Dnevnik ponovno prebujene športne rekreativke, 2. del

V svojem 30-dnevnem izzivu bo moje življenje podrejeno športu, gibanju, pripravi kvalitetnih, dobrih, zdravju prijaznih, polnovrednih obrokov, pisanju dnevnika in receptov zame in za vas.

Še enkrat, ne bomo govorili o dieti, temveč mesecu dni, ko si bom skušala v določeni meri pridobiti dobrih, zdravih navad, nekaj samodiscipline, načrtovanja  z namenom, da poskušajo preiti v navado. Za navade pa vemo kako je z njimi, tako dobrimi kot slabimi, ki da so kot železna srajca.

Dobro se zavedam, da v mesecu ne morem postati športnica in se praktično čez noč preoblikovati. Nekaj dobrih in zdravih navad pa morda le preide v rutino, potrebo. Želja je, da postanem zopet aktivna rekreativka in obudim spomin celic, katerim so občutki športnega udejstvovanja iz nekoč precej aktivnih dni v športnem smislu še malo poznani. Da o počutju tako telesnem kot duševnem torej ne  govorimo. Morda pa bo še celo tehtnica pokazala kak kilogram manj za dober začetek ponovnega prebujenja, polet in pogum. Na zdravje!
 

2.TEDEN
Zajtrki in večerje ostajajo enaki kot v prvem tednu.

Moj dan se običajno začne z jutranjo hojo (začnem počasi in stopnjujem tempo), s hišnim štirinožcem vsako jutro opraviva sprehod. Tudi tokrat ni drugače. Torej vsakodnevna stalnica za začetek dneva vsaj pol ure hoje . Za zajtrke običajno sadno zelenjavni smuti pripravljen iz veliko vrst sadja, zelenjave, cimeta, ovsenih kosmičev in nekaj proteinov, včasih kruh z marmelado in maslom ali kaša iz ovsenih kosmičev z mlekom. Kava. Med svoje jutranje  obrede, ki jih ne izpustim že leta sodi jutranji sklop vaj. To so trebušnjaki, vaje za roke, hrbet in trebuh, počepi, raztezne vaje, nekaj vaj iz joge (pozdrav soncu) … ne vse naenkrat ampak seveda po sklopih.

Za večerjo: zelenjavna juha s koščkom kruha, jogurt, kos sira in kruha, solate, tuna, jajca, omleta s zelenjavo ... Držim se sezonske zelenjave.

V jedilnike sem vključila veliko sezonske zelenjave, beljakovin (mesa in jajc), pretežno polnovrednih žitaric, oreščke in sadje zlasti v dopoldanskem času. Sladicam in sladkarijam, ki so sicer moja najšibkejša točka se poskušam izogniti (kak košček temne čokolade po potrebi), prav tako sem omejila količino soli. Pitje vode v velikih količinah.

1.dan

Kosilo: Stefani pečenka z zelenjavo in solato 

Tukaj je krasen recept:

Rekreacija: Počitek od intenzivnejše vadbe, hoja 10 km
 

2.dan
Kosilo: Ker je bil na programu za rekreacijo izlet v hribe je bil za kosilo kar sendvič s tuno in avokadom

Za  2 sendviča s tuno in avokadom potrebujemo:
2 polnozrnati štručki (ali drugo pecivo)
Konzerva tune
2 žlici kremnega sira
Pol zrelega avokada
Paradižnik
Sol, česen v prahu
Listi zelene solate
1 paradižnik

Priprava sendviča s tuno in avokadom:
Kremni sir, avokado in tuno dobro pretlačimo v gladko zmes in jo začinimo. Namažemo na sendvič in ga obložimo še z listi solate, paradižnika in avokada.

Rekreacija: Jutranja  intenzivna vadba po programu 23 minut. Hoja v hrib 30 minut in 1 ura hoje po ravnem.
 
