Rušenje starih vzorcev v ultramaratonih
Vadba teka je v preteklosti temeljila na vzorcih treninga, ki izvirajo iz preteklosti. Izmenjava težkih in lažjih dni, dolgi teki ob nedeljah, 7-dnevni cikli treninga in celo menjava tekaških čevljev.
Vsi ti nasveti so se prebili v ljudski jezik tekačev, tako da je en tekač predajal skrivnosti vadbe drugemu. Nekatere od teh praks so prestale preizkus časa in oblikovale nekatere temelje ultramaratonskega treninga.
Drugi delci, odkrito povedano, nimajo smisla, zlasti za trail tekače. Če trenirate za brezpotja, bodo spremembe vzorcev vplivale na vaš trening – in na koncu tudi na rezultate.
O tem piše Jason Koop, glavni trener pri CTS Ultrarunning, na spletni strani Carmichael Training Systems.
Prvi vzorec: sledite svojemu obsegu vadbe po času, ne po kilometrih
Tek na cesti in atletski stezi tradicionalno meri obseg treninga po kilometrih. Poglejte v katero koli vadbeno knjigo za maraton in ugotovili boste, da so tedenski obseg in intervali označeni s kilometri. Krajše intervale lahko zapišemo z metri. To dobro deluje, ko je porazdelitev tempa ozka, kar velja za tek po cestah ali na atletski progi.
Nekateri tekači večinoma trenirajo na cestah, drugi tekač pa na brezpotjih. Preprosto je videti, da je tempo cestnega tekača osredotočen v enem območju hitrosti, medtem ko ima razpon hitrosti tekača na brezpotju večjo varianco.
Prilagajanje sestavlja čas, ko ste izpostavljeni določeni intenzivnosti, ne pa pretečena kilometrina. Vemo, da morate za prilagoditve, povezane z najvišjim VO2, teči več kot 10 minut pri več kot 90 odstotkih vašega najvišjega VO2, da izzovete razumno prilagoditev. To lahko storite kot en neprekinjen tekaški napor, skozi intervale ali celo med tekmo (na primer na 5 km).
Prilagoditve po spektru intenzivnosti so podobne. Potreben je določen čas pri določeni intenzivnosti, da pride do prilagoditve. Nepomembno je, ali s to intenzivnostjo pretečete osemsto metrov, tri kilometre in pol ali 5 kilometrov.
Kako sprememba vzorca koristi? Če spremenite svoj pogled na obseg in se osredotočite na čas namesto na kilometre, vam to omogoča boljše spremljanje obremenitve pri vadbi. Ko se premaknete na drug teren in tečete počasneje ali hitreje, imate dosledno osnovo za oceno, ali se vaša vadbena obremenitev povečuje, zmanjšuje ali ostaja enaka. Če delate intervale, jih lahko izvajate navzgor ali na ravninah in imate fiziološko primerljive treninge, če le podobno oblikujete konstrukcijo treninga.
Drugi vzorec: intenzivnost določite s hitrostjo zaznanega napora, ne s srčnim utripom
Široka uporaba kolesarskih merilnikov moči je spremenila trening kolesarjev in triatloncev. Tako lahko neposredno izmerimo delo, opravljeno na kolesu, v vatih. S tem so trenerji in športniki dobili natančen način predpisovanja intenzivnosti.
Pred tem je bil srčni utrip splošno sprejeta metoda za predpisovanje intenzivnosti. Postopek za določitev obsegov treninga za športnika je bil preprost. Športniku bi naročili, da opravi nekakšen test na terenu, da bi ocenil srčni utrip laktatnega praga. Nato bi oblikovali razpone vadbe okoli ocenjenega srčnega utripa laktatnega praga.
Ko so športniki za trening začeli uporabljati merilnike moči, so trenerji uporabili isti postopek. Identificirali so moč na laktatnem pragu in nato oblikovali razpone treninga okoli te točke.
Ko pa je skupnost kolesarjev in triatloncev svoj recept za intenzivnost premaknila na moč in stran od srčnega utripa, so postale očitne nekatere napake, povezane s predpisovanjem srčnega utripa. Videli smo, da se srčni utrip z napredovanjem intervalov spreminja, tudi, če je moč ostala nespremenjena. Enak učinek bi bil viden pri daljših vzdržljivostnih vožnjah.
Pojav je postal tako razširjen, da je priznani trener Joe Friel skoval izraz ločitev, da bi matematično opisal, kako se srčni utrip in moč oddaljita drug od drugega.
Nekaj let po tem prehodu s srčnega utripa na moč smo bili trenerji videti kot bedaki, ko smo ugotovili, da veliko predpisov za srčni utrip nima svojih fizioloških znakov, pravi Jason Koop.
Kako sprememba vzorca koristi?
