Kolikor je ljudi, toliko je različnih prehranskih slogov in tudi nasvetov strokovnjakov, ki si seveda pogosto nasprotujejo, zato je zelo dobro poslušati tudi telo. Za nekaj nasvetov o dnevnem prehranjevalnem ciklu smo povprašali Darinko Boldin, nutricionistko in certificirano prehransko svetovalko tradicionalne kitajske metode, ki predlaga: »Najbolje je pojesti velik obrok zjutraj, zadosten obrok za kosilo, saj je pretok energije v telesu v tem času maksimalen, večerjo pa je najbolje izpustiti, saj je takrat pretok energije skozi naše telo minimalen.« Bolezni današnje dobe (kot so sladkorna in srčno-žilne bolezni) se pojavljajo tudi zaradi prevelike količine zaužite hrane, še doda. Za boljšo prebavo je priporočljivejše uživati toplejša kot hladnejša živila, tako hrano kot pijačo.
Pri pripravi malice upoštevajmo dnevni urnik
Klasičen delavnik, ki traja od jutra do popoldneva, od nas zahteva določeno stopnjo energije, ki jo najhitreje dobimo s pravilnim razporedom in oblikovanjem obrokov. Če je naš delavnik drugače razporejen, je treba prilagoditi tudi obroke. Boldinova meni, da je najhujše prepričanje ljudi, da nimajo časa za kosilo, in tako zaužijejo glavni obrok šele ob šestih ali sedmih po prihodu iz službe: »Pozne večerje skladiščijo hrano in tvorijo v telesu velike presežke kislin, ki naše telo izjemno obremenijo, zato je zelo pomembno, da si vzamemo čas za kosilo med poldnevom in eno uro. Pomembna je tudi pravilna kombinacija živil in pravilno združevanje živil. V istem obroku ni dobro mešati slanega in sladkega. Sladice in sladke pijače (tudi kavo s sladkorjem) si privoščite šele dve do tri ure po obroku. Tudi sadje ni priporočljivo (razen nešplje, ananasa in melone), saj preprečuje asimilacijo hrane in povzroča fermentacijo v želodcu ter moti presnovo. Pitje mrzle vode med obrokom se odsvetuje, saj zablokira prebavo.«
Izbirajmo hrano z nizkim glikemičnim indeksom
Da ne bi doživeli upada energije po obilni malici, se raje odločimo za hrano z nizkim glikemičnim indeksom, poudari Boldinova: »Hrana z visokim glikemičnim indeksom (bela moka, sladkor, prigrizki in podobno) v krvi preveč dvigne sladkor, telo pa nato pošlje inzulin, da to neravnovesje v krvi spravi v red. Vendar ker je preveč sladkorja v krvi, telo pošlje tudi preveč inzulina in s tem preveč zniža raven sladkorja v krvi.« Od tod tudi izjava: »Cuker mi je padel.« Če gremo še nekoliko dlje, raje izberimo izdelke brez glutena, kot so prosena kaša, koruzne, riževe, lečine, grahove, čičerkine testenine, amarant, ajda, kvinoja, basmati riž in rjavi riž. Zelo pomembno je, da si pripravimo eno samostojno jed, še doda.
Nasveti in recepti za vsak dan
Kuharske virtuoze smo postavili pred izziv, da nam pomagajo z recepti za pripravo preprostih malic, ki bodo vseeno malo drugačne, kot smo jih vajeni. Pri izbiri jedi, ki jih lahko pripravimo za šest do osem evrov, kolikor znaša nadomestilo za službeno malico, so nam pomagali chef Igor Jagodic iz restavracije Strelec, iz Akademije Jezeršek, Maja Zver iz Jernej Kitchen tima in Darinka Boldin. Nekatere jedi se lahko uživajo tudi brez pogrevanja, nekatere pa zdržijo več dni. Najde se tudi nekaj receptov za vegane.
Na spletnem portalu Okusno.je, kjer sicer lahko najdete še več receptov za malice, smo našli še nekaj zanimivih nasvetov:
- Varčevanje je ključ pri pripravi – sicer so pogosto doma pripravljeni obroki tudi bolj zdravi, a vodilo pri pripravi malice morajo biti tudi stroški. Če nas priprava malice stane več kot podoben obrok v restavraciji, potem nekoliko izgubi smisel.
