Zakaj je pomembno meriti zmogljivost starejšim od 65 let?
Na ljubljanski fakulteti za šport izvajate meritev telesne zmogljivosti SLOfit za odrasle in novo meritev SLOfit senior test, namenjeno starejšim od 65 let. Zakaj je test za starejše od 65 let pomemben?
Testiranje ima več pomenov. Eden od njih je vpogled v sposobnosti posameznika in njegovo primerjavo z drugimi oziroma populacijskimi vrednostmi iste starostne ali drugače določene skupine. S spreminjanjem položaja v populaciji vidimo relativno izboljšanje ali poslabšanje sposobnosti skozi čas. Pomembna je tudi ocena tveganja za nenalezljive kronične bolezni. Boljše gibalne sposobnosti pomenijo manjše tveganje oziroma večjo funkcionalno rezervo. Ta pride še posebej prav pri povečanih obremenitvah, naj bo to v fizičnem, psihičnem ali zdravstvenem smislu. Nizek gibalni nivo je eden glavnih kazalcev krhkosti. Z njim pride do občutnega zmanjšanja kakovosti življenja in skrajšanja časa, ki ga lahko kvalitetno preživimo v starosti. Nizek gibalni nivo ni povezan le z gibalnimi omejitvami, temveč tudi s hitrejšim pešanjem kognitivnih sposobnosti, večjo depresijo ipd. S poznavanjem ravni gibalne sposobnosti lahko ustrezno ukrepamo.
Kako poteka test za starejše od 65 let?
Meritve potekajo podobno kot za druge odrasle in so del meritev SLOfit odrasli. Glede na začetne merske naloge, kjer preverimo morebitno zdravstveno ogroženost, vodja meritev opredeli, kateri sklop merskih nalog bo nekdo izvajal. Naloge za starejše od 65 let obsegajo uveljavljen sklop Senior fit, z nalogami, prilagojenimi starejšim. Če ugotovimo, da je kdo precej zmogljiv, ga lahko usmerimo na merski sklop SLOfit odrasli, kjer izvaja naloge z vnaprej določenimi prilagoditvami.
Sklop za seniorje vsebuje osem merskih nalog, ki pokrivajo antropometrijo, mišično moč nog in rok, gibljivost in srčno-dihalno vzdržljivost. Meritve potekajo tako, da posameznik najprej opravi registracijo, če še ni v sistemu SLOfit. Nato se preobleče v športno opremo in gre v telovadnico. Najprej so na vrsti tako imenovane presejalne naloge, s katerimi ugotovimo morebitno zdravstveno tveganje za opravljanje gibalnih nalog, nato se izvedejo antropometrične meritve. Sledita temeljito ogrevanje ter izvedba gibalnih nalog v predpisanem zaporedju. Pri vsaki od nalog udeleženca naši merilci vodijo z navodili in vpisujejo rezultate v njegov osebni karton.
Ko konča, lahko sam ali z našo pomočjo vpiše rezultate v svoj uporabniški račun na Moj SLOfit in takoj izdela poročilo s povratno informacijo glede na zdravstveno ogroženost in primerjavo z vrstniki. Poleg tega mu naši strokovnjaki svetujejo gibalno vadbo in morebitne spremembe 24-urnega gibalnega vedenja glede na njegove rezultate. Dostop do svojih rezultatov v Moj SLOfit lahko enostavno deli z drugimi, na primer zdravnikom.
Kaj se dogaja z našo zmogljivostjo, ko se staramo?
S staranjem se naše zmogljivosti zmanjšujejo. Z ustreznimi aktivnostmi vplivamo na ta proces. Optimalno je, da v občutljivih obdobjih, kot so otroštvo, mladost, mlajša odraslost, razvijamo svoje zmogljivosti in naredimo zalogo, nato pa skrbimo za počasnejši upad. Tako prestavimo zmanjšanje zmogljivosti pod normalno raven funkcioniranja v pozno starost oziroma jih ohranjamo nad to ravnjo do konca življenja. Ne glede na starost ob začetku ukvarjanja z vadbo, bo ustrezna vadba izboljšala in/ali upočasnila zmanjševanje zmogljivosti.
Zakaj je pomembno vseživljenjsko spremljanje telesne zmogljivosti?
Omogoča sledenje dolgoročni strategiji razvoja in ohranjanja zmogljivosti. Omogoča preverjanje učinkov vadbe oziroma telesne (ne)dejavnosti in s tem omogoča smiselno upravljanje s telesno dejavnostjo in vadbo.
Kje vse poteka test zmogljivosti, kdaj bo še potekal in kako se lahko zainteresirani prijavijo?
Naslednje meritve bomo izvajali na Fakulteti za šport 7. junija. Zainteresirani se lahko prijavijo na e-pošto odrasli@slofit.org ali pokličejo na 031 278 571. Poleg fakultete meritve izvajajo še nekateri drugi posebej usposobljeni izvajalci. To so lahko društva, zasebniki, šole ali zdravstvene organizacije. Aktualne meritve objavljamo na www.slofit.org/SLOfit-odrasli/Seznam-izvajalcev-meritev.