 

3.dan
Kosilo: Divji riž s piščancem in bazilikinim pestom, zelena solata 

Poletov recept: Divji riž s piščancem in bazilikinim pestom, zelena solata. FOTO: Tanja Drinovec

Za 4 do 5 oseb potrebujemo:
Olivno olje
1 do 2 šalotki
1 večji por
Šopek špargljev
1 bučka
Strok česna
1 piščančji file
Sol, poper
1 dl belega vina
Cca 400 g opranega divjega riža
Jušna kocka ali fond za zalivanje

Za pesto :
Olivno olje
Šopek bazilike
Pest pinjol
Strok česna
Sol, poper
Pest sira (parmezan)

Priprava:
Na olju popečemo čebulo, česen, por in piščanca, ki smo ga predhodno narezali na kocke. Vse skupaj popečemo, da se malo zmehča. Nato dodamo riž in ga nekaj časa pečemo skupaj s piščancem, nato pa pričnemo z dodajanjem vina in vode katerima smo dodali kocko ali pa še bolje z jušnim fondom. Ta riž je malo zahtevnejši za kuhanje in zahteva precej daljši čas. Po približno 40 minut kuhanja dodamo rižu še sesekljane šparglje in bučko. Vmes pa rižoto tudi posolimo po želji. Iz sestavin za pesto zmiksamo še bazilikin pesto (lahko uporabimo tudi kupljenega), ki ga ob serviranju damo na rižoto. Po želji jo potresemo še s parmezanom.

Rekreacija:
Dan za počivanje, lahkotna hoja 4 km.
 

4.dan
Kosilo: Jajca z gobami in piščančjimi prsmi, košček ajdovega kruha

Za 2 osebi potrebujemo:
Olivno olje
100 g  dimljenih piščančjih prs
150 g gob (šampinjonov)
2 šalotki
4 do 5 jajc
Sir z modro plesnijo
Sol, poper
Šop peteršilja

Priprava:
Na olju prepražimo sesekljano šalotko, gobe in narezana prsa.  Dodamo jajc in vse skupaj še malo pražimo, dodamo še sir z modro plesnijo. Začinimo in potresemo še s peteršiljem.

Rekreacija: Vodena visoko intenzivna vadba 25 minut. Popoldanska hoja 45 minut.
 

5.dan
Kosilo: Pečena pljučna pečenka z gobami, solata 

Potrebujemo za 2 osebi:
Cca 400 g pljučne pečenke (tenderloin)
Sol
Olje
2 rdeči papriki
350 g gob
1 čebula
Sol, poper
Malo sojine omake
Žlica masla

Priprava:
Koščke mesa posušimo in posolimo. Na ponvi ga na hitro popečemo, da dobi malo rjavkaste skorjice. Nato meso zložimo v pomaščen pekač in ga damo peči v ogreto pečico na 120 stopinj. Pečenko pečemo približno 40 minut. Med tem pripravimo gobe. Nasekljamo jih, prav tako papriko in čebulo. Na maslu vse skupaj prepražimo, začinimo in zalijemo z malo sojine omake. Postrežemo zraven mesa, ki naj po pečenju odleži nekaj minut preden ga razrežemo.

Rekreacija: Kolesarjenje 55 minut z intervali.
 
 

6.dan
Kosilo: Slana pita s skuto in rukolo, solata 

Potrebujemo (premer 28 cm):
Testo za pito:
170 g pirine moke
150 g kamut moke
3 žlice masla
Ščep soli
Malo olivnega olja
2 rumenjaka
60 ml hladne vode

Nadev:
400 g skute
50 g maskarponeja
Ščep soli
2 jajci
Nekaj pesti rukole
Češnjevi paradižniki
Pol zelene bučke
1 jajce

Priprava:
Iz sestavin za testo zgnetemo gladko zmes testa. Pomaščen pekač obložimo s testom, ki ga lahko na pekač položimo kar s prsti. Iz skute in ostalih sestavin zmešamo nadev, ki ga namažemo na testo. Po vrhu potresemo še rukolo, polovičke češnjevih paradižnikov in narezane koščke bučke. Čeznjo prelijemo še razžvrkljano jajce in jo damo v pečico. Pito pečemo približno 35 minut pri temperaturi 180 stopinj. Počakamo, da se malo ohladi in jo razrežemo.

Rekreacija: Visoko intenzivna jutranja vadba po programu 25 minut, hoja 8 km.
 
7.dan

Kosilo: Goveje meso za burgerje, zelena solata 

Potrebujemo(za 2 osebi):
2 kosa govejega mesa za burgerje (polepet)
Maščoba za pečenje
Solata po želji (zelena, paradižnik, koruza..)

Priprava:
Na olju popečemo meso za burgerje. Solato očistimo, narežemo, začinimo po želji in postrežemo poleg mesa.

Rekreacija: Jutranji program razteznih vaj, 52 minut kolesarjenja, intervalna vadba. Hoja 40 minut.