- Skuhajmo več porcij – to je dober nasvet, sploh za tiste, ki kuhajo le zase, in bolj racionalne z denarjem in časom. Jedi lahko skuhamo za kosilo ali lahko večerjo in si eno porcijo privarčujemo za malico za naslednji dan (da ne kuhamo samo za malico) ali celo več dni, odvisno od jedi.
- Priprava naj bo preprosta – izberite recepte, za katere zlahka dobite sestavine, priprava pa naj ne traja predolgo. Včasih lahko malico do konca pripravite tudi zjutraj, medtem ko se pripravljate za službo.
- Ne pozabite na kakovostne posodice za hrano – uporabite embalažo, ki dobro tesni, ne oddaja preveč vonjav po hrani inima po možnosti razdelke za različna živila (ter tudi omake), da se ne pomeša vse med seboj. Če je treba hrano pogreti, naj bo posoda primerna za v mikrovalovno pečico.
- Malice ne pozabite doma – to se nam lahko hitro zgodi, ker jo največkrat hranimo v hladilniku, zato si poskusite pomagati s kakšnim listkom na vidnem mestu, če zjutraj pred službo ne nameravate odpreti hladilnika.
1. Rižota z grahom (Darinka Boldin)
Grahova rižota je lahko topla predjed ali priloga. Kot lahko samostojno jed jo ponudimo z mešano (listnato) solato. Zamrznjen grah v sezoni nadomestimo s svežim. Šalotko lahko nadomestimo z ustrezno težo čebule ali belega dela pora. Skuhamo večjo količino, da imamo rižoto pripravljeno za malico v službi.
Sestavine:
- riž
- zamrznjen grah
- čebula
- olje
- začimbe: sol, kari, kurkuma
Priprava:
V široki posodi na olju posteklenimo sesekljano čebulo. Primešamo zamrznjen grah, dodamo riž, posolimo, dodamo kari, mleto kurkumo in pražimo od 2 do 3 minute. Zalijemo z vodo, pomešamo in kuhamo 15 do 20 minut.
2. Zelena leča s korenjem (Darinka Boldin)
Leča je bogata z antioksidanti, vlakninami in minerali, obenem pa deluje močno bazično na telo.
Sestavine:
- zelena leča (lahko rjava ali rdeča)
- korenje
- čebula
- paradižnikova omaka
- olje, začimbe (sol, poper, rdeča paprika)
Priprava:
V loncu segrejemo olje, na katerem najprej popražimo čebulo in naribano korenje, da se zelenjava malce zmehča. Pražimo 2 minuti in dodamo začimbe (sol, poper, rdeča paprika). Primešamo skuhano lečo, paradižnikovo omako in mešamo od 2 do 3 minute. Dodamo zeleno solato, motovilec.
3. Čičerkine testenine z lečo (Darinka Boldin)
Čičerka je zaradi bogate vsebnosti beljakovin, koristnih maščob, vitaminov in mineralov nepogrešljiva pri zdravi prehrani. Testenine imajo nizek glikemični indeks.
Sestavine:
- čičerkine testenine
- rdeča leča
- korenje
- paradižnikova omaka
- olje, začimbe (sol, poper, bazilika)
Priprava:
Skuhamo čičerkine testenine. V ponvi segrejemo olje, dodamo nariban korenček, pražimo nekaj minut, dodamo paradižnikovo omako z začimbami. Primešamo skuhane čičerkine testenine, vse skupaj zmešamo in obrok je pripravljen. Po testeninah lahko posujemo pinjole. Dodamo zeleno solato.
4. Proso z zelenjavo (Darinka Boldin)
Proso je zelo preprosto uporabljati, ko je že predhodno skuhano in shranjeno v hladilniku. Dodamo lahko eno vrsto zelenjave, na primer gomolj koromača, blitvo, špinačo, por, korenje, cvetačo in podobno.
Priprava:
Zelenjavo najprej popražimo v ponvi s strokom česna (nato česen odstranimo), dodamo proso in vse skupaj premešamo. Zelenjavo izberemo po želji, vendar vedno uporabimo eno vrsto zelenjave, ne mešamo več vrst skupaj. Jedi lahko dodamo pekočo papriko, saj spodbuja energijo želodca, kar še zlasti pomaga sladkornim bolnikom.
5. Humus z mehko kuhanim jajcem (Akademija Jezeršek)
Gre za lahek prigrizek.
