Trije načini kolesarskega napredka v klancu
Zdaj, ko se približuje tudi našim krajem v Posočju dirka po italijanskem krogu, torej rožnata pentlja ali Giro, se seveda vse več ljubiteljskih cestnih kolesarjev odloča za povečanje števila svojih vzponov.
Na klancu tudi pamet, ne le moč. Priznati je treba, da velika večina rekreativnih kolesarjev najraje premaguje klance. Klancarji, tole je članek za vas.
O tem smo že pisali, ker pa je to področje predmet neskončnih vprašanj in le nekaj manj odgovorov, predstavljamo nekaj učinkovitih načinov, kako postati boljši kolesar, kar se tiče poganjanja navkreber.
Zgodba o najboljši hitrosti naših nog
Govorimo o obratih, frekvenci, kadenci; vsi trije izrazi se uporabljajo za opis števila obratov v minuti. Obrate je zelo enostavno nadzirati s kolesarskim računalnikom in/ali merilnikom srčnega utripa.
Po ogrevanju pedaliranje uglasimo na enakomerno obračanja, to pa naj traja v vzponu, dolgem deset minut. Naš vzpon bo sestavljen iz treh 3-minutnih delov. Na začetku prve tri minute obračajmo pedale s svojimi običajnimi kadenco, prestavo in hitrostjo za ta vzpon. Torej tako, kot po navadi vozimo. Ko zaključujemo ta del, preverimo svoj srčni utrip in/ali si ga zapomnim in zabeležimo v spomin vzorec dihanja.
V naslednjem triminutnem segmentu zadaj prestavimo za en zobnik lažje, in tako seveda povečamo število obratov, da lahko ohranimo enako hitrost. Seveda bomo takoj v prvi minuti napora opazili spremembo srčnega utripa in dihanja, vendar lahko v tem tempu nadaljujemo še tri minute. Je bil naš srčni utrip višji ali nižji? Smo dihali težje ali lažje?
V zadnjem triminutnem bloku prestavimo zadaj za dva zobca težje, tako da bo to zdaj za en zobnik težje od našega prvotnega prestavnega razmerja med prvim triminutnem. Zmanjšamo kadenco, da ohranimo enako hitrost. Ponovno zabeležimo svoj srčni utrip in vzorec dihanja v triminutnem poskusu.
Katera je naša najučinkovitejša kadenca plezanja po kolesarsko? Tista, kjer smo se najbolje počutili, imeli nižji srčni utrip in najmanj težav z dihanjem.
Močne noge ne pridejo same
Kolesarji naj bi imeli močne noge, ampak marsikdo bo povedal, da sicer veliko vozi cestno dirkalno kolo, a noge še vedno niso tiste prave. Veliko voženj sicer prinese vzdržljivost, ne pa tudi moči, še zlasti, če je vsaka naša vožnja ista. Na mišični moči je torej treba delati! Za mnoge kolesarje je neustrezna moč nog dejavnik, ki omejuje hitrost vožnje med vzponi, tu ni treba biti ne pameten in ne nesramen, da bi zapisali resnico. To tako je. Ampak, na voljo so orodja, da to pomanjkljivost svojega kolesarjenja odpravimo.
Če želimo premagati to težavo, izvajajmo intervalno kolesarjenje navkreber v nekoliko težji prestavi, kot bi jo uporabljali običajno. Naša kadenca bo zato počasnejša kot običajno, vendar se bodo mišice sčasoma prilagodile vadbenemu dražljaju, seveda, če jim bomo po vadbi namenili ustrezen čas za okrevanje. Vendar pa pazite, da ne obremenite preveč hrbta, če ste imeli kdaj težave s križem, ali sklepov, če imate zgodovino težav z njimi in je ta zgodovina še vedno malo živa.
Če bo vse po sreči, se bomo kmalu vzpenjali s težjimi prestavnimi razmerji, z večjo hitrostjo pri enakem zaznanem naporu. Poskusimo narediti 3 x 8 minut po svojem najljubšem vzponu v prestavi, ki naj bo vsaj za deset vrtljajev v minuti manjša od sicer običajne kadence v tem vzponu.
Vsak je svojega klanca kovač
Kljub vsem nasvetom: vzpenjajmo se s svojim tempom. Vedno moramo plezati s svojim tempom, ne s katerim koli drugim. Če poskušamo slediti nekomu, ki pospešuje nekoliko bolj, kot nam ustreza, bo to povzročilo neizogibno zadihanost in sesutje pljuč, ki ne bodo zmogla več, in to se bo seveda zgodilo, preden bomo prišli na vrh.
Ko smo se našli v za nas pravi prestavi, se zlijmo v tempo s samim seboj, skušajmo se sprostite v zgornjem delu telesa in se osredotočimo na nesunkovito, čim bolj mehko obračanje pedalov.
Ne na rob, včasih je treba čez rob
Ja, preobremenitev in regeneracijo lahko treniramo tudi na treningu. Ampak zato se je treba spopasti s samim seboj. Na svojih najljubših vzponih uporabimo intervalni trening kot način pridobivanja hitrosti in moči. Poiščimo vzpon z razmeroma enakomerno stopnjo naklona, za katerega porabimo približno 15- do 20 minut.
Ob predpostavki, da je naš običajni tempo dobro natreniranega rekreativca 19 kilometrov na uro, poskusimo narediti dva do tri 10-minutne napore na istem hribu s hitrostjo 22 kilometrov na uro. Ja, obe hitrosti sta visoki, zato naklon ne sme biti prehud, in če je sicer naša hitrost manjša, je dovolj, da preprosto povečamo svojo siceršnjo hitrost za 3- do 4 kilometre na uro v dolžini polovice trajanja vzpona. V uredništvu Poleta smo prepričani, da je ta način v resnici najboljši, saj nam ne bo treba pljuvati pljuč.
Pri spustu si naj naše telo opomore, zato potrebujemo približno 5- do 8 minut, preden se spet podamo navkreber. S tehniko preobremenitve, okrevanja in napredovanja na treningu bomo sčasoma povečali svojo povprečno hitrost vzpenjanja. Ja, sčasoma. Ne pretiravajte. Že če bomo malo zamočili, gre lahko sezona v povsem drugo smer, vsaj glede hitrosti na vzponu.
Razpolaganje z energijo
O prehrani med kolesarskimi napori smo že veliko pisali. In še bomo, a tokrat ne. Pravimo, da boste z vadbo po pameti napredovali, in pamet pomeni tudi dobro energijsko podporo telesu in dovolj tekočine. Zato je nujno, da se naučimo nadzorovati in uravnavati svoj tempo. Svojo porabo energije pri daljših vzponih uravnavamo tako, da jo prihranimo za strmejše dele vzponov. Pred najbolj strmim delom vzpona zmanjšamo napor, da bomo imeli v rezervoarju nekaj dodatnega plina, da nas spravi čez steno po kolesarsko. Ta strategija se odlično obnese pri vzponih, ki jih že poznamo. Ko se lotevamo novih vzponov, skušajmo najti njihove profile, da boste vedeli, kdaj se bodo pojavili najbolj strmi odseki.
Pazimo, da imamo vedno dovolj energije za juriš na in čez vrh.
Ne pozabimo, plezanje je kolesarjenje. In svet okoli nas je med vzponi vseeno čudovit. In - niso vzponikrivi, da nam ne gre. Vse je odvisno od nas.
