poslušati naš tekaški korak. Dober odriv tekaškega koraka gre z roko v roki z dobro telesno pripravljenostjo in zmožnostjo znati uporabljati tekaške copate. Zato je pri teku pomembno, da razumemo postavitev tekaškega copata v stiku s tlemi. Ko stopalo udari ob tla oziroma ko pride v stik s tlemi, se pod pritiskom sil, ki pri teku nastanejo, tekaški copat oziroma podplat skrči in s tem shranjuje elastično energijo za prenos tekaškega gibanja. Osebna izkušnja uporabe adidasovega copata 4DFWD je meni resnično zelo dobra. Gre za res dober občutek ravno pravšnje trdnosti in posledične elastičnosti copata, ki mi omogoča, da pri teku uporabim manj energije za ohranjanje dobrega in tudi hitrega tekaškega koraka.
Prožnost je lastnost, ki jo je pri tekaškem koraku treba razvijati. Prožen tekaški copat je tisti, ki pod vplivom sile pristanka ne postane trd, temveč zaradi njegovih sestavnih delov in samih karakteristik tekačicam in tekačem omogoča lažji prenos gibanja pri teku, boljši odriv kot tudi boljše blaženje. Na izkoristek odriva pri teku vplivajo dejavniki izvedbe krajših korakov, pristanka bližje centru mase svojega telesa ter sam nagib telesa pri teku v smeri naprej. Ne upam si trditi, da boste z uporabo adidasovega 4DFWD spremenili vse hkrati. Ker ni mogoče. Sem pa prepričan, da boste imeli lažje delo pri iskanju pravega občutka med tekom. Saj verjamem, da so pri njihovih izdelavi upoštevali vse preglavice, s katerimi se tekači in tekačice soočajo na svoji tekaški poti. In če boste že pri prvih začetkih njihove uporabe začutili na svojem stopalu dober občutek, je to odličen začetek napredka pri teku."
V izogib tekaškim poškodbam naj bodo tekaški copati lahki in čvrsti
Za katere tekače je primeren zelo dober sistem blaženja copat?
Za vse tekače. Izhajati moramo iz predpostavke, da pri teku nastajajo velike sile, ki jih tekači morajo znati absorbirati. Res je, da se tekači med seboj razlikujemo po telesnih karakteristikah, zgodovini tekaških izkušenj, vrstah poškodb, načinu življenja in času, ki ga vložimo v napredek pri teku. Tekmovalni tekači so verjetno skozi proces učenja in napredka v teku prišli do spoznanja, da so copati le en del, ki sestavlja mozaik njihovega uspeha. In ker se teka že dolgo časa lotevajo mladi, stari, manj in tudi bolj pripravljeni, potem nam ne sme postati samoumevno, da bomo s tekaškimi copati, ki so manj blaženi, tekli boljše. Verjetno bomo tekli hitreje, vendar le za kratek čas. Dokler v ospredje ne vstopijo pokazatelji telesne pripravljenosti, tehnike teka in občutka pri teku. V izogib tekaškim poškodbam svetujem, da je tekaški copat bolj blažen kot obratno. Pri pojmu blaženost ne mislim, da mora biti tekaški copat rigiden, težak ipd. Ravno nasprotno. Mora biti lahek, čvrst in varen. In ker žal velika večina tekačev teče preko pete, potem je blaženje tisto, ki ga tekaški copat mora imeti. Seveda si želim, da se tekači izobražujejo in ne izbirajo nerealnih tekaških ciljev, ki jih ni mogoče varno doseči.
Tek sam po sebi naj ne bo vedno tekmovalno obarvan. Ponudite sebi dovolj časa, da boste spoznali, da je tek oblika aktivnosti, ki jo lahko počnemo dolgoročno, vendar le pod pogojem, da ne prehitevamo napredka.
Kakšne poškodbe lahko utrpi tekačevo telo, če copati ne blažijo dobro?
Ko se nam zgodi športna, tekaška ali kakršna koli druga oblika poškodbe, nikoli ni prijetno. Vendar je poškodba lahko zelo dober pokazatelj in opomnik, da je potrebno spremeniti pristop k delu in tudi razmišljanju. Poškodba je darilo, ki nam odpre nove poti in nam ponudi rešitve.
Zakaj pri teku prihaja do poškodb? Dejavnikov je veliko. Če se obrnemo k razumevanju aktivnosti, imenovane tek, lahko rečemo, da je tek oblika enonožnega in ponavljajočega se gibanja, pri katerem na tekaško telo vplivata sila gravitacije ter sila hitrosti gibanja. Pri teku se potisna sila teže pristanka lahko poveča za od dva do petkratnik telesne teže tekača. Velikost sile je odvisna od teže tekača ter hitrosti gibanja. Če izhajamo iz tega, potem postane še bolj jasno, kako zelo pomembno je, da nam tekaški copat ponuja dobro blaženje. A prosim ne pozabite, da je dobro blaženje le en del teka. Bistveno bolj pomemben varnostni mehanizem proti tekaškim poškodbam se zgodi, ko boste v svoj trenažni program bolj pogosto vključili tudi treninge za razvoj tekaških mišic, preventivne vaje in si izbirali tudi takšne dolžine in hitrosti, ki ji bodo kos vaši fizični pripravljenosti.
