Nasveti za tek med počitnicami
Čeprav bi na dopustu morali počivati, tam tudi tečemo. To je morda malo čudno, a taki smo – in dobro je, da smo taki, saj nam bo tek prinašal dobro voljo.
Predvsem je pomembno, da tečete v tistem delu dneva, ko je primerna temperatura. Ja, ni preprosto, morda bo na morju treba vstati ob šestih, sedmih zjutraj, da boste opravili pred vročino.
Večerni teki so lahko prima, a nekoliko bolj zapleteni: utrujeni smo od dneva in svetloba se hitro izgublja. Tecite samo, če ste zdravi, popolnoma zdravi.
Ker smo na dopustu, lahko tudi 30 ali 40 minut gibanja, časa zase in na svežem zraku rodijo čudeže po stresnem delu leta – seveda le, če ne pretiravamo in se teka lotimo umirjeno. Endorfini in občutek dosežka zaradi naporne vadbe, tudi kratke, samo povečajo prednosti teka za izboljšanje razpoloženja. Če nas popade tekaško besnilo in želimo nadomestiti vse za nazaj, po glavi pa nam begajo še težke misli, potem – ne, ni dobro. Raje se zleknite za kakšen dan v senco, in ko se umirite, je čas za nov začetek.
Tokrat pišemo o ljudeh, ki redno tečejo, ne o začetnikih. Zato bodo ti hitri in učinkoviti tekaški treningi točno takšni, kot jih potrebujete; zanje ne boste porabili preveč časa in boste lahko s svojimi najbližjimi, vseeno pa opravili dobro vadbo.
Pomembno je, poleg opozorila o temperaturi in seveda primerne hidracije, da vsaka od teh vadb traja 45 minut – ali manj! Vadbe so zasnovane tako, da dajejo energijo, in ne da nas izčrpavajo. Tek na dopustu naj nam dvigne energijo!
Čeprav smo zapisali, da so treningi namenjeni rednim tekačem, jih je mogoče prilagoditi za katero koli raven sposobnosti tekača, ne glede na to, ali premorete krajši tekaški staž ali pa imate za jesensko sezono kakšne skrite tekaške želje.
Še enkrat: tokratni program za čiste začetnike ni! In tudi ne za one, ki se pobirajo po bolezni!
Če imate na dopustu ugodne vremenske razmere, pa čas in željo po daljšem teku, lahko podaljšate ogrevanje in/ali ohlajanje.
Če vam primanjkuje časa, lahko skrajšate ogrevanje in/ali ohlajanje na pet minut, to večino teh tekov preprosto spremeni v 30-minutne vadbe.
40-minutni tempo tek
10 minut lahkotnega teka
20 minut teka pri zmerno težkem naporu
10 minut lahkotnega teka
Tempo teki so zelo učinkovita tekaška vadba, še posebno če vam primanjkuje časa. Tempo teki se izvajajo z zmerno težkim naporom ali približno s tempom, ki bi ga lahko vzdrževali na 60- do 75-minutnem tekaškem dogodku. Če zmorete pri takem teku govoriti le v kratkih frazah, ste na ustrezni ravni napora.
Ne pozabite: takšna vadba ne bi smela biti popolnoma izčrpavajoča ali se spremeniti v kronometer! Počutiti bi se morali, kot da lahko nadaljujete s tempom tudi dlje od začrtanega trajanja vadbe.
Po domače – nekaj rezerve morate imeti. Tek, ki te popolnoma sesuje, je za ljubiteljskega tekača, milo rečeno, manjša neumnost, ki lahko rodi večjo, poškodbo.
6,5 kilometra progresivnega teka
1,5 km počasen tek
1,5 km tek pri maratonskem tempu (zmerno)
1,5 km teka v tempu polmaratona (pri zmerno težkem naporu)
1,5 km pri tempu 5- ali 10-kilometrskega teka (težko)
Progresivni teki pomenijo, da pospešite tempo, ko se približujete koncu teka. Po ogrevanju, dolgem 1,5 kilometra, se tek postopoma spreminja v hitrejšega. Na koncu boste zadihani, precej izčrpani zaradi napora, pa čeprav je bila vadba relativno kratka.
Druga možnost je, da to vadbeno enoto spremenite in jo strukturirate po času: 10 minut počasi, 10 minut zmerno, 10 minut z zmerno težkim naporom, 10 minut pa naj bo težko.
35 minut fartleka
10 minut lahkotnega teka
5-krat 2 minuti težko, 1 minuta lahkotno
10 minut lahkotnega teka
Fartlek, igra s hitrostjo, je prilagodljiva različica intervalnega treninga. To vadbo lahko izvajate kjer koli! Poudarek je na naporu, ne na tempu – to vam omogoča, da vadbo prilagodite temu, kako se tisti dan počutite. Težko lahko kakšen dan preprosto pomeni komaj opazno pospešiti tempo ali pa teči z naporom tri ali pet kilometrov daleč. Kot se pač počutite.
40-minutne ponovitve navkreber
10 minut lahkotnega teka
8- do 10-krat 30 sekund teka navkreber pri močnem naporu z 90-sekundnim lahkotnim tekom za počitek, regeneracijo
10 minut lahkotnega teka
Če dopustujete v hribovitem okolju, je ta hitra vadba idealna. Po ogrevanju poiščite bližnji hrib, ki je dovolj zahteven, da vam pospeši dihanje, vendar ne tako strm, da bi tekaško razpadli in se na vrh privlekli v rezervnih delih.
Tecite v hrib, naporno naj bo, pri tem pa ohranite veliko število (kadenco) korakov in pazite na dober položaj telesa. Rahlo se nagnite naprej, pomagajte si z rokama, a nadzorovano, ne lovite preveč vetra.
30-minutni hitri ciljni teki
20 minut teka z lahkoto
10 minut teka pri hudem naporu
Hitri ciljni tek je ena izmed različic progresivnega teka. Pozor: ogrevanje je nujno, tudi če vam primanjkuje časa! Nato 20 minut tecite z običajnim lahkim tempom in ga pospešite v zadnjih desetih minutah. Naporno bo, a nikakor ne toliko, da ne bi zmogli končati vadbene enote.
Če želite, na koncu dodajte 5- do 10-minutni tek za ohlajanje, v najbolj lahkotnem tempu.
Se vam zdi, da smo kaj pozabili: ustrezno počutje in zdravje, temperatura, voda, pozornost na tekaško podlago ... Raztezanje? Lahko, a naj bo tako, kot ste ga tudi sicer vajeni, in nikoli na mrzlem vetru, ko ste preznojeni. Lahko se preoblečete in se raztegnete na tleh na peni. Počasi. Naj bo vse skupaj mešanica raztezanja in umirjanja po naporu. Potem je čas za kakovosten obrok in ustrezno nadomestilo izgubljene tekočine. Ne le da smo primerno naliti, pomembni so tudi elektroliti. Elektroliti regulirajo vsebnost vode v telesu, presnovo in dihanje celic, vzdržujejo puferske sisteme, omogočajo prenos živčnih impulzov, zagotavljajo reprodukcijo in rast organizma.
