Nevarnost prisilnih in skrajnih položajev v športu
Če se ukvarjamo s športom, ki ima precejšen delež gibanja v prisilnih ali skrajnih položajih, se moramo najprej vprašati, ali lahko njihovo količino zmanjšamo.
Odpri galerijo
Sklepi in podporne kostne strukture so med ukvarjanjem s športi take vrste najbolj na udaru, dolgoročno so mogoče tudi tako hude deformacije sklepnih površin, da je potrebna zamenjava sklepa z umetnim. FOTO: Shutterstock
Dolgoročna posledica je nesorazmerje v razvitosti mišic posameznega dela telesa. Vpliva na razmerje sil v sklepu, pripelje do neučinkovite izvedbe, bolečin, sčasoma celo v kronično stanje poškodb.
Če se ukvarjamo s športom, ki ima precejšen delež gibanja v prisilnih ali skrajnih položajih, se moramo najprej vprašati, ali lahko njihovo količino zmanjšamo, šele nato se lotimo načrtovanja telesne priprave, ki bi ublažila posledice. Hrbtenica je predel, kjer so tveganja zaradi prisilnih in skrajnih položajev precej velika.
Vse se začne z ohranjanjem položaja, čim bolj podobnega izvorni postavitvi hrbtenice: ohranjanjem dvojne krivine v obliki črke S in enakomerno obremenitvijo sklepov (tveganje je še zlasti večje v ledvenem delu, zato je pomemben tudi položaj medenice). Blaženje posledic prisilnih ali skrajnih položajev se nadaljuje z ugotavljanjem, ali so vključene le tiste mišice, ki jih potrebujemo, ali poleg njih zaradi velikega napora in nepozornosti vključujemo tudi druge, ki bi morale biti sproščene.
Tak primer je skrajni položaj ramen naprej ali nazaj, med obremenitvijo pa nehote rame dvignemo (v smeri skomiga), kar krepko poveča dejavnost vratnih mišic. Lahko se zgodi, da je prisilni položaj tudi enostranski, takrat je treba pristope in vaje medsebojno prilagoditi. Tretji korak je izbira tako pestrega obsega športnih dejavnosti, da preprečimo nenehno izpostavljenost prisilnim in skrajnim položajem, hkrati pa s tem poskrbimo za vzdrževanje miselne zmogljivosti, povezane z raznovrstnim gibanjem.
Četrti korak je vadba za izboljšanje telesne zmogljivosti mišic, ki izvajajo nasproten gib prisilnemu/skrajnemu položaju. Pri marsikaterem športu se lahko zgodi pomik ramen naprej in odmik lopatic od hrbtenice in reber – vadba za povečanje mišične moči mora v tem primeru vsebovati vaje za krepitev mišic ob lopatici in hrbtenici ter tiste, ki obračajo nadlaket navzven.
Marsikatero športno gibanje vključuje zaporedna ali izmenjujoča se sunkovita gibanja in posledično precej visoke sile na mišice, mehka tkiva in sklepe. Tehnika gibanja je že pri počasnih gibanjih med utrujenostjo lahko porušena, med sunki in naglimi zaustavljanji pa jo je pogosto nemogoče vzdrževati, tudi če smo izjemno zmogljivi. Sklepi in podporne kostne strukture so med ukvarjanjem s športi take vrste najbolj na udaru, dolgoročno so mogoče tudi tako hude deformacije sklepnih površin, da je potrebna zamenjava sklepa z umetnim.
Med take športe spadajo tudi tisti, ki vsebujejo veliko skokov in poskokov ter sprememb smeri gibanja. Pri ukvarjanju z njimi sta še posebno pomembna redno ogrevanje in temeljita telesna priprava.
Ta zasleduje pet ciljev: a) povečati moč mišic, da lahko prenašajo visoke sile; b) obremeniti mišice in tetive v nadzorovanih okoliščinah višjih pospeškov in pojemkov in jih postopoma pripraviti, da lahko kljubujejo sunkovitim gibanjem; c) izboljšanje tehnike izvedbe posamezne vrste pospeška ali pojemka; d) ohranjati/izboljšati gibljivost posameznih mišic in tetiv, da obremenitve med športom ne pomenijo zanje skrajnih mej obsega giba; e) izboljšanje koordinacije tistega gibanja, ki pripelje do giba visokega pospeška oziroma pojemka, vključno s povezovanjem vadbe koordinacije in ravnotežja.
Pri športih visokih pospeškov in pojemkov je še toliko pomembneje, da je celoten proces ukvarjanja strukturiran ter strokovno in znanstveno ustrezno utemeljen, sama športna aktivnost in telesna priprava pa se pogosto prepletata in sta del celote.
