Tekač na konju ali kako do pomladi teči hitreje
Preprosto, pomagajte si z nekaj fitnesa. Ko bo konec vseh velikih jesenskih dirk in ko se bo dobesedno iztekel tudi 25. Volkswagen Ljubljanski maraton, ker bo vreme vse hladnejše, bo veliko tekačev razmišljalo, če ne bi pospravili tekaških copat v omaro in športno prezimili skoraj brez teka. So tekači, ki menijo, da je zima čas, ki je nekako izven njihove tekaške sezone, in da pozimi pač ne bodo tekli.
Vsekakor pa zima ni čas, da bi se nehali rekreirati in vaditi kako drugače. Mnogi tekači si preprosto vzamejo zimo za čas popolnega počitka po tekaško, vendar je to velika napaka, prekinitev tekaške sezone - ali če komaj kaj tečemo - pomeni, da tekaškega napredka na pomlad in morda v vsej novi sezoni ne bo.
Pravzaprav je zima idealen čas za izgradnjo novih trdnih temeljev za tek v naslednji sezoni, še zlasti za tiste, ki tečete nekaj let, dve ali tri. Ne, sploh ne gre za kakšno željo po super pripravljenosti, pač pa, da iz tistega, kar smo, naredimo nekaj boljšega.
Ne lepšega, tisto je stilska preobrazba, pač pa boljšega - tu se dogaja sprememba vsebine in ne podobe. Seveda moramo najprej vedeti, katere so naše šibke točke, kje v telesu se stvari ne povezujejo tako, kot bi naj se, in od jeseni pa vse do konca zime se lahko posvetimo prav temu.
Po domače bi lahko rekli, da ni dovolj imeti le močnega motorja, poskrbeti moramo za svojo gibljivost, stabilnost in moč. Če nam uspe, bomo imeli na pomlad na voljo neko drugo tekaško telo, kot smo ga bili vajeni doslej. Vse je v vztrajnosti in pazljivem ponavljanju pravilno izvedenih gibov.
Da je to dolgočasno in nenaravno? No, tudi dan in noč in letni časi si vedno sledijo v istem vrstnem redu in tudi nogi pri teku vedno postavljamo isto, korak je enak koraku; če pomislimo, da je tako, potem n e moremo govoriti o monotoniji, pač pa principu, kaj tek v resnici je.
Seveda je težava, ni nam všeč, ker se moramo izpod neba premakniti pod streho. Kaj torej tekač storiti, ko temperatura začne padati in se vadbe premaknejo v zaprte prostore? Smo ljubitelji narave, ki bežijo pred njo? Ne, nikakor, vadba, ki ni na prostem, je lahko sijajna priprava za čas, ko bomo spet vsak dan na svežem zraku, ko spet ogreje.
Če se odločimo, da bomo to jesen in zimo naredili nekaj več, in v sebi zbudili tekača, ki se bo na pomlad iz jagenjčka na novo rodil v divjo zver, lahko v nekaj mesecih resnično napredujemo.
Če se le da, tecite
Če se le da, skušajmo ohraniti svojo tekaško pripravljenost. Ali vsaj določeno raven naše osnovne telesne pripravljenosti. Ker nismo pravljičarji ali poklicni atleti, vemo, da v pozni jeseni in pozimi ne bo uspelo ohraniti števila tedensko pretečenih kilometrov, razen, če živimo v okolici Portoroža. Tudi če zmanjšajte kilometrino za 10- do 20- odstotkov, je to je dober način, da ostanete v formi, medtem ko se greste živahnejši džoging in ste svoje poslali možgane na pašo.
Zmanjšanje intenzivnosti je v redu, in to niso neželeni ali nekakovostni kilometri, saj se tudi, ko vadimo pri približno 60- odstotkih največjega srčnega utripa, v vašem telesu zgodijo tri pomembne stvari. Nekako se telo potrudi za nas ... Najprej zgradite kapilare, najmanjše krvne žile v telesu. Več kapilar pomeni učinkovitejši pretok krvi v mišice in večjo površino za prenos kisika iz krvnega obtoka v tkiva.
Drugič, zgradite več mitohondrijev, energetskih elektrarn vaših celic. Več mitohondrijev pomeni več energije, ki jo lahko uporabite. Tretjič, naučite svoje telo, da bolje uravnava raven sladkorja v krvi tako, da učinkoviteje porabljate zaloge energije.
Tista moč tam zadaj
Številni tekači trpijo zaradi neaktivnih zadnjičnih mišic in šibkih bokov. Morda je prav tako s hrbtom, sodoben sedeči način življenja je zagotovo tak, da ni v korist zdravemu in močnemu hrbtu. Dobro znano je, da so za tekaške poškodba pogosto krive šibke mišice kolka in zadnjice.
Močne zadnjične mišice nam pomagajo pri odrivanju od podlage in to preprosto pomeni učinkovitejši tek.
Vaja, ko dvignemo boke, ležeč na hrbtu, a le na eni pokrčeni nogi, drugo pa držimo iztegnjeno, je odličen način za okrepitev vsega tega območja. Pri vaji pa je nujno, da se zavedamo svojega telesa, katere mišice smo obremenili, kako ohranjamo stabilnost, kaj se dogaja v hrbtnem, ledvenem delu, ali na mučijo krči ... Zelo podobno, kot smo opisovali vaje in principe metode AEQ, o katerih je za Polet pisal Aleš Ernst.
Zdi se sicer, da je to preprosta vaja, če pa ne morete obvladati niti tega osnovnega položaja tako, da imate vse pod nadzorom, bomo celotno vajo v resnici naredili narobe.
