Ali krompir, špinačo in gobe smemo pogrevati?

Na Inštitutu za nutricionistiko razbijajo prehranske mite. Je paradižnik res sadje, arašidi pa niso oreški? Ali deciliter vina na dan res odžene zdravnika stran?

Pogosto se srečujemo z zanimivimi vprašanji, kam se posamezna živila sploh uvrščajo. Verjetno ste že kdaj slišali za trditev, da je paradižnik v resnici sadje? Ali da ajda ni žito in da arašidi pravzaprav niso oreški? Čeprav botanično te trditve držijo, se v prehrani takšna živila razvrščajo v skupine, ki jim je skupen običajen način uporabe v vsakodnevni prehrani. Ne glede na to, kako jih poimenujemo, gre za živila z ugodno hranilno sestavo, ki imajo pomembno vlogo v uravnoteženi prehrani.

Botanično gledano rastline razvrščamo glede na njihovo pripadnost določeni družini rastlin. Če vprašate botanike, vam bodo razložili, da se sadje razvije iz cvetnega dela rastline, v svoji notranjosti pa vsebuje semena, ki služijo razmnoževanju rastline. Tako je tudi pri paradižniku. Paradižnik se na rastlini razvije iz cveta, če ga prerežemo, pa v njem lahko opazimo drobna semena. Drži torej, da je po botanični definiciji paradižnik v resnici sadje.

Pitje alkohola povečuje tveganje za rakava obolenja

Inštitut za nutricionistiko je v okviru programa VešKajPiješ leta 2023 izvedel raziskavo, v kateri se je pokazalo, da kar približno polovica odraslih prebivalcev Slovenije ne ve, da pitje alkohola povečuje tveganje za rakava obolenja. Znanstveniki sicer že več desetletij poznajo vlogo alkohola pri nastanku raka, zaradi česar je bil že leta 1987 alkohol uvrščen med rakotvorne snovi. Alkohol se v telesu razgradi v drugo rakotvorno snov, acetaldehid, ki tveganje za nastanek raka povzroča preko poškodb celic, podobno kot pri kajenju. Alkohol je dokazano vzročno povezan s sedmimi vrstami raka, med njimi tudi z rakom debelega črevesa in danke, poleg raka ustne votline in žrela, grla, požiralnika in jeter, pri ženskah pa tudi z rakom dojke. Pri vseh rakih se tveganje povečuje s povečevanjem količine popitega alkohola, pri nekaterih rakih pa je tveganje povečano že ob pitju manjših količin alkohola - manj kot ena pijača na dan. Zato se velik delež z alkoholom povezanih rakov pojavlja tudi pri tistih, ki ne pijejo več, kot je meja manj tveganega pitja alkohola, in torej o varni meji pitja alkoholnih pijač ne moremo govoriti. Tveganje za raka povečuje ne le vino, temveč vse alkoholne pijače, vključno s pivom, koktajli, likerji ... Ne pozabite tudi, da je alkohol energijska bomba.

Dr. Živa Lavriša, Inštitut za nutricionistiko: “Raba izrazov sadje in zelenjava se lahko v prehrani in kulinariki razlikuje od botaničnega poimenovanja. V prehrani na živila gledamo nekoliko drugače in jih razvrščamo predvsem glede na način uporabe ter njihovo sestavo. Paradižnik običajno uživamo v različnih jedeh, kot so solate, priloge in omake, na podoben način kot uživamo zelenjavo, zato v prehrani o paradižniku običajno govorimo kot o zelenjavi. V splošnem bi lahko rekli, da prehransko gledano zelenjava pogosto vsebuje tudi manj sladkorja kot sadje, ki je iz tega razloga slajšega okusa. Tako sadje kot zelenjava sta bogata z antioksidanti, ki našemu telesu pomagajo pri obvladovanju oksidativnega stresa. Pogosto so to barvila, ki živilom dajejo značilno barvo - od tu izhaja tudi priporočilo za uživanje čim več različnih barv sadja in zelenjave."

Podobne prehransko-botanične zagate se pojavijo tudi pri žitih in podobnih živilih. Prof. Dr. Ivan Kreft, Inštitut za nutricionistiko: "Še posebej zanimiva je ajda, ki je - podobno kot kvinoje in amaranta - ne uvrščamo med žita, temveč med tako imenovana neprava oziroma pseudo žita. Zanimivost pri ajdi je še, da njeno zrno v resnici ni seme, temveč je botanično plod - orešek, ki vsebuje seme. V semenu je kalček, ki pri navadni in zlasti pri tatarski ajdi vsebuje rutin in druge koristne bioaktivne snovi."

