Vadba za moč je najboljša prva pomoč
Fizična moč je eden prvih pogojev sreče in celo obstoja človeka. Če si vedno pri vsem, kar počnete, fizično ali karkoli drugega, postavite omejitve ... Potem se bo to širilo v vaše delo in v vaše življenje. Zato naj ne bo omejitev. Obstajajo samo določene ravni in tam ne smemo ostati, ampak jih moramo preseči.
Fizična zgolj moč nikoli ne more trajno zadržati vpliva duhovne sile. Ae telo in duh delujeta skupaj, smo nepremagljivi.
Zato vadimo v fitnesu ali telovadnici in želimo pridobiti moč in izgubiti telesno maso - a vadba v fitnesih in telovadnicah ni The Biggest Looser in zagotovo tudi ne Exatlon, vsaj, če še enkrat preberemo prve stavke našega zapisa.
Vadba za moč ni nespametno izgubljanje telesne mase za vsako ceno in niti spretno zviranje po neumnih ovirah, je veliko več.
Največ nam o telesni vadbi za moč lahko povedo zdravniki, ki so strokovnjaki s tega področja. Na sloviti ameriški kliniki Mayo so zapisali, da z vadbo za moč postanete močnejši, vitki, in bolj zdravi. Da, bolj zdravi - žal je to tisto, ar se v številnih slovenskih fitnesih in na spletu sploh ne omenja. Ne gre za moč in podobo, gre predvsem za zdravje.
Pa se vrnimo k Američanom in tistemu, kaj so napisali o vadbi za moč.
Kot bi opisovali majhne čudeže
Vadba za moč je pomemben del našega celotnega fitnes programa. Če se želimo lotiti take vadbe, pa moramo vedeti, kaj lahko vadba moči naredi za nas – in kako z njo začeti. Če želite zmanjšati telesno maščobo, povečati mišično maso in učinkoviteje kuriti kalorije, je vadba za moč prava prva pomoč.
Ob tem pa je nekaj še bolj pomembnega. Vemo, da se naša čista mišična masa s starostjo tak rekoč naravno zmanjšuje. Odstotek telesne maščobe se bo sčasoma povečal, če ne boste storili ničesar, da bi nadomestili mišično maso, ki jo sčasoma izgubljate.
Tole je dobro vedeti: vadba za moč vam lahko pomaga ohraniti in povečati mišično maso v kateri koli starosti.
Trening moči vam lahko pomaga tudi:
• razviti močne kosti. Z obremenitvijo kosti lahko vadba za moč poveča gostoto kosti in zmanjša tveganje za osteoporozo.
• pomaga nadzorovati telesno maso. Vadba za moč vam lahko pomaga pri obvladovanju ali izgubi telesne mase in lahko poveča vaš metabolizem, da vam bo to pomagalo pokuriti več kalorij.
• izboljšati kakovost svojega življenja. Vadba za moč lahko izboljša kakovost vašega življenja in izboljša vaše sposobnosti za vsakodnevne dejavnosti. Vadba za moč lahko tudi zaščiti vaše sklepe pred poškodbami. Izgradnja mišic lahko prispeva tudi k boljšemu ravnotežju in lahko zmanjša tveganje za padce. To vam lahko pomaga ohraniti neodvisnost, ko se starate.
• pomaga lajšati kronična obolenja. Vadba za moč lahko zmanjša znake in simptome številnih kroničnih stanj, kot so artritis, bolečine v hrbtu, debelost, bolezni srca, depresija in sladkorna bolezen.
• izostri moč mišljenja in pronicljivost. Nekatere raziskave kažejo, da lahko redni treningi za moč in aerobna vadba pomagajo izboljšati razmišljanje in učne sposobnosti starejših odraslih.
O raznolikosti i raznovrstnosti
Vadbo za moč lahko izvajate doma ali v telovadnici. Vadbe so lahko zelo različne:
• vadba z lastno telesno težo. Veliko vaj lahko izvajate z malo ali brez opreme. Preizkusite pravilno izvajati sklece, potege, deske, izpadne korake in počepe.
• vadba z elastikami. Elastike so poceni, guma, ki zagotavlja upor, se raztegne. Izbirate lahko med številnimi vrstami elastik, dobite jih v skoraj vsaki trgovini s športno opremo ali na spletu. Naš nasvet - ne kupujte najdražjega, morda poglejte, kaj prodajajo pri borilnih športih. Po navadi je tisto malo manj lepo, zdrži pa dolgo.