Med najpogostejšimi tekaškimi poškodbami so vnetje tetiv, zvini gležnja, plantarni fascitis, poškodbe stopal, tekaško koleno, vnetje pokostnic, stres fakture, poškodbe kolen, kolkov ter ledvenega dela. Sam sem se v svoji atletski karieri najbolj pogosto srečeval s poškodbami stopal. Najbolj trdovratno poškodbo pri teku, vnetje plantarnega fascitisa, sem pridelal zaradi uporabe manj blaženih copat. Poškodbo sem zdravil celih osem mesecev. Z zamenjavo copat iz manj na bolj blažene se mi poškodba na srečo ni več vrnila.
Ljudje, ki so v hudem stresu, se lahko s pretiranim tekom, še dodatno obremenijo.
Ali je to odvisno od copata ali tekaške tehnike?
Tekaške poškodbe niso odvisne samo od izbora copat in kakovosti tekaškega koraka. Te so odvisne od telesne pripravljenosti, zgodovine tekaških izkušenj, še posebej pa od načina življenja. Živimo v svetu, ki nas neprestano postavlja pod vprašanje, ali lahko naredimo še boljše. Nikoli ni dovolj. Hitimo od opravkov do opravkov, se ne prehranjujemo zdravo, premalo spimo, telesu ne namenimo dovolj časa za počitek in obnovo. Daleč najbolj nevaren dejavnik je dolgoročna neprestana izpostavljenost stresu. Izgorelost je pojem, ki ne prizanaša nikomur. In če se človek znajde v takšnem okolju, potem vsekakor ni pravi trenutek, da bo iskal še dodatne obremenitve za dokazovanje samemu sebi v tem, da se bo mučil s težkimi tekaškimi treningi. Telesu je treba nuditi čas in boljše okolje za obnovo živčnega sistema. Če je naš živčni sistem neprestano naravnan na t. i. fight-flight, potem lahko pričakujemo zelo hitro tudi poškodbo pri teku. Saj nam telo želi le sporočiti, da je čas, da se bolj posvetimo sebi in pričnemo razmišljati, kako se bomo lahko naučili dihati bolj pravilno, bolj pogosto znali reči ne in si s tem prihranili čas za aktivnosti, ki dolgoročno služijo našemu zdravju. Tehnika je tista, ki sodi v sam vrh vzrokov tekaških poškodb. Dragi bralci, če se boste našli v opisu, prosim ne mislite, da s prstom kažem na vas in vam ne privoščim, da bi uživali v teku. Kažem vam le malce drugačno pot, saj vam želim prihraniti ukvarjanje s poškodbami. Vendar če in ko bo tekaška poškodba prišla, se ne vprašajte, zakaj se je to zgodilo meni. Vprašajte se, kaj bom spremenil v svojem delovanju in tudi v odnosu do samega sebe.
S pametno uporabo copat boste bolje čutili svoje stopalo
Ali tako vrhunski copati, kot so adidasovi 4DFWD pomenijo, da tekaču ni treba obvladati tekaške tehnike do potankosti?
Ne, če bomo razmišljali tako, potem nikoli ne bo prostora za napredek. Ko pričnemo izboljševati tehniko teka, bomo bolje razumeli tek. Zato bi na tem mestu želel omeniti sestavne dele, ki sestavljajo tekaški korak po njihovih fazah. Predvsem zaradi boljšega razumevanja na eni strani primerne izbire tekaških copat, kot na drugi strani, koristi, ki nam jih lahko ponudi izboljšanja tehnika teka.
Faze tekaškega koraka so sledeče: faza leta, faza priprave na pristanek, faza priprave stopala na pristanek, faza pristanka, faza prenosa – naklona, faza odriva, faza zamaha, faza dobre postavitve telesa za tek. Tako veliko faz se zgodi v tako kratkem trenutku, treba pa jih je znati dobro uskladiti in pri tem uporabiti čim manj energije ter moči. Zato svetujem rednejšo izvedbo tekaških vaj, ki vam bodo pomagale pri nadgradnji naštetih faz.
Najbolj pereč problem pri teku je, da tekači tečejo s predolgo fazo leta, izvajajo predolge korake in pristajajo izven svojega centra mase. To pomeni, da v večini primerov pristajajo na petni del stopala. V tej vrsti se najdejo tudi takšni, ki pristanejo na prste, vendar je problem še vedno enak. Ker pristanejo preveč izven centra mase, torej preveč pred seboj in tudi če pristanejo na prste, ne bodo zmožni izvesti dobrega blaženja. In če se obrnem na vprašanje ali jim bodo tekaški copati adidas 4DFWD pomagali pri varnejšem teku, je moj odgovor da. Z njihovo pametno uporabo boste bolje čutili svoje stopalo pri teku.
