Viri beljakovin, ki niso meso
To je izrek, poln optimizma. Avtor je Mirko Cro Cop, sloviti hrvaški borec v brutalnih borilnih veščinah.
Uživanje nemesnih beljakovin namesto mesa lahko pomaga zmanjšati tveganje za visok holesterol, sladkorno bolezen tipa 2, visok krvni tlak, divertikularno bolezen in nekatere vrste raka, vključno z rakom debelega črevesa in danke, jajčnikov in dojke.
O tem so pisali tudi pri MedicineNet, ameriški spletni strani, kjer ljudje lahko najdejo koristne nasvete o prehrani in zdravju, vendar avtorji opozarjajo, da njihovi zapisi niso recepti, pač pa informacije!
Cannellini fižol, beli fižol
V pol merice s prostornino pol decilitra, je 10 gramov beljakovin. Beli fižol lahko dodate v juho, jih položite na toast ali naredite fižolovo solato. Poskusite jih s testeninami ali jih stresite v kuhinjski mešalnik z zelišči za okusno fižolovo pomako.
Konopljina semena
Tri žlice teh semen pomenijo 10 gramov beljakovin. Konopljina semena izvirajo iz rastlin konoplje, ki so iste vrste kot kanabis. Vendar nimajo nobenih psihoaktivnih spojin, kot sta THC ali CBD. Konopljina semena lahko najdete v večini supermarketov ali trgovin z naravno hrano. Vmešajte jih v karkoli, vključno z juhami, solatami, smutiji in granolo.
Edamame, sojin fižol
Živalske beljakovine nimajo vlaknin, rastlinske pa jih vsebujejo. Decilitrska merica strokov edamama vsebuje 9 gramov beljakovin in 4 grame vlaknin. Ta zelena soja vsebuje tudi vitamina A in B, skupaj s fitokemikalijami, imenovanimi izoflavoni, ki imajo antioksidativne in protivnetne lastnosti. Edamame je odličen prigrizek ali beljakovinska osnova za cvrtje.
Leča
Naj vas majhnost zrn ne zavede. Pol merice (pol decilitra) kuhane leče vsebuje 9 gramov beljakovin. Leča ima tudi veliko kalija, vlaknin in folatov. Je poceni, enostavna za pripravo in odlična v testeninah, kariju, solatah.
Amarant - staro žito brez glutena
To žito brez glutena je popolna beljakovina z vsemi devetimi esencialnimi aminokislinami. Merica (dva decilitra) kuhanega amaranta ima 9 gramov beljakovin, blag okus po oreščkih in teksturo, podobno polenti. Uporablja se lahko v sladkih in slanih jedeh, kot so mafini in posodice za zrnje.
Bučna semena
Največ pozornosti ta semena morda pritegnejo okoli noči čarovnic, vendar so bučna semena na voljo in so primerna za vas vse leto. Merica (60 ml) bučnih semen, imenovanih tudi pepitas, vsebuje 8 gramov beljakovin in pokrije 42-odstotkov dnevnih potreb po magneziju.
Arašidovo maslo
Vse, kar je v ZDA označeno z arašidovim maslom, mora vsebovati vsaj 90-odstotkov arašidov. In to je dobra novica, ker so tam vse beljakovine. Samo dve žlici arašidovega masla imata 8 gramov in veliko zdravih maščob. Poiščite arašidovo maslo, ki je samo iz arašidov in z malo soli. Uporabite ga kot dodatek beljakovin v omakah za praženje in ovsenih kosmičih. Ali pa ga jejte z narezanimi jabolki.
Črni fižol
Črni, imenovan tudi želvji fižol, frijoles negros, vsebuje 8 gramov beljakovin skodelici, ki drži en deciliter. Vsebuje tudi vitamin A, folat in kalcij. Skupaj z železom, kalijem in magnezijem.V kombinaciji s takosi je črni fižol odličen v obrokih skupaj z žitom, v vegetarijanskem čiliju ali polnjen v pražen sladki krompir.
Kvinoja
Ko enkrat veste, kako izgovoriti ime tega starodavnega žita z visoko vsebnostjo beljakovin je ostalo enostavno. Zmešajte skodelico (2,5 dl) posušene kvinoje s pol litra vode (ali zelenjavne juhe za dodaten okus), zavrite in pustite vreti 15 minut. To je enostaven beljakovinski dodatek kateri koli solati, enolončnici ali juhi. Dva in pol decilitra kuhane kvinoje vsebuje 8 gramov beljakovin in več kot 20-odstotkov dnevne priporočene vrednosti magnezija, fosforja, mangana in folne kisline.
Sončnična semena
Sončnična semena imajo 7 gramov beljakovin v slabem decilitru veliki skodelici. Kupite jih neoluščene in jejte same ali v mešanici. Dodate jih lahko tudi v jogurt in solate. Bonus: sončnična semena vsebujejo nenasičene maščobe, baker in vitamin E.
Čičerika
Čičerika, imenovana tudi garbanzo fižol, vsebuje 7 gramov beljakovin v skodelici, ki drži dober deciliter. Dobro se obnese v solatah, kariju, juhah in jedeh s testeninami. Lahko jo spečete za prigrizke ali pa jo stresete v mešalnik in naredite humus. Čičerikina moka ima tudi več beljakovin kot večnamenska. Uporabite jo za paniranje ali v palačinkah.
Grški jogurt
Precedili so ga, da odstranijo tekočo sirotko. Zaradi tega je grški jogurt gost in poln beljakovin. 170 gramov jogurta vsebuje približno 20 gramov beljakovin in manj ogljikovih hidratov kot tradicionalni jogurt. Uporabite ga namesto kisle smetane ali po vrhu pokapajte med ali sadje, da bo sladek.