Dalj časa ko takšne jedi hranimo, tudi v hladilniku, večja je verjetnost za zastrupitev s hrano.

Zelo zanimiv primer so tudi arašidi, ki niso orešek, kot bi si marsikdo mislil. Glede na botanično razvrstitev arašide podobno kot grah, fižol, sojo in lečo in druge stročnice uvrščamo v družino metuljnic. Zanimiva značilnost te družine rastlin je tudi, da živijo v sožitju z bakterijami rodu Rhizobium, kar jim omogoča izrabo dušika iz zraka. Te rastline zato lažje uspevajo tudi na tleh, ki so revnejša s hranili. Plod arašida je strok, v katerem se razvijejo semena - arašidi, ki jih uživamo. Zanimivost arašidov je še, da njegovi stroki rastejo pod zemljo.

Dr. Živa Lavriša: “Zaradi svoje podobnosti z oreški, ki jih sicer običajno uporabljamo v kulinariki, s prehranskega vidika na arašide lahko gledamo kot na oreške. Tudi hranilna sestava arašidov je precej podobna oreškom, saj vsebujejo precej več maščob od drugih stročnic, na primer fižola, graha in leče. So pa tako oreški kot tudi stročnice dober vir beljakovin in prehranskih vlaknin, zato predstavljajo pomemben del pestre in uravnotežene prehrane.”

Pri ohlajanju jedi se držimo pravila, da jed na pultu ne počiva več kot dve uri.

Posameznik imajo na arašide lahko močno alergijo in jih zato ne smejo uživati niti v sledovih, medtem ko so za vse ostale zelo hranljivo in varno živilo. Ne glede na to, kako razvrščamo paradižnik, arašide ali ajdo, gre v vseh primerih za živila z ugodno hranilno sestavo, zato se njihovo redno uživanje priporoča v okviru pestre in uravnotežene prehrane.

Pogrevanje hrane

Ali se krompir, špinačo in gobe sme pogrevati? Pogrevanje hrane je priročen postopek za lajšanje porabe ostankov hrane - pa tudi kadar se želimo posluževati predpripravi obrokov. V javnosti kroži mit o škodljivosti pogrevanja nekaterih živil, na primer krompirja, špinače in gob. V resnici ni živila, ki ga ne bi smeli pogrevati. Bolj kot to, katero živilo pogrevamo, je za varnost pogrevane hrane pomembno ustrezno predhodno shranjevanje, dovolj visoka temperatura pogrevanja in higiena. Res pa je, da so z vidika varnosti nekatera živila bolj občutljiva od drugih. Primer takšnega živila je riž, ki lahko vsebuje spore bakterije Bacillus cereus, katere toksini so odporni na toploto. Podobno velja tudi za druga škrobna živila, kot so testenine in krompir. Ker ob neustreznem ravnanju s takšnimi živili lahko pride do zastrupitve, se priporoča poraba v 24 urah. Ostala pripravljena živila lahko v hladilniku hranimo največ dva do tri dni.

Ustrezno pogrevanje hrane ne vključuje le postopka segrevanja, temveč tudi primerno predhodno shranjevanje in higieno tekom celotne priprave živila. Da bodo pogreta živila varna in bodo ohranila čimbolj optimalen okus, moramo biti pozorni na vse postopke - od prvega kuhanja živila in njegovega ohlajanja do shranjevanja in končnega pogrevanja.

Med ohlajanjem toplotno obdelanega živila lahko pride do razmnoževanja mikroorganizmov in tvorbe njihovih toksinov, zato je pomembno, da pripravljeno jed čim prej ohladimo.

Edvina Hafner, mag. inž. preh., Inštitut za nutricionistiko: “Pri ohlajanju jedi se držimo pravila, da jed na pultu ne počiva več kot dve uri - še bolje pa manj. Priporoča se tudi, da v hladilnik ne postavimo vročih jedi, saj to zvišuje temperaturo v hladilniku in povzroča nastanek kondenza ter tako ustvarja ugodnejše pogoje za rast mikroorganizmov. Toplotno obdelano jed zato ohladimo na sobno temperaturo in jo šele nato shranimo v hladilniku.”

