Vlaknine so ključnega pomena!
Ko se spopadate z zaprtjem, je najbolje poseči po živilih, ki vsebujejo veliko vlaknin. Obstajata dve vrsti vlaknin: topne in netopne. Ko topne vlaknine pomešamo z vodo, tvorijo gelasto snov, ki pomaga pri mehčanju blata. Veliko topnih vlaknin lahko najdete v ovsu, fižolu, semenih, grahu ter tudi nekaterih vrstah sadja in zelenjave. Po drugi strani pa netopne vlaknine povečajo količino vašega blata, zaradi česar tudi pride do premikanja snovi v prebavnem traktu. Zato so tudi netopne vlaknine pomembne za preprečevanje in zdravljenje zaprtja. Najdemo jih v živilih, kot so zelenjava, cela zrna, sadje in oreščki. Kot lahko vidite, nekatere živila vsebujejo tako topne kot tudi netopne vlaknine, zato so v primeru težav z zaprtjem še zlasti dobra izbira.
Veliko živil, bogatih z vlakninami, pa je tudi dober vir prebiotikov, hrane za zdrave bakterije v vašem črevesju, ki lahko pomagajo pri zdravljenju zaprtja. S prebiotiki bogata živila so na primer banane, ječmen, kivi, oves in stročnice.
Ne pozabite na hidracijo
Ohranjanje hidracije je tudi eden od ključnih načinov obvladovanja zaprtja. Pomembno je, da veste, da tekočine ne dobimo le s pijačami; veliko jih lahko dobimo tudi z uživanjem živil z visoko vsebnostjo vode. V tem primeru sta sadje in zelenjava vsekakor dobra izbira. Hidracija je pomembna tako za preprečevanje kot tudi za izboljšanje zaprtja, ker pomaga pri premikanju stvari prebavnem traktu in ker tudi pomaga vlakninam bolje delovati.
Prehrana pri težavah z zaprtjem
Svoje obroke prilagodite tako, da bodo vsebovali ključna hranila, še zlasti vlaknine in tekočino, ki preprečujejo in lajšajo zaprtje. Začnite z zajtrkom, nadaljujte s kosilom in ne pozabite tudi na večerjo. V pomoč pri načrtovanju obrokov naj vam služijo spodnji predlogi.
1. Začnite dan z zajtrkom, bogatim z vlakninami, ki pomaga spodbujati redno odvajanje blata. Nekaj predlogov, kaj si lahko pripravite:
- Nočna ovsena kaša s čija semeni in jagodičevjem;
- Polnozrnati kosmiči z lanenimi semeni in narezano banano;
- Polnozrnati toast s pretlačenim avokadom in nekaj suhimi slivami za prilogo.
2. Topla kvinojina solata: Kvinoja je dober vir vlaknin, topla solata pa tudi poskrbi za prijeten občutek v trebuhu in lahko pomaga pri prebavi. Po navodilih proizvajalca skuhajte kvinojo in jo zmešajte z blanširano zelenjavo, kot so brokoli, korenje in grah. Za okus dodajte kanček oljčnega olja, limoninega soka in zelišč. Za dodatne beljakovine lahko solati dodate piščanca na žaru ali popražen tofu.
3. Pečena zelenjava ni samo okusna, ampak je lahko koristna tudi pri zaprtju. V pečici lahko spečete različne vrste zelenjave, bogate z vlakninami. Uporabite na primer sladki krompir, brstični ohrovt, korenje in papriko, narezano zelenjavo pa začinite z oljčnim oljem, soljo, zelišči in začimbami. V ogreti pečici jo pecite, da se zmehča in rahlo karamelizira. Postrezite kot prilogo ali pa jo kombinirajte s kuhano kvinojo ali rjavim rižem.
4. Lečina juha ali enolončnica: Leča vsebuje veliko vlaknin in zato pomaga pri spodbujanju rednega odvajanja blata. Iz leče si pripravite okusno juho, tako da na oljčnem olju prepražite čebulo, česen in korenje. Dodajte lečo, zelenjavno ali piščančjo osnovo ter različno zelenjavo, kot so korenje, stebelna zelena, špinača in paradižnik. Vse skupaj kuhajte toliko časa, da se leča zmehča in okusi dobro povežejo.
Več o zdravilnih učinkovinah leče si lahko preberete TUKAJ.
5. Pečen losos z zelenjavo: Mastne ribe, kot je losos, zagotovijo omega-3 maščobne kisline, ki lahko tudi pomagajo ublažiti zaprtje. Za hranljiv obrok združite pečenega lososa s parjeno zelenjavo. Lososove fileje specite z rezinami limone in zelišči. Medtem na pari skuhajte zeleno zelenjavo, ko so brokoli, šparglji in stročji fižol. Lososa postrezite na posteljici iz kuhane zelenjave ter vse skupaj začinite s soljo in poprom ter prelijte s kančkom oljčnega olja.
6. Sadni smuti: Za pripravo okusnega in zdravega smutija uporabite kombinacijo sadja, bogatega z vlakninami, kot so jagode, banane in papaja. Za dodatne vlaknine in hranila dodajte pest špinače ter po želji tudi merico mletih lanenih ali čija semen, ki vas bodo oskrbeli tudi z omega-3 maščobnimi kislinami.