Dodajmo še vajo dvig kolena, ko ležimo na boku, stopali pa sta skupaj; s to vajo lahko popravijo slaba razmerja v naših bokih in medenici, pa vajo dvigovanje na prste na eni nogi, in vaja stranski dvig iztegnjene zgornje noge, ko ležimo na boku - posledica naštetih vaj je, da bodo mišice, ki so bile prej šibke, postale močnejše.
Popravimo svojo držo
O tem se več govori šele zadnja leta, in gre za zelo pomembno stvar. Ravnotežje, zravnan položaj in dobra drža nasploh neposredno vplivajo na naše tekaške sposobnosti in dosežke. Večina tekačev nas stoji na petah in s trdimi koleni. V svoji drži smo ves dan in samo vprašanje časa je, kdaj bomo začeli tudi teči v tem položaju. Slaba telesna drža lahko upočasni moč kolka za polovico.
Če želite lepo stati,,morate najprej najti nevtralen položaj hrbtenice. Preverite, kje je teža na vaših nogah. Nato spustimo prsnico in sprednji del reber navzdol in začutili boste, kako se teža s pete premika na druge dele stopal. Večina ljudi bo občutila, da morajo aktivirati mišice, da bodo lahko ohranili ta za njih nov položaj. Nenaraven, ki pa je pravi.
Bodite pozorni na dobro držo, ko stojite, sedite, hodite in tečete - tako da ta postane drugi vi in lahko ta položaj ohranite tudi med napornim treningom.Vam, ki vam bodo pomagale, da se osredotočite na pravilno držo, v prevodu pomenijo učinkovitejši in hitrejši tek.
Kaj pomaga: visoko dvigovanje kolen med tekom na mestu, brcanje nazaj z udarci s petama v zadnjico in bočno prestopanje v stran; seveda to počnemo pokrčeni v kolenih, prestopamo z obema nogama, ne da bi križali nogi, in v obe strani. Zamislite si, da ste v obrabni vlogi košarkarja, ki mora pokrivati Luko Dončiča, da bi ne prodrl pod koš. Ok, naj vrže, sami mimo nas pa ne sme, če bomo dovolj hitri v nogah.
V sredici je vse
Močna sredica nam pomaga izboljšati stabilizacijo, spodnji del telesa in zgornji del telesa se tako veliko bolje razumeta. Stabilizacija dela čudeže, zlasti pri tistih ljubiteljskih tekačih, ki tega doslej niso počeli. ... Močna sredica namreč tekačem pomaga, saj se, ko se utrudijo, njihova dobra tekaška drža ne poruši. Saj veste, ko iz lepega teka preidemo v tek, kot bi imeli zadaj nekaj v hlačah, pa še postrani nas nosi.
Lotite se desk, plenkov, navadnih in stranskih, vožnje kolesa na hrbtu, teka navkreber na mestu, ko ste oprti na roki, in na iskanja ravnotežja, ko se na vseh štirih tal dotikate hkrati z nasprotnima nogo in roko (bird-dog). Če to izvajate dva- do tri- krat na teden, ste tekač na konju.
Naprstna joga
Noge imajo pri teku pomembno vlogo, ne le, da blažijo udarce ob pristanku, pač pa k tudi pomagajo ustvariti silo, ki je potrebna za potisk naprej med tekom. Številni tekači imajo šibka stopala in slabo koordinacijo dela stopal. Kako lahko naredite noge bolj odporne? Vadite jogo - na prstih!
Kaj pravzaprav je joga na prstih? Skušajte premikati palec in male prste neodvisno drug od drugega. Ko ste nogo plosko na tleh, dvignete le palec, med tem, ko ostali prsti ostanejo na tleh, in ga držimo v tem položaju. Nato spustite palec navzdol na tla, medtem ko dvignite ostale prste in jih držite kvišku, kolikor gre. To je čudovito za razumevanje telesa in da se naučimo, kako naj telo najprej razume in potem izvede naše ukaze.
Jasno, da boste ob prvih poskusih imeli občutek, da vas je nekdo sestavil iz ukradenih in nedelujočih starih rezervnih delov.To, da se naučite uporabljati nožni palec, je ena najbolj koristni vaj, in tudi obrniti palec navzdol je velika veščina. V resnici tako osamimo mišice v stopalnem loku. Naša edina naloga je pravzaprav preprosta, učvrstiti stopalni lok.
Kako se ob tem sprva počutimo, pa je bolje, da ne zapišemo. Z zelo butastim počutjem do velikega napredka _-kot bi poslušali politika, ni res? No, pri nas bo šlo na bolje brez laži, le z nekaj več vaje.
Kaj pa kaj novega?
Lotite se jeseni in pozimi športnih početij, ki se jih doslej niste. Skupinske vadbe, poseben tekaški fitnes, morda celo spining, borilne veščine, še prav posebej s poudarkom na boksu, dvigovanje lahkih bremen, tudi ruskih krogel, seveda vse tako, da vaje izvajamo pravilno, kar pomeni, da nam mora to nekdo naprej prav pokazati.
Bolje, razložiti, kako deluje. Presenečeni boste, kako bolj raznovrstno se bo odzivalo vaše telo na pomlad.
Vadba na tekaški stezi
Nismo njihovi največji zagovorniki, čeprav so sodobne steze izvrstne. Torej: če bi radi tekli, ne bi pa na mrzlem ali v dežju. Tekaška steza. Preden začnete vadbo na tekaški stezi, morate določiti hitrost in naklon vadbe. Poiščite si svoj primerni ritem, želeni naklon - šest odstotkov -in ustrezno hitrostno nastavitev tekalne steze. Ko končate z ogrevanjem, stopite s tekalne steze in morda povečajte svojo hitrost do hitrosti sprinta navkreber ob želenem naklonu.
Smo zapisali, tudi na podlogo Daily Burn Life.
