Kaj pravzaprav pomeni »zmerno prehranjevanje«?
Kolikokrat ste že slišali stavek »vse v zmernih količinah«? Toda kaj pravzaprav pomeni »zmerno«?
Ni znanstvene definicije izraza, čeprav prehranski učbeniki opredeljujejo zmerno dieto kot tisto, pri kateri se »izogibamo prevelikim količinam kalorij ali kateri koli posebni vrsti hrane ali hranila«.
Vendar nam to ne pove veliko o tem, kaj pomeni zmerno, in je lahko subjektivno, odvisno od tega, koliko kalorij in hranilnih snovi mislite, da potrebujete. Na srečo obstajajo smernice, kako dejansko ugotoviti, kaj za vas pomeni zmerno prehranjevanje.
Kalorije
Povprečen človek bi moral zaužiti približno 2000 kalorij na dan. Če to razdelite na tri obroke in dva prigrizka, je dejansko približno 500 do 600 kalorij na obrok in približno 125 do 250 na prigrizek.
Na vnos kalorij in pomen zmernosti lahko vpliva več dejavnikov, med katerimi so spol, višina, stopnja telesne dejavnosti in starost. Moško telo ima običajno več mišic kot žensko, zato moški običajno potrebujejo več kalorij. Prav tako ima nekdo, ki je višji, večjo telesno maso za prehranjevanje, kar pomeni, da mora zaužiti več kalorij, enako velja za fizično bolj aktivno osebo. V adolescenci so kalorične potrebe največje zaradi hitre rasti in razvoja, s staranjem pa se vaše kalorične potrebe zmanjšujejo.
Nadzor porcij
Štetje kalorij je dolgočasen način za ugotavljanje, ali jemo zmerno. Zato je bil uveden nov izraz, ki je, čeprav preveč uporabljen, dejansko zelo pomemben: nadzor porcij.
Velikosti porcij so obvezne na oznakah hranilne vrednosti, da bi potrošnikom pomagali pri nadzoru in zmernosti. Včasih se nam zdi, da je določena porcija premajhna, v resnici pa je vnos enkrat ali dvakrat navedene količine dober primer zmernosti. Zaužitje celega zavojčka piškotov ali pol škatle kosmičev ne velja za zmeren vnos hrane.
Raznolikost
Porcije naj bi bile namreč podobne tistim, ki jih postrežejo na letalu ali v bolnišnici, le lepše in okusnejše. Naslednjič ga natančno preglejte in videli boste različne vrste hrane, vendar postrežene v zmernih količinah.
Raznolikost je ključna sestavina prehrane, na katero se pogosto pozablja. Nobeno živilo ne vsebuje vseh potrebnih hranil, zato bi jih morali dobiti iz vseh skupin živil. Na ta način boste telesu zagotovili vsa hranila, ki vas bodo ohranjala zdrava. Vključiti je treba polnozrnate žitarice, razen rjavega riža, in polnozrnate testenine. Sedaj je izbira veliko večja, glede na to, da so se »popularna« žita ponovno začela uporabljati v starih časih, enak koncept pa velja tudi za puste beljakovine, oreščke, manj mastne in nemastne mlečne izdelke.
Zaključek
Zmerno in raznoliko prehranjevanje lahko pomaga tudi pri izgubi teže, nadzoru telesne teže in dobrem zdravju. Vendar je zmerno prehranjevanje subjektivno. Obstajajo smernice za uživanje razumnejših količin hrane, zato bodite pozorni nanje, z merilnimi lončki pa lahko nekaj dni vidite, kako natančno je videti skodelica ali žlica določenega živila.
Da bi jedli zmerno, bodite pozorni tudi na to, kako lačni ste pred in po zaužitju majhne količine hrane, tako boste dejansko vedeli, koliko bi morali pojesti.
Star dietetični trik je vodenje dnevnika, ima več učinka, kot si mislite. Če se vam vse to zdi pretežko, se posvetujte z dietetikom ali nutricionistom. Zato obstajajo. Usposobljeni so, da vam pomagajo glede na vaše potrebe in želje, so nam sporočili na spletni strani eatthis.