Za kakšne razdalje je primeren copat adidas 4DFWD?
Primeren je tako za daljše kot krajše razdalje. Je pa izbrana razdalja odvisna od kakovosti tekača, torej njegovih tekaških sposobnosti in znanj. Osebno bi ga izbral tudi za izvedbo hitrejših, krajših tekov, morda celo treninga hitrosti. Vendar opozarjam. Hitrejši in bolj intenziven, kot je tek, več moči potrebujemo in obratno. Tekaški copat ustreza vsem potrebnim karakteristikam, ki ga tekaški copat za daljše razdalje potrebuje. Ker pa ne morem iz svoje kože atleta, naj opozorim, da se ravno pri daljših tekaških preizkušnjah pokaže največ pomanjkljivosti. Zato se je treba postopoma lotiti daljših tekaških razdalj in posledično tudi prilagoditi intenzivnost stanju trenutne telesne priprave tekača.
S pravim copatom do boljših rezultatov
Ali lahko s pravim copatom izboljšamo tekaške rezultate?
"Vsekakor. Dober tekaški copat je podobno kot dobra avtomobilska pnevmatika. Sami vemo, da takoj, ko zamenjamo slabše z boljšimi pnevmatikami, dobimo večjo mero zaupanja vanjo. In ravno dobri tekaški copati so tisti, v katere moramo zaupati.
Zaupanje gre z roko v roki z boljšim občutkom pri teku. Prepričan sem, da boste z izbiro dobrega tekaškega copata še bolje razumeli, kaj je pomembno za boljši tek."
Tik pred "penzijo" copat začne izgubljati prožnost
Tekaške vaje moramo delati neprestano, da lahko ohranjamo in se učimo pravilne tehnike teka.
Kako vemo, da je treba zamenjati copate?
Pri zamenjavi tekaških copat svetujem, da se vedno vprašate, koliko jih uporabljate. Če jih uporabljate zelo malo, potem ni potrebe po prehitrem nakupu novih tekaških copat. Če sodite med redne tekače in veliko tečete, potem se ne ozirajte samo na podatek o skupnem številu pretečenih kilometrov. Ko tekaški copat prihaja v dobo "penzije", bo pričel najprej izgubljati na prožnosti, stabilnosti in samemu občutku stopala v tekaškem copatu. To se lahko zgodi zelo hitro. Kajti bolj kot sam podatek o skupnem številu pretečenih kilometrov, moramo razumeti, kako zelo intenzivno smo uporabljali tekaške copate. Če smo jih potrebovali samo za hitre teke, se bodo lahko hitreje izrabili, kot če bi jih uporabljali le za daljše teke. In obratno seveda. Ni pravila.
Svetujem, da pogosteje primete v roko svoje tekaške copate, si jih ogledate iz vseh strani. Jih z rokami prepognete, zvijete in dobili boste boljši občutek, pa tudi znanje, ki vam lahko pomaga pri odločitvi, ali je res prišel čas, da kupite nove tekaške copate.
Kako lahko že v trgovini ugotovimo, ali je copat primeren tudi za nas?
Težko. Še posebej, če prodajalci nimajo dovolj tekaškega znanja ali če v trgovini ni možnosti tekaške steze, na kateri bi vsaj za kratek čas lahko preizkusili, kako se nam tekaški copati obnesejo, kakšno je počutje v njih in ali so dejansko res primerni za naš način teka, postavitev stopala in ostalih telesnih struktur. A kljub temu bi želel dodati nekaj pomembnih usmeritev in vprašanj, ki naj pomagajo tako prodajalcem kot samim strankam pri izboru tekaškega copata. Vprašajte se, koliko boste tekli? Koliko že tečete? Ali se pogosto srečujete s tekaškimi poškodbami? Po kakšni podlagi tečete? Prav tako z oceno od 1 (najslabše) do 10 (najboljše) ocenite vašo trenutno telesno pripravljenost, telesno težo, stopnjo stresnih dejavnikov, pogostost zahajanja v fitnese, kjer krepite mišice, vezi in sklepe in nazadnje, tudi število ur spanja? Vse to so odgovori, ki vam bodo pomagali pri primerni izbiri tekaškega copata ter pri boljšem razumevanju zahtev, ki jih tek potrebuje, da lahko tečemo varno.
Tek je šport in tek je igra. Bolj, kot si bomo dovolili se igrati s tekom, manj kot se bomo obremenjevali z rezultati, merjenjem časa, bolj sproščene bodo naše misli in boljši tekači bomo postali.