Medtem ko trail tekači še vedno nimajo enakovrednega merilnika moči, predpisovanje vadbe trail teka na podlagi srčnega utripa ne bi smelo biti nadomestna rešitev, saj ima enake inherentne pomanjkljivosti kot pri kolesarjih in triatloncih. Poleg tega so pogoji, ki vplivajo na srčni utrip, kot sta vročina in nadmorska višina, naravno prevladujoči pri teku po brezpotjih, zlasti med tekmami. Dirka se lahko začne v hladnem jutru, preide v vroče popoldne in se vrne v hladen večer, kar zaradi vročine zaplete razpone srčnega utripa.
Enako velja za nadmorsko višino. Ko se dvignete ali spustite za nekaj tisoč metrov, se odziv vašega srčnega utripa na vadbo spremeni. Če mešanici dodate druge ultratekaške elemente, kot je dehidracija, simulante, kot je kofein, in celo zaspanost pri daljših dirkah, bo skoraj nemogoče sestaviti načrt dirke na podlagi srčnega utripa.
Zato želite tekmovati z isto metodo, kot jo uporabljate za določanje intenzivnosti, kot ste jo uporabljali pri treningu. Ocena ali zaznana napor (RPE) je vaša edina metrika, ki jo imate in ki učinkovito aklimatizira vse okoljske in fiziološke pojave, s katerimi se boste srečali na dirkališču. Zato uporabite RPE, da določite vsakodnevne ravni intenzivnosti treninga.
Tretji vzorec: poglejte navpični dobiček s stopnjami spremembe na razdalji, ne celotne količine
Trail tekači obožujejo svojo vertikalo, opravljene višinske metre. Nosijo jo kot častni znak pri vsakem teku. Aplikacije, kot sta Garmin Connect in Strava, vam bodo omogočile sledenje in primerjavo vašega navpičnega povečanja tako enostavno kot kilometre. Tako kot kilometrino je lahko razumeti, zakaj so tekači to uporabljali kot primerjalno merilno palico. Enostavno je slediti in intuitivno je, da več navpičnosti vodi k težjemu teku. Poleg tega so selfiji veliko boljši nad drevesno mejo, kar je doseženo šele po obilnem navpičnem povečanju metrov.
Težava je v tem, da ni odziva na odmerek, povezan s količino navpičnega povečanja ali izgube višine. 600 metrov, 1200 metrov ali 2500 metrov navpičnice je za vaše telo podobno nesmiselno. Prilagoditve, ki jih dobite zaradi navpičnega pridobivanja in izgubljanja metrov, imajo zelo malo s tem, koliko povečanja višine seštejete.
Kako sprememba vzorca koristi?
Ko pri treningu iščete vertikalno pridobitev in izgubo, iščite predvsem dve prilagoditvi. Najprej si oglejte spuščanje, da povečate svojo sposobnost obvladovanja ekscentrične obremenitve, povezane s tekom navzdol. Ironično je, da je ta prilagoditev razmeroma enostavna z zelo majhnimi odmerki zaradi fiziološkega pojava, imenovanega učinek ponavljajočih se naporov, kar preprosto pomeni, da je en ali nekaj odmerkov ekscentrične vadbe dovolj, da povzroči zaščitni učinek pred naslednjimi napori (torej, bolj kot nekaj počnemo, manj vpliva to na nas). Ali je ta odmerek 600 metrov, 1200 metrov ali 2500 metrov ali celo več spuščanja, je v veliki meri nepomembno. To je zato, ker je zahtevani odmerek sorazmerno nizek že (en napor povzroči zaščitne učinke).
Tako kot pri spuščanju, skupni navpični dobiček, ki ga dosežete med treningom, ni pomemben. Ni biomehanske obremenitve, povezane z doseganjem 600 metrov, 1200 metrov ali 2500 metrov. Vaše telo skrbi, kako se premikate in kako uporabljate boke, kolena in gležnje pod različnimi koti. Zato je pomembna vertikalna pridobitev in izguba na recimo 1500 metrov pri treningu v primerjavi z vašim nastopom na tekmovanju.
Če trenirate za 80 km dolg ultramaraton o z 2500 metri navpičnega pridobivanja in izgube (vse skupaj je 5000 metrov spremembe), ima proga povprečno spremembo višine 100 metrov na dober kilometer in pol. To stopnjo spremembe skušajte doseči že pri treningu, da zagotovite, da lahko učinkovito tečete čez vse različne stopnje naklona.
Torej ...
Tri najpreprostejše meritve, na katere se mnogi ultramaratonci zanašajo pri načrtovanju in spremljanju treninga, so napačne. Zastarele metode vključujejo merjenje količine s pretečenimi kilometri, intenzivnosti s srčnim utripom in računanje teka s skupno pridobitvijo/izgubo višine. Vsak element zase zmanjšuje kakovost treninga.
V nekaterih primerih lahko kombinacija dveh ali treh elementov popolnoma pokvari trening. Večini športnikov pomaga prehodom na vadbo po urah, z merjenjem intenzivnosti glede na zaznan napor in usklajevanjem v spremembe višine med vadbo s spremljanjem, kakšno razdaljo opravimo na kilometer in pol, in to naredi vadbo učinkovitejšo in zmanjša nespametno zapravljen trud in kakovostno slabe kilometre.