Sestavine:
- 250 g kuhane čičerke
- 3 žlice tahinijia
- 3 žlice limonovega soka
- 3 žlice olivnega olja
- 2 žlici čvrstega jogurta
- 1 žlica sesekljanega drobnjaka
- 1 strok česna
- sol, poper
- kruh/tortilja/krekerji/grisini
Priprava:
Vse sestavine zmešamo v multipraktiku, da dobimo homogeno zmes. Jed ponudimo z mleto papriko in kuhanim jajčkom, prelijemo z olivnim oljem in s sesekljanim drobnjakom. Namaz lahko namažemo na kruh ali tortiljo, vanj pomakamo zelenjavne palčke, parmezanove krekerje ali grisine z olivami.
6. Hrustljavi ocvrtki s koruzo (Akademija Jezeršek)
Sestavine:
- 400 g vložene koruze, lahko tudi mlade
- 2 drobno sesekljani čebuli
- 2 žlici sesekljanega peteršilja
- 4-5 zvrhanih žlic koruzne moke
- sol, poper
- kisla smetana
Priprava:
Zmešamo vloženo koruzo, čebulo, peteršilj, koruzno moko ter sol in poper. Olje segrejemo v večji kozici in pečemo velike žlice mešanice od 2 do 3 minute na vsaki strani, da se hrustljavo in zlato zapečejo. Polagamo na kuhinjski papir. Kot prilogo lahko dodamo navadno kislo ali vegansko smetano ter svežo zelenjavo. Za mesojedce potresemo s popečeno slanino.
7. Testenine s češnjevimi paradižniki in feto (Akademija Jezeršek)
Sestavine:
- 10 češnjevih paradižnikov
- 0,05 kg fete
- 1 šalotka
- 0,05 l olivnega olja
- 0,01 kg korenja
- 0,01 kg pora
- belo vino
- rožmarin
- sveža bazilika
- balzamični kis
- sol
- poper
- testenine po izbiri
- pečeni rakovi repki ali pečen piščanec
Priprava:
V pekač damo češnjev paradižnik, korenje, por, na drobno sesekljano šalotko, feto, polijemo z olivnim oljem, belim vinom in balzamičnim kisom ter dodamo začimbe. V pečici pečemo od 15 do 20 minut. Dodamo kuhane testenine in vse skupaj dobro premešamo. Posujemo s parmezanom in svežo baziliko. Po želji dodamo še pečene rakove repke ali pečenega piščanca.
8. Ratatouille (chef Igor Jagodic, restavracija Strelec)
Prihaja čas sveže sezonske zelenjave in zelišč. Ta zelenjavna zloženka se lahko na hitro pogreje v ponvi, pečici ali mikrovalovki. Zraven lahko dodamo začinjen in popečen kos mesa, ni pa nujno. Lahko pa se postreže tudi hladen, v tem primeru po vrhu natrgamo sveža zelišča in/ali sir (mladi sir, parmezan, mocarelo in podobno).
Sestavine:
- 225 g češnjevih paradižnikov
- 1 rdeča čebula
- 1 majhen jajčevec
- 1 rumena paprika
- 2 rdeči papriki
- 2 bučki
- 1 manjši koromač
- česen
- olivno olje
- sveža bazilika, timijan, drobnjak
- sol, poper
- balzamični kis
(lahko tudi olive)
Priprava:
Pečico segrejemo na 220 stopinj. Čebulo olupimo, narežemo na polovice in te na kocke. Preostalo zelenjavo (razen paradižnikov) narežemo na približno enako velike kose in zmešamo vse skupaj v pekaču. Dodamo olupljen česen, sol, poper in olivno olje. Postavimo v pečico in po desetih minutah dodamo še na polovico prerezane češnjeve paradižnike. Postavimo nazaj v pečico in pečemo toliko časa, da se zelenjava malo obarva, a še hrustlja. Začinimo z nekaj kapljicami balzamičnega kisa, oljčnim oljem, soljo, poprom ter svežimi zelišči. Premešamo.