Poleg enostranskih in ponavljajočih se gibov lahko ukvarjanje z le enim izbranim športom pripelje do premajhne vključenosti določenih delov telesa, najpogosteje so premalo vključene mišice nog ali rok. To ne vpliva le na videz telesa, temveč predvsem na zmanjšano aktivnost pomembnih in večjih mišic telesa, ki proizvajajo toploto, hranijo vodo in pomembna hranila, spodbujajo izločanje zdravju naklonjenih hormonov in podobnih snovi ter vplivajo na splošno počutje posameznika.
Sklepi in njihove manj prekrvljene strukture (npr. hrustanec) potrebujejo redno obremenitev, da pomembna hranila sploh pridejo skozi tkivo ter s tem ohranjajo ustrezno strukturo in vlogo v vsakodnevnem življenju. Zmanjšana vključenost določenega dela telesa lahko prav tako vpliva na manjšo zmogljivost koordinacije gibanja, s tem večjo utrujenost ali povečano možnost za poškodbo po udarcu/padcu.
Strategiji za preprečevanje tega sta dve: 1) ukvarjanje z različnimi športnimi zvrstmi; 2) strukturirana, načrtovana, redna in strokovno utemeljena telesna/kondicijska priprava. Najbolje je, če posameznik sledi obema strategijama, zagotovo pa je druga točka dober temelj, ki mu lahko sledi učenje novih športov.
Z vidika zdravja, miselne zmogljivosti in dolgoročnega prijetnega počutja je dobrodošlo, če se ukvarjamo s športi, ki so si po načinu gibanja in ravni obremenitve dovolj različni, strumno pa vključujejo mišice celotnega telesa. In ne pozabimo: v naš urnik morajo biti umeščeni tako, da se prepletata visoka in nizka obremenitev, naša utrujenost pa se iz dneva v dan ne povečuje toliko, da bi potrebovali več kot dvo- ali tridnevni odmor od telesne dejavnosti. Odmor je kralj športne obremenitve!
Pri gibanju, zdravju in zadovoljnem ukvarjanju s športno dejavnostjo moramo upoštevati še dejstvo, da se bodo vedno pojavili deli telesa ali mišice, ki so premalo vključeni in dejavni; take mišice so npr. odmikalke kolka (pretežno zadnjične mišice) in manjše mišice zadnjega dela rame (mišice rotatorne manšete). Okrepimo jih z načrtovano telesno pripravo – vadbo za zdravje in zmogljivost.
***
Gregor Mišič, kineziolog, Gibalna klinika
Če se ukvarjamo s športom, ki ima precejšen delež gibanja v prisilnih ali skrajnih položajih, se moramo najprej vprašati, ali lahko njihovo količino zmanjšamo, šele nato se lotimo načrtovanja telesne priprave, ki bi ublažila posledice. Hrbtenica je predel, kjer so tveganja zaradi prisilnih in skrajnih položajev precej velika.
Vse se začne z ohranjanjem položaja, čim bolj podobnega izvorni postavitvi hrbtenice: ohranjanjem dvojne krivine v obliki črke S in enakomerno obremenitvijo sklepov (tveganje je še zlasti večje v ledvenem delu, zato je pomemben tudi položaj medenice). Blaženje posledic prisilnih ali skrajnih položajev se nadaljuje z ugotavljanjem, ali so vključene le tiste mišice, ki jih potrebujemo, ali poleg njih zaradi velikega napora in nepozornosti vključujemo tudi druge, ki bi morale biti sproščene.
Tak primer je skrajni položaj ramen naprej ali nazaj, med obremenitvijo pa nehote rame dvignemo (v smeri skomiga), kar krepko poveča dejavnost vratnih mišic. Lahko se zgodi, da je prisilni položaj tudi enostranski, takrat je treba pristope in vaje medsebojno prilagoditi. Tretji korak je izbira tako pestrega obsega športnih dejavnosti, da preprečimo nenehno izpostavljenost prisilnim in skrajnim položajem, hkrati pa s tem poskrbimo za vzdrževanje miselne zmogljivosti, povezane z raznovrstnim gibanjem.
Četrti korak je vadba za izboljšanje telesne zmogljivosti mišic, ki izvajajo nasproten gib prisilnemu/skrajnemu položaju. Pri marsikaterem športu se lahko zgodi pomik ramen naprej in odmik lopatic od hrbtenice in reber – vadba za povečanje mišične moči mora v tem primeru vsebovati vaje za krepitev mišic ob lopatici in hrbtenici ter tiste, ki obračajo nadlaket navzven.
