Hud mraz lahko za vedno poškoduje pljuča
To se sprašuje Corrine Malcolm, trenerka pri sistemu vadb CTS (Carmichael Training System). Corrine Malcolm je soavtorica knjige Trening Essentials for Ultrarunning, 2nd Edition. Diplomirala je iz področja zdravja in človekovega delovanja in je magistrska kandidatka iz biomedicinske fiziologije.
Bila je biatlonka z olimpijskimi sanjami, nato je leta 2016 je zmagala na prvenstvu USATF 50 Mile Trail in zastopala ZDA na svetovnem prvenstvu IAU Trail Running. Njena strast je združiti dve svoji ljubezni, znanost in šport, kot trener za CTS. Skratka, znanje in izkušnje na istem mestu.
Vadba in tekmovanje v ekstremnih okoljskih razmerah, ko je zelo mrzlo, dolgotrajno negativno vplivata na zdravje vaših pljuč. Vsako zimo tekači, kolesarji in triatlonci preplavijo družbena omrežja s podatki, ko vadijo pri minus 17, minus 26, minus 37 stopinj, in še mraz zaradi vetra, ki še zniža temperaturo kože.
Za kakšno ceno? Ali je poleg dokazovanja lastne žilavosti še kakšen poseben namen doseči karkoli z nabiranjem kilometrov, ko temperature padejo globoko pod ničlo?
Seveda lahko živite v hladnem kraju, z dolgo zimo. Če odraščate kot smučarski tekač, sta zima in mraz neizogiben del otroštva. Na fakulteti sem študirala vadbo in okoljsko fiziologijo ter opazovala, kako se sotekmovalci borijo s »smučarskim kašljem«, ki se je za nekatere spremenil v tisto, kar smo takrat mislili, da je astma.
Začela sem se spraševati, kaj se zgodi z našimi pljuči, ko treniramo in dirkamo na mrazu skozi daljši čas? Odgovor je povečano tveganje za razvoj hiperreaktivnih dihalnih poti ali tistega, kar se danes imenuje bronhospazem (EIB), ki ga povzroča vadba, kar se je prvotno imenovalo astma, povzročena z vadbo.
Bronhospazem, ki ga povzroča vadba
Corrine Malcolm piše, da si predstavlja EIB kot poškodbo pljuč zaradi prekomerne obremenitve. Celice, ki obdajajo pljuča, so neverjetne in imajo neverjetno sposobnost, da se hitro obnovijo. Vendar je ta ponavljajoči se cikel poškodbe in samopopravila odgovoren za prilagajanje in strukturne spremembe, ki niso vedno pozitivne.
Ko vadite, se vaša stopnja prezračevanja pljuč poveča, in v kombinaciji z drugo spremenljivko, kot je hladen in/ali suh zrak (upoštevajte, da je težava pri izjemno hladnem zraku v tem, da je izjemno suh), povzroči, da voda izhlapi iz tekočine na površini dihalnih poti, ki povzroči povečanje sluznice bronhiolov s hitrostjo, ki ji telo ne more slediti. To sušenje povzroči premik v osmotskem gradientu (osmotski gradient je razlika v koncentraciji dveh raztopin na obeh straneh polprepustne membrane) ali gibanju tekočine celic, ki obdajajo dihalne poti, kar spodbuja sproščanje vnetnih mediatorjev. Ti vnetni mediatorji, kot je histamin, lahko vplivajo na gladke mišice bronhiolov, kar povzroči zoženje, nabiranje sluzi in edem (otekanje).
Gre za počasno napredujoč, a vseeno napredujoč problem. En dan treninga v skrajnem mrazu ne zagotavlja doživljenjskih težav z dihanjem. Vendar pa nadaljnje vadbe ekstremnih okoljih povečajo tveganje. Zagotovo obstajajo dejavniki, ki lahko prispevajo k razvoju bolezni EIB, med drugim visoko intenzivne dejavnosti, astma v anamnezi, alergije, atopija v anamnezi (ali hiperalergijski rinitis in alergijski rinitis (alergična reakcija na alergene v zraku).