9. Zeleni kari (chef Igor Jagodic, restavracija Strelec)
Sestavine:
- 250 g tofuja (tega lahko zamenjamo, na primer s piščančjim mesom)
- nežen kari v prahu ali karijeva pasta
- 3 žlice olja
- 1 česnov strok
- 30 g svežega ingverja
- 1 zelen čili
- 3 mlade čebule
- 250 g špargljev
- 200 ml kokosovega mleka (nesladkanega)
- 100 ml zelenjavne juhe
- 100 g sojinih kalčkov
- sol, poper, sladkor
- 1 limeta
Priprava:
Tofu narežemo na kocke, velike 2 x 2 cm. Zmešamo s čajno žlico karija v prahu (ali pasto), oljem in mariniramo približno 15 minut. Ingver olupimo in ga skupaj s čilijem in česnom nasekljamo. Mlado čebulo operemo in jo narežemo na kolobarje. Šparglje olupimo (če je treba) in narežemo. Tofu v ponvi ali voku na vročem olju opečemo, solimo in vzamemo iz ponve. Nato v ponev damo zelenjavo ter sekljano mešanico česna, čilija, popražimo, dodamo še žličko karija in zalijemo s kokosovim mlekom ter juho, kuhamo približno deset minut in nato začinimo s soljo, poprom ter sladkorjem. Dodamo kalčke in sok limete (po okusu). Lahko dodamo tudi katero drugo zeleno zelenjavo. Zraven lahko postrežemo riž.
10. Čemažev kiš (chef Igor Jagodic, restavracija Strelec)
Sestavine:
Testo:
- 250 g moke
- 130 g mehkega masla
- 1 jajce
- sol
Nadev:
- 1 bela čebula
- 1 strok česna
- 200 g čemaža
- 100 g gavde
- 100 g gruyerja ali podobnega sira, lahko tudi mladega kozjega sira
- 2 žlici olja
- 250 g smetane
- 3 jajca
- slanina po želji (nasvet chefa)
- sol, poper, muškatni orešček
- sekljana zelišča
Poleg tega pa še moka za delovno površino in maslo za mazanje modela premera 28 cm.
Priprava:
Zgnetemo testo, ga zavijemo v prozorno folijo za živila in pustimo pol ure v hladilniku. Medtem nasekljamo čebulo in česen. Česen operemo in ga narežemo, sir naribamo. Na olju popražimo čebulo in na koncu še česen. Ohladimo in nato zmešamo z vsemi sestavinami. Testo razvaljamo in ga nežno prenesemo v pomaščen model, dobro stisnemo, preluknjamo z vilicami, prekrijemo s papirjem za peko, obtežimo s fižolom ali frnikolami ali čim drugim ter postavimo v pečico, segreto na 180 stopinj, in pečemo od 10 do 15 minut. Odstranimo uteži ter papir in v model vlijemo že pripravljeno mešanico. Pečemo še približno 30 minut (ali po potrebi več). Lahko se je hladna ali pa jo pogrejemo v pečici ali mikrovalovni pečici.
11. Popečena zelenjava v voku z mletim mesom (Jernej Kitchen)
Na hitro popečena zelenjava v voku (stir fry) z mletim mesom in azijskimi začimbami. Postrežemo ga z rižem basmati. Vse sestavine so na voljo v večjih supermarketih. Ostanek se lahko shrani v zaprti posodi, v hladilniku zdrži en dan.
Sestavine:
Omaka:
- 2 žlici sojine omake (svetlejša)
- 1 žlica ostrigove omake
- 1 žlica omake hoisin
- 60 ml goveje jušne osnove ali vode
- 1 čajna žlička sladkorja
- ščep popra (belega ali črnega)
Omaka za zgostitev:
- 1 žlica gustina
- 180 ml goveje jušne osnove ali vode
Zelenjava:
- 1 rdeča paprika
- 1 zelena paprika
- 1 korenček
- 2 mladi čebuli
Meso:
- 300 g mletega govejega mesa
Basmati riž ali azijski rezanci za prilogo
Priprava:
V skodelici premešamo sojino omako, ostrigovo omako, omako hoisin, jušno osnovo, sladkor in ščep popra. Pripravimo še omako za zgoščevanje (v manjši skodelici zmešamo gustin in jušno osnovo ali vodo). Papriki očistimo in narežemo na večje kocke. Korenje olupimo in narežemo na tanke rezine (tehnika julienne). Mlado čebulo narežemo na petcentimetrske rezine. Česen in ingver olupimo in drobno sesekljamo. Riž skuhamo po navodilih z embalaže, ga damo na cedilo in pod tekočo vodo dobro speremo. Damo v kozico in dodamo toliko vode, da voda pokriva riž. Postavimo na zmeren ogenj in počakamo, da riž zavre, nato pokrijemo in pri šibkem ognju kuhamo 11 minut. Odstavimo z ognja in pustimo pokrito stati do uporabe.