• vadba s prostimi utežmi. Uteži na drogovih in manjše ročne uteži so klasična orodja za vadbo moči. Če doma nimate uteži, lahko uporabite plastenke z vodo ... Druge možnosti lahko vključujejo uporabo žog medicink ali ruskih krogel, ketlbelov.
• trenažerji. Večina fitnes centrov ponuja različne naprave za uporovno vadbo. Lahko investirate in imate tako napravo tudi doma - čeprav menimo, da je to v resnici nepotrebno.
• vadba s trakovi TRX. Pri taki vadbi obesite del telesa – na primer noge – v stremena, medtem, ko izvajate vadbo z lastno telesno težo, kot so sklece ali deske - plenki.
Kako začeti z vajami za moč?
Če imate kakšno kronično bolezen ali če ste starejši od 40 let, in do pred kratkim niste bili aktivni, se pred začetkom posvetujte s svojim zdravnikom, zagotovo preden začnete s treningom za moč ali programom aerobnega fitnesa.
Preden začnete s treningom moči, se nujno ogrejte s hitro hojo ali drugo aerobno aktivnostjo, za pet do 10 minut. Hladne mišice so bolj nagnjene k poškodbam kot tople mišice, to je pravilo za vedno. Starejši bi morali biti še bolj pazljivi!
Izberite težo ali stopnjo odpornosti, ki je dovolj velika, da po približno 12 do 15 ponovitvah utrudite mišice. Ko lahko brez težav naredite več ponovitev določene vaje, postopoma povečujte težo ali odpornost.
Raziskave kažejo, da lahko en sam sklop 12 do 15 ponovitev z ustrezno težo učinkovito zgradi mišice pri večini ljudi, in je lahko tako učinkovit kot trije sklopi iste vaje. Dokler mišice, ki jo gradite, ne pripeljete do utrujenosti - kar pomeni, da ne morete opraviti ponovitve - opravljate delo, potrebno za krepitev mišice. Utrujanje mišic z večjim številu ponovitev pomeni, da verjetno uporabljate manjšo težo, kar vam bo olajšalo nadzor nad pravilno izvedbo vaje in ohranjanje pravilne oblike vadbe.
Če želite mišicam ponuditi dovolj časa za za okrevanje, počivajte cel dan med vadbo posamezne mišične skupine.
Pazite tudi, da poslušate svoje telo. Če vaja za moč povzroča bolečino, jo prekinite. Razmislite o vadbi z nižjo težo, ali poskusite z večjo obremenitvijo znova čez nekaj dni.
Pomembno je, da pri vadbi moči uporabljate ustrezno tehniko, da se izognete poškodbam. Če ste novi pri vadbi za moč, sodelujte s trenerjem ali drugim strokovnjakom za fitnes, da se naučite pravilne oblike in tehnike. Med vadbo moči ne pozabite dihati.
Recept in priporočila
Kdaj bomo opazili napredek? Ni vam treba porabiti ur in dnevov za dvigovanje uteži, da bi izkoristili prednosti vadbe za moč. Znatno izboljšanje moči lahko opazite že z dvema ali tremi 20- ali 30-minutnimi treningi za moč na teden.
Za večino zdravih odraslih zdravniki priporočajo naslednje smernice za vadbo:
• Aerobna aktivnost. Opravite vsaj 150 minut zmerne aerobne aktivnosti ali 75 minut intenzivne aerobne aktivnosti na teden ali kombinacijo zmerne in intenzivne aktivnosti. Smernice predlagajo, da to vajo razporedite skozi cel teden. Večje količine vadbe bodo prinesle še večje koristi za zdravje. Toda tudi majhne količine telesne dejavnosti so koristne. Če ste aktivni v več kratkih obdobjih čez dan, lahko bistveno prispevate k koristim za zdravje.
• Vadba za moč. Vsaj dvakrat na teden izvajajte vaje za moč za vse glavne mišične skupine. Naredite en sklop vsake vaje, pri čemer uporabite raven teže ali odpornosti, ki je dovolj velika, da se mišice utrudijo po približno 12 do 15 ponovitvah.
Ko se vaša mišična masa poveča, boste verjetno lahko lažje in dlje časa dvigovali bremena. Če boste vztrajali, boste še naprej povečevali svojo moč, tudi če na začetku, ko ste se spravili k prvi vaji za več moči, sploh niste bili v formi.
