Trening teka - kakršen naj NE bo
Poškodbe pri teku pogosto niso le smola, ampak bi se jim v mnogih primerih lahko izognili. Recimo, da ste v dobri formi. Dolgo ste se pripravljali na svoj glavni tekaški cilj v sezoni – in kar naenkrat vas zaboli v mečih in je konec, nesrečen in žalosten konec, odnehati morate.
Namesto, da bi pretekli svoj prvi maraton po načrtih, ostanete brez vsega, s poškodovanim telesom in velikim razočaranjem. Na žalost ta situacija ni redka za tekače, ki se več mesecev pripravljajo na glavni cilj. Vendar bi se temu v večini primerov lahko izognili.
O tem so pisali pri odlični švicarski spletni strani Datasport. Z njimi se ne moremo bolj strinjati, kot se. Govori tudi zgodbo nekoga iz Poletovega uredništva, več kot dve desetletji nazaj. Svoj prvi maraton se je odločil izvesti na nulti (prvi) izvedbi maratona v Milanu. Zaradi vsega, kar opisuje članek, je seveda staknil zelo zoprno poškodbo. S pomočjo fizioterapevta, maserja in celo nekoliko sporne medicinske intervencije je maraton sicer odtekel, cena nastopa pa je bila visoka.
Ni treba, da se to zgodi tudi vam. Za razliko od opisanega lahko odtečete več kot le en maraton; namreč, milanski je bil za našega tekača tako prvi kot zadnji.
Torej: kje lahko tekača sreča pamet? Ali le-ta njega ...
Preveliko povečanje obsega
Še dva meseca je do vašega glavnega cilja. Počutite se odlično in povečajte število tekaških enot, recimo s treh na pet. Tudi, če se v um in kardiovaskularni sistem strinjata z dodatnim naporom, obstaja veliko tveganje, da vezi in kite ne bodo kos povečanju obsega, in da boste na koncu razvili simptome preobremenitve. Nenadoma se vname Ahilova tetiva, zaboli podplat, ali pa zaskeli v mečni mišici.
Nasvet: le počasi in postopoma povečujte število tekaških enot in jih takoj pred tekmovanjem ponovno zmanjšajte. Na začetku naj bodo dodatne vadbene enote razmeroma kratke in jih na začetku izvajajte z nižjo stopnjo intenzivnosti. In nenehno vključujte teden, v katerem tečete veliko manj pogosto kot običajno, da omogočite telesu, da si opomore.
Vedno isto
Klasični »primer ljubiteljskega tekača«: vedno pretečete isto razdaljo z istim tempom. In se sprašujte, zakaj ne postajate hitrejši.
Namig: diverzificirajte tako trajanje kot tudi intenzivnost. Osnovno pravilo: 75-odstotkov vadbenih enot se mora osredotočiti na osnovno vadbo in morajo trajati od 45 do 90 minut. In le približno 25-odstotkov enot bi se moralo osredotočiti na intenzivno usposabljanje. Trajanje posamezne vadbene obremenitve naj bi bilo približno med 10- in 30- minutami za enote z visoko stopnjo intenzivnosti, in 30- do 90- minut za enote s srednjo stopnjo intenzivnosti. Dolge teke, ki trajajo do dve uri ali celo 3 ure za maratona željne, lahko vključite, kot se zdi primerno
Lastna krivda
Prav tako klasika: slaba vest zadnjih nekaj tednov. Vendar prekomerna kompenzacija, da bi nadomestili trening, ki ste ga zamudili, ni dobra ideja.
Nasvet: zaupajte načrtu, ki ste ga sestavili na začetku obdobja usposabljanja, in mu sledite s »pogumom, da pustite vrzeli«. Če lahko izvedete predlagani tekaški trening po načrtu, bodite prepričani, da lahko dosežete končni čas na tekmovanju. Vse, kar je potrebno v dneh pred tekmovanjem, je »gibalna terapija«. Na štartni liniji še nihče ni bil preveč spočit – marsikdo pa je bil preveč utrujen.
Pomanjkanje počitka in regeneracije
V nasprotju s profesionalci imajo amaterski tekači običajno manj časa za okrevanje. Toda ravno hitre enote potrebujejo zadostno stopnjo okrevanja, da jih lahko dokončate.
Namig: ne načrtujte le svojega treninga, ampak tudi okrevanje in vključite fiksne ure za to v svoje vsakdanje življenje. Privoščite si redno masažo ali savnanje. Ali pa se po vadbeni enoti za nekaj minut uležite, preden se spet vrnete v delo. Vadba IN okrevanje spadata skupaj kot oseka in plima.
Neprimerna obutev
Če tečete s slabimi ali ponošenimi tekaškimi copati, se boste, prvič, manj zabavali, in, drugič, tvegate težave z mišično-skeletnim sistemom.