Kakšne posledice ima premalo telesne aktivnosti za starejše?
Posledice so številne, omenjam le najbolj očitne. Premalo gibanja pomeni hitrejši upad mišične mase. Ta ni pomembna le za gibanje, temveč tudi za nadzor hidriranosti, temperature, predstavlja pomembne zaloge hranil in drugih snovi za učinkovito delovanje telesa. Poleg hitrejšega zmanjševanja mišične mase se zaradi negibanja zmanjšuje tudi sposobnost aktiviranja mišic, ki kaže na izkoristek mišične mase. Oboje prispeva k hitrejšemu zmanjševanju sposobnosti mišice za razvijanje sile. To vodi k poslabšanemu ravnotežju in večjemu tveganju za padce. Padci v starosti zaradi oslabelih kosti, sploh če ima človek osteoporozo, pomenijo resno zdravstveno tveganje in zmanjšujejo kakovost življenja.
Z neaktivnostjo v mišicah prevladujejo procesi, povezani z nastankom metabolnega sindroma, kot so zmanjšanje občutljivosti inzulina, metabolizem maščobnih kislin, stanje perifernih žil in kontrola krvnega tlaka, telesna masa … To vpliva tudi na zdravje srčno-žilnega sistema. Pomanjkanje gibanja je povezano z manjšo prekrvavitvijo možganov. Posledice so hitrejši kognitivni upad in druge težave oziroma bolezni, ki izvirajo iz pospešenega odmiranja živčnih celic, povezanih z dopaminskim sistemom, to so demenca, parkinsonova bolezen, sindrom nemirnih nog, shizofrenija, depresija …
Iz povedanega je jasno, da je gibanje oziroma vadba eden osrednjih dejavnikov ohranjanja vitalnosti in zdravja v starosti. Ustrezna vadba poleg izboljšanja kakovosti življenja zmanjšuje zdravstvene stroške, krajša čakalne vrste v zdravstvu, omogoča dalšjo samostojnost in bivanje izven inštitucij, zmanjšuje potrebo po storitvah dolgotrajne oskrbe …
Kako naj starejši vzdržujejo telesno zmogljivost?
Čeprav je strategija vseživljenjske sistematične vadbe najboljša, se bodo pozitivni učinki vadbe pokazali ne glede na to, v kateri starosti se nekdo začne ukvarjati z njo. Za preprečevanje metabolnega sindroma je dovolj že nizkointenzivna dejavnost, kot so sprehodi vsaj nekaj minut v kosu, večkrat na dan. Za okrepitev srca in centralnega ožilja je potrebna večja intenzivnost.
Najbolj učinkovita je intervalna obremenitev pri 90 odstotkih največje porabe kisika. To približno ustreza 90-odstotni rezervi srčnega pulza. Gre za t.im. visoko intenzivno intervalno vadbo. Intenzivnost vadbe pod 70 odstotki največje porabe kisika je manj učinkovita. Zato pa je prekrvavljenost možganov največja pri 70 odstotkih največje porabe kisika. Hkrati je to tudi intenzivnost, ki je učinkovita za zmanjšanje depresije, ker vpliva na izločanje endorfinov, in za nadzor telesne mase, ker je najvišja poraba maščob za zagotavljanje energije za gibanje. Poleg intenzivnosti je pomemben tudi obseg vadbe. Pri povečevanju intenzivnosti in obsega vadbe je potrebna postopnost, pred tem pa je potrebna zdravniška ocena sposobnosti delovanja srčno-žilnega sistema.
Vadba za mišično maso (hipertrofijo) je način ohranjanja mišične mase in hkrati naraven način za pomlajevanje tkiv, saj sproži močan anabolni hormonski odziv, ki v nasprotju z jemanjem hormonskih preparatov nima negativnih stranskih učinkov. Najbolj učinkovito je mišično maso mogoče povečati v fitnesu. Zato bi »moral« vsak dom za starejše imeti nekaj osnovnih vadbenih naprav za povečanje mišične mase. Vadba za mišično maso izboljša tudi mišično aktivacijo, vendar naredi gibe počasne, zato je smiselna še vadba za aktivacijo, ki izboljša eksplozivnost. Ta je tesno povezana z gibalno učinkovitostjo v starosti. Vadba ravnotežja v povezavi z vadbo za moč (hipertrofija in aktivacija) je učinkovita za preprečevanje padcev. Vadba za moč, še posebej v izvedbi vaj z udarci, kot so poskoki, je učinkovita pri preprečevanju osteoporoze.
V starosti je optimalna kombinacija treh ključnih vadb, za moč, ravnotežje in vzdržljivost. Temu lahko dodamo še vadbo za povečanje gibljivosti in koordinacije oziroma gibalnega nadzora. Čeprav je ustrezna vadba najbolj učinkovita za zdravje in storilnost, bo vsaka telesna dejavnost pomenila bistveno razliko v primerjavi s pasivnostjo.