Da se bo jed hitreje ohladila, jo lahko porazdelimo v manjše posode. Nato jed shranjujemo v hladilniku na temperaturi 4 °C največ dva do tri dni. Če bi želeli jed hraniti dalj časa, jo je treba zamrzniti - najbolje takoj po prvem ohlajanju.

Pri pogrevanju se lahko poslužujemo različnih načinov, bodisi konvekcijske ali mikrovalovne pečice, lahko pa tudi pogrevanja na kuhalni plošči. Pomembno je, da jed hitro pogrejemo na dovolj visoko temperaturo, saj lahko sicer dodatno prispevamo k razmnoževanju škodljivih mikroorganizmov.

Edvina Hafner, mag. inž. preh.: "Priporoča se, da jed med segrevanjem mešamo, saj tako zagotovimo bolj enakomerno pogrevanje celotne jedi. Na to ne smemo pozabiti predvsem v mikrovalovnih pečicah, kjer se ustvarjajo vroče in hladne točke, slednje pa so lahko vir škodljivih bakterij. Pogrevanje ostankov na najmanj 74 °C bo uničilo večino bakterij, ki povzročajo okužbe in zastrupitve s hrano, razen nekaterih vrst - npr. Bacillus cereus, zaradi česar moramo biti bolj pozorni pri jedeh iz riža in krompirja.”

Previdnost pri špinači, krompirju, rižu

Ob ustreznem rokovanju lahko pogrevamo predpripravljeno hrano, ki je bila v hladilniku shranjena do tri dni. To velja za večino živil, tudi špinačo in gobe. Mit o škodljivosti pogrevanja špinače je verjetno povezan z njeno sestavo, saj špinača vsebuje precej nitratov in bi lahko prišlo do neželene pretvorbe v nitrite. To lahko zmanjšamo na način, da špinačo po obiranju toplotno obdelamo, s čimer tudi zmanjšamo aktivnost encimov. Za pogrevanje špinače velja, da se še toliko bolj držimo zgoraj omenjenih postopkov ustreznega ohlajanja, shranjevanja in pogrevanja, saj s tem v veliki meri omejimo tvorbo nitritov.

Večja pozornost je potrebna tudi pri pogrevanju riža in drugih škrobnatih živilih, kot so krompir in testenine. Takšna živila se priporoča porabiti v enem dnevu. Razlog je v morebitni prisotnosti bakterij, ki proizvajajo toplotno stabilne toksine, kar pomeni, da jih tudi pogrevanje ne uniči. Na toploto odporni toksini se tvorijo predvsem pri počasnem ohlajanju jedi in na sobni temperaturi, zato je priporočljivo pripravljena živila čim hitreje ohladiti in shraniti v hladilniku. Dlje časa ko takšne jedi hranimo, večja je verjetnost za zastrupitve s hrano. Zato je kljub hranjenju v hladilniku takšna živila smiselno porabiti v enem dnevu.

Na kaj moramo biti še pozorni? Pri pogrevanju hrane ne smemo pozabiti na osnove varnosti hrane in higieno v domači kuhinji. To vključuje higieno pri pripravi hrane, higieno hladilnika in tudi preprečevanje morebitnih kontaminacij že pripravljenega obroka. Najbolje je, da obrok pogrevamo le enkrat in postrežemo takoj po segrevanju. Podobno velja za odmrzovanje. Odmrznjenih pripravljenih živil nikoli ponovno ne zamrzujemo, v hladilniku pa jih hranimo največ dva do tri dni. Prof. dr. Igor Pravst, Inštitut za nutricionistiko: "Ne glede na vse previdnostne ukrepe pogreta predpripravljena živila predstavljajo večje varnostno tveganje kot sveže pripravljena živila. Če zaradi videza ali vonja pogrete hrane kadarkoli posumimo, da bi živilo lahko bilo pokvarjeno, ga je vsekakor bolje zavreči, kot pa tvegati zastrupitev s hrano.”