Vok ali večjo ponev damo na močan ogenj. Dodamo sezamovo olje in mleto meso. Pražimo 3 do 4 minute, nato dodamo česen in ingver, pražimo 30 sekund, da zadišita. Dodamo polovico omake in pražimo minuto. Dodamo preostalo zelenjavo in pražimo 2 minuti, nato dodamo preostalo omako ter omako za zgoščevanje, ki bo povezala omako. Na basmati razporedimo stir fry z mesom. Poljubno posujemo s kalčki in sezamom. Recept je za štiri porcije. Lahko jemo hladno ali toplo.
12. Krompirjev kari s špinačo (Jernej Kitchen)
Veganska jed, polna krompirja, špinače, paradižnika in dišečih začimb. Lahko jo damo v zaprto posodo in hranimo v hladilniku do tri dni. Pogrejemo na štedilniku, po potrebi dodamo vodo in postrežemo.
Sestavine:
- 1 kg krompirja
- 2 žlici rastlinskega olja
- 1 žlička cele kumine
- 1 suhi čili (poljubno)
- 1 čebula
- 2 stroka česna
- 1 čajna žlička svežega ingverja, sesekljanega
- 1 čajna žlička garam masale
- 1 čajna žlička kurkume v prahu
- 1 čajna žlička sladke paprike v prahu
- 1 čajna žlička karija v prahu
- 150 g češnjevih paradižnikov
- 400 g sesekljanih paradižnikov v lastnem soku (1 konzerva)
- 100 g sveže špinače
Priprava:
V večji lonec damo olupljen krompir, narezan na večje kose. Prelijemo z vodo in jo solimo. Pristavimo na zmeren ogenj in počakamo, da krompir zavre. Nato ga pri šibkem ognju kuhamo 10 do 12 minut oziroma do skoraj mehkega.
Večjo ponev pristavimo na zmeren ogenj. Dodamo olje in kumino ter suhi čili (poljubno). Ko začimbe zadišijo, dodamo na manjše kose narezano čebulo in pražimo pet minut. Dodamo odcejen krompir in pražimo 3 do 4 minute.
Ingver olupimo in drobno sesekljamo. Česen olupimo in drobno sesekljamo. Dodamo h krompirju. Začinimo z garam masalo, kurkumo, sladko papriko v prahu in mletim karijem. Pražimo dve minuti, da lepo zadišijo. Dodamo na četrtine narezan češnjev paradižnik, premešamo in dodamo še paradižnik v lastnem soku ter 150 ml vode. Kuhamo 10 minut.
Po okusu kari začinimo s soljo, in ko je krompir čisto mehek, dodamo svežo špinačo. Kuhamo tako dolgo, da ovene, nato jed postrežemo.
Krompirjev kari s špinačo lahko postrežemo s ploščatimi kruhki (flatbread) ali z basmatijem. Odlično se k jedi poda tudi kokosova krema (znamke Vemondo - Lidl). Najbolje je, če si ga za malico pogrejemo.
13. Rižota s piščancem in zelenjavo (Jernej Kitchen)
Sestavine:
- 1 korenček
- 1 čebula
- 1 paprika
- 600 g piščančjih prsi, brez kože in kosti
- 300 g riža za rižote (arborio)
- 1 strok česna
- 500 ml jušne osnove ali vode
- 1 čajna žlička timijana
- 1/4 čajne žličke kumine v prahu
- 1/2 čajne žličke paprike v prahu
- 180 g zamrznjenega graha
- 1 žlica olivnega olja
- 1 čajna žlička mešanice za perutnino, poljubno
Priprava:
Korenje olupimo in narežemo na manjše kocke. Čebulo sesekljamo, papriko razpolovimo, odstranimo semena in narežemo na manjše kocke. Ponev pristavimo na zmeren ogenj, dodamo olivno olje in pripravljeno zelenjavo. Premešamo in pražimo 5 minut.
Piščančje prsi narežemo na manjše kocke. Solimo in popramo ter dodamo v ponev k zelenjavi. Ogenj povečamo, premešamo in pražimo od 2 do 3 minute. Dodamo riž ter sesekljan česen in pražimo na zmernem ognju 5 minut oziroma dokler riž ne postekleni.
Dodamo začimbe (timijan, kumino, papriko v prahu) in pražimo še minuto. Zalijemo z jušno osnovo ali vodo, pokrijemo s pokrovko in kuhamo 10 minut, nato dodamo zamrznjen grah in kuhamo še pet minut. Pokrovko odstranimo in riž med občasnim mešanjem pri visokem ognju pražimo še pet do osem minut.
Rižoto s piščancem in zelenjavo razdelimo na štiri krožnike. Poljubno posujemo s sesekljanim peteršiljem in postrežemo.