Poleg tega so tu okoljski pogoji, v katerih redno trenirate in dirkate, znani dejavniki tveganja, vključno s hladnim zrakom, suhim zrakom, visokim številom cvetnega prahu, onesnaženjem, insekticidi, gnojili, dimom iz gozdnih požarov, kloriranjem, avtomobilskim izpušnim plinom itd.
Tveganja skozi čas
Zdi se, da se vnetje dihalnih poti in omejitev prehodnosti dihalnih poti pri mnogih vzdržljivostnih športnikih postopoma poslabšuje skozi sezono in skozi vse življenje, pri čemer naj bi 90-odstotkih populacije z astmo in 20-odstotkih splošne populacije razvil EIB, bronhospazem.
Morda mislite, da je en tak trening verjetno v redu, in iskreno, morda imate prav. Vendar pa smo v laboratoriju med raziskovanjem o smučarjih ugotovili, da so tudi po enem samem tednu treninga ali tekmovanja pri nizkih temperaturah vsi smučarji v študiji utrpeli različno zmanjšanje pri meritvi volumna izdiha (količina zraka, ki jo lahko močno izdihnete), kar bi lahko pomenilo zmanjšanje učinkovitosti.
Če že ne zaradi splošnega zdravja, bodite pozorni in naredite to zaradi svoje tekmovalne uspešnosti. Zahteve, ki jih postavljamo pljučnemu sistemu kot vzdržljivostni športniki, so ogromne, včasih tako velike, da presegamo zmogljivost tega sistema. Ponavljajoče se sušenje površin dihalnih poti sčasoma lahko povzroči odebelitev membran. To povzroči zmanjšanje sposobnosti za boj proti izhlapevanju tekoče površine dihalnih poti tako, da dihalne poti sčasoma postanejo bolj občutljive na dražilne snovi. Zaradi tega je EIB po naravi progresivna bolezen in na koncu vodi do omejevanja prezračevanja pljuč med delovanjem kot posledica teh trajnih sprememb strukture dihalnih poti zaradi pogoste izpostavljenosti okolju.
Zaščita pljuč
Kaj torej lahko storite, da zaščitite svoja pljuča? Kot mi je povedal moj učitelj joge preteklo jesen, ko je območje preplavil dim iz gozdnih požarov severno od nas: Čas je, da poslušate svoje telo, ne svojega ega.
Premaknite svoje intervale v notranjost
Če se lahko izognete intervalom zunaj, ko temperature padejo, to storite. Težava ni toliko v teku, temveč v povečanem dihanju med intervali, kar lahko povzroči težavo. Prav iz tega razloga mednarodne smučarske zveze ne dovolijo tekmovanj, če so temperature pod minus 15 stopinj, da bi poskušale omejiti izpostavljenost športnikov. Pomislite na to kot na izboljšanje kakovosti dela, ki ga lahko opravite.
Investirajte v masko
Buff ne bo deloval. Buff je odličen pri zaščiti kože pred hladnim zrakom, vetrom in izpostavljenostjo soncu. Česar ne more storiti, je učinkovito ogreti zrak, ki ga vdihavate. Obstajajo cenovno razmeroma ugodne maske, zasnovane prav za trening in tekmovanje v ekstremnem mrazu. AirTrim, ki so ga popularizirali skandinavski smučarji, je odličen izdelek.
Skrajšajte skupno trajanje vadbe
Del pljučne enačbe je kombinacija tega, kako trdo delate in kako dolgo to počnete. Poleg premikanja trdega treninškega dela v notranjost, na toplo, ko temperature padejo pod ničlo, pomislite tudi na skrajšanje celotne dolžine vadbe. Izpostavljenost mrazu je metabolično zahtevnejša za telo (navsezadnje morate ostati na toplem), zato bo tipični vadbeni tek imel večjo stresno obremenitev na telesni sistem.