Deciliter vina na dan

Ali deciliter rdečega vina na dan res koristi zdravju? Mit je povezan s posameznimi spojinami rdečega vina, predvsem antioksidanta resveratrola, ki so ga raziskovali zaradi potencialnih ugodnih vplivov na zdravje. Večinoma je šlo za študije na celičnih modelih ali živalih, katerih rezultati pa niso bili potrjeni s kontroliranimi raziskavami na ljudeh. Hkrati danes vemo, da vsebnost koristnih snovi v rdečem vinu ni niti približno tolikšna, da bi lahko zaradi njih pričakovali ugodne vplive na zdravje. Dodatno je potrebno poudariti, da morebitnih ugodnih vplivov posameznih snovi v rdečem vinu ni možno obravnavati posebej, saj vino vsebuje tudi alkohol, za katerega je po eni stani z najmočnejšimi dokazi ugotovljen škodljiv vpliv na zdravje, po drugi strani pa je tudi “energijska bomba”.

Resveratrol je polifenolni antioksidant, ki se naravno nahaja v nekaterih pijačah in živilih - med drugim v arašidih, soji, rdečem grozdju - posledično pa tudi v rdečem vinu. V preteklosti so resveratrol povezovali s tako imenovanim francoskim paradoksom, ko so med prebivalci Francije kljub visokim prehranskim vnosom maščob opazili nepričakovano nizko pojavnost srčno-žilnih bolezni. Čeprav je to mogoče razlagati tudi z drugimi prehranskimi dejavniki, na primer z večjimi količinami zaužite zelenjave in prehranske vlaknine in rednim uživanjem oljčnega olja, se je začelo raziskovati tudi možne ugodne vplive resveratrola. Ob tem so se raziskovalci usmerili ne le na možne kardiovaskularne koristi, temveč tudi na vpliv resveratrola na presnovo maščob in sladkorjev, kar je pomembno pri obvladovanju telesne mase in sladkorne bolezni. Obetavni so bili predvsem rezultati tako imenovanih in vitro študij, ki so preučevale vpliv resveratrola na dejavnike tveganja za aterosklerozo, vendar pa so študije na glodalcih pokazale zelo skromne izboljšave. Hkrati so bili odmerki resveratrola v teh raziskavah bistveno višji od količin, kot jih najdemo v vinu, dodatno pa ugodni vplivi niso bili potrjeni z ustreznimi kontroliranimi raziskavami na ljudeh.

Prof. dr. Igor Pravst, Inštitut za nutricionistiko: "Doslej poročani možni ugodni vplivi resveratrola na zdravje izvirajo predvsem iz predkliničnih raziskav, pri čemer tam uporabljenih visokih odmerkov resveratrola ni mogoče zaužiti z običajno hrano ali pijačo. Ključen izziv raziskav resveratrola je tudi, da rezultatov raziskav ni mogoče enostavno presesti na ljudi. V prihodnosti bo morebitne ugodne vplive resveratrola treba preveriti z dobro načrtovanimi kliničnimi preizkušanji, ki pa, upoštevajoč izkušnje študij na živalih, verjetno ne bodo pokazale večjih učinkov. Trenutno je prav zaradi odsotnosti verodostojnih znanstvenih dokazov na vseh pijačah in živilih prepovedno navajati trditve, ki bi namigovale na ugodne vplive resveratrola na zdravje.”

Novejše, metodološko ustreznejše raziskave so pokazale, da so bili morebitni zaščitni učinki alkoholnih pijač na populacijski ravni v preteklosti precenjeni. Danes vemo, da je skupen učinek alkoholnih pijač na globalno breme srčno-žilnih bolezni negativen. Alkohol kvari srčno mišico, vpliva na srčni ritem (aritmije), zvišuje krvni tlak in maščobe v krvi, povečuje telesno maso ter poveča tveganje za možgansko kap zaradi krvavitve. O varnem pitju alkohola ne moremo govoriti, saj ne glede na zaužito količino alkohol po pitju vstopi v krvni obtok, ki ga prenese po telesu in vpliva na delovanje vseh organov, zlasti osrednjega živčevja. Alkohol v telesu moti komunikacijske poti v možganih in moti njihovo delovanje. Spremeni se lahko posameznikovo čustvovanje, mišljenje in vedenje, upočasnijo telesne reakcije ter zmanjša sposobnost jasnega razmišljanja, usklajenega gibanja in spominjanja. Dolgotrajno pitje alkohola neugodno vpliva na delovanje vseh sistemov človeškega telesa. Z večjo količino alkohola se povečujejo tudi tveganja - ne le za posameznika, temveč tudi za njegovo družino in širšo družbo. Opozoriti velja, da pitje alkohola prinaša različna tveganja, ki jih mnogi niti ne poznajo.

---