Nasvet: tekaški čevlji morajo biti prilagojeni stopalu in stilu teka. Za nasvet se zato raje obrnite na specializirano trgovino in ne nasedajte skušnjavi, da bi sledili modnim trendom in kupovali lahke dizajnerske čevlje prek spleta. V idealnem primeru bi morali zamenjati dva ali tri modele. To bo zagotovilo, da bodo mišice izzvane na veliko različnih načinov.
Le tek in nič drugega
Nabirate kilometer za kilometrom, a časa za dodatne ukrepe ni.
Nasvet: tek je kompleksna zadeva, mešanica dejavnikov: vzdržljivosti, moči, gibljivosti, koordinacije in hitrosti. Atletski program in gimnastične vaje (po možnosti vsaj dvakrat na teden) bodo poskrbeli, da boste ostali brez poškodb, bolje, da boste kos vsaki posamezni vadbeni enoti in tudi v vsakdanjem življenju boste ostali fizično in psihično sposobni.
Prezahtevni teki
»Bolečina je začasna - slava traja večno.« Takšne junaške fraze privabijo veliko športnikov. Vendar, če delamo veliko, običajno ne dosežemo toliko, kot si morda mislite.
Nasvet: med vzdržljivostnimi športniki so tekači najbolj ranljivi, ko gre za poškodbe. V zgodnji fazi jemljite znake svojega telesa resno in si po potrebi privoščite premor. Telo običajno čas počitka nagradi s povečanjem zmogljivosti. Mimogrede: srce lahko občasno trenirate tudi v vodi, ali na kolesu in tako zaščitite svoj gibalni sistem.
Prehitro in predaleč
Res je, da so dolgi teki, ali tako imenovani lahni dolgi teki »življenjsko zavarovanje«, ko gre za uspešne teke na dolge proge ali maratone. Toda hkrati se morate potruditi, da se jih navadite.
Namig: povečajte svojo najdaljšo enoto do zdaj za največ 15 minut vsak teden in namenoma ohranite zelo nizko raven intenzivnosti. Šele, ko ste na točki, ko lahko sproščeno tečete približno dve do tri ure, lahko poskusite povečati intenzivnost. Na primer pri 90-odstotkih vašega maratonskega tempa ali neprekinjenega sprinterskega teka (crescendo tek). Na splošno ne smete teči dlje kot tri ure, tudi če maraton za vas traja bistveno dlje. Prednosti daljših enot niso sorazmerne s tveganjem za poškodbe, zlasti pri amaterskih tekačih.
Nerealne želje
Vas mika doseči čas 4 ure na maratonu ali 90 minut na pol maratonu? Potem je pomembno, da pošteno ocenite svojo zmogljivost in se ne zavajate z nerealnim.
Nasvet: tecite v skladu s trenutno stopnjo zmogljivosti in ne glede na želeni čas. Tako boste imeli zagotovilo, da se lahko postopoma izboljšate. Na neki točki bo želeni čas postal resničnost.
Preveč stvari hkrati
Radi tečete na tekmovanjih, a pravzaprav v resnici za to nimate časa. Preveč drugega pomembnejšega je v vsakdanu.
Namig: v trening vnesite strukturo, vsako leto si postavite dva glavna cilja in se nanje pripravite s tremi do največ štirimi tekmovanji. Po tekmovanjih si vzemite teden dni odmora za okrevanje in ponovno intenzivno tecite šele, ko minil dan na vsaka dva tekmovalno pretečena kilometra. Naš nasvet? Vsaj deset dni po malem in najmanj dvajset dni po velikem maratonu. Morda vam kdo poreče, da je to veliko prevel odmora - mirno mu recite, da po Poletovem dojemanju teka nima prav, pa naj bo še tak tekaški guru.
In so pri zadnji stvari.
Zadnja stvar
So amaterski tekači, ki veliko tečejo, lahko brezprizivno tisti, ki lahko dajejo nasvete manj uspešnim rekreativcem? No, odgovorili bomo drugače - ljubiteljski tekači naredijo zelo modro potezo, če si omislijo trenerja teka. Z licenco, veliko izkušnjami pri vadbi in če se le da, tudi tekmovalnimi izkušnjami. Zgolj licenca in malo izkušenj n zgolj bogata tekmovalna pot včasih nista dovolj ...
Kaj naredi dobrega tekaškega trenerja?
Dober trener teka je tisti, ki bo poskušal športnika naučiti, kar zna, in mu pomagal razumeti, zakaj izvaja določen trening. Veliko bolj verjetno je, da bo športnik učinkovito izvedel trening, če ve, zakaj to počne in kakšne so koristi tistega,česar se uči.
Moder tekaški trener bo varovancu tudi razložil, da je tek le del življenja in ne njegov poglavitni del; je tisti del, ki lahko naredi vse življenje lepše.
Ko tekač to razume, teče z lahkoto in, če želite slišati drugače, bolje.