Nujno je delo celotnega telesa
Marsikatero športno gibanje vključuje zaporedna ali izmenjujoča se sunkovita gibanja in posledično precej visoke sile na mišice, mehka tkiva in sklepe. Tehnika gibanja je že pri počasnih gibanjih med utrujenostjo lahko porušena, med sunki in naglimi zaustavljanji pa jo je pogosto nemogoče vzdrževati, tudi če smo izjemno zmogljivi. Sklepi in podporne kostne strukture so med ukvarjanjem s športi take vrste najbolj na udaru, dolgoročno so mogoče tudi tako hude deformacije sklepnih površin, da je potrebna zamenjava sklepa z umetnim.
Marsikatero športno gibanje vključuje zaporedna ali izmenjujoča se sunkovita gibanja in posledično precej visoke sile na mišice, mehka tkiva in sklepe. FOTO: Vasyl Dolmatov
Med take športe spadajo tudi tisti, ki vsebujejo veliko skokov in poskokov ter sprememb smeri gibanja. Pri ukvarjanju z njimi sta še posebno pomembna redno ogrevanje in temeljita telesna priprava.
Ta zasleduje pet ciljev: a) povečati moč mišic, da lahko prenašajo visoke sile; b) obremeniti mišice in tetive v nadzorovanih okoliščinah višjih pospeškov in pojemkov in jih postopoma pripraviti, da lahko kljubujejo sunkovitim gibanjem; c) izboljšanje tehnike izvedbe posamezne vrste pospeška ali pojemka; d) ohranjati/izboljšati gibljivost posameznih mišic in tetiv, da obremenitve med športom ne pomenijo zanje skrajnih mej obsega giba; e) izboljšanje koordinacije tistega gibanja, ki pripelje do giba visokega pospeška oziroma pojemka, vključno s povezovanjem vadbe koordinacije in ravnotežja.
Pri športih visokih pospeškov in pojemkov je še toliko pomembneje, da je celoten proces ukvarjanja strukturiran ter strokovno in znanstveno ustrezno utemeljen, sama športna aktivnost in telesna priprava pa se pogosto prepletata in sta del celote.
Poleg enostranskih in ponavljajočih se gibov lahko ukvarjanje z le enim izbranim športom pripelje do premajhne vključenosti določenih delov telesa, najpogosteje so premalo vključene mišice nog ali rok. To ne vpliva le na videz telesa, temveč predvsem na zmanjšano aktivnost pomembnih in večjih mišic telesa, ki proizvajajo toploto, hranijo vodo in pomembna hranila, spodbujajo izločanje zdravju naklonjenih hormonov in podobnih snovi ter vplivajo na splošno počutje posameznika.
Sklepi in njihove manj prekrvljene strukture (npr. hrustanec) potrebujejo redno obremenitev, da pomembna hranila sploh pridejo skozi tkivo ter s tem ohranjajo ustrezno strukturo in vlogo v vsakodnevnem življenju. Zmanjšana vključenost določenega dela telesa lahko prav tako vpliva na manjšo zmogljivost koordinacije gibanja, s tem večjo utrujenost ali povečano možnost za poškodbo po udarcu/padcu.
Strategiji za preprečevanje tega sta dve: 1) ukvarjanje z različnimi športnimi zvrstmi; 2) strukturirana, načrtovana, redna in strokovno utemeljena telesna/kondicijska priprava. Najbolje je, če posameznik sledi obema strategijama, zagotovo pa je druga točka dober temelj, ki mu lahko sledi učenje novih športov.
Odmor je kralj športne obremenitve
Z vidika zdravja, miselne zmogljivosti in dolgoročnega prijetnega počutja je dobrodošlo, če se ukvarjamo s športi, ki so si po načinu gibanja in ravni obremenitve dovolj različni, strumno pa vključujejo mišice celotnega telesa. In ne pozabimo: v naš urnik morajo biti umeščeni tako, da se prepletata visoka in nizka obremenitev, naša utrujenost pa se iz dneva v dan ne povečuje toliko, da bi potrebovali več kot dvo- ali tridnevni odmor od telesne dejavnosti. Odmor je kralj športne obremenitve!
Pri gibanju, zdravju in zadovoljnem ukvarjanju s športno dejavnostjo moramo upoštevati še dejstvo, da se bodo vedno pojavili deli telesa ali mišice, ki so premalo vključeni in dejavni; take mišice so npr. odmikalke kolka (pretežno zadnjične mišice) in manjše mišice zadnjega dela rame (mišice rotatorne manšete). Okrepimo jih z načrtovano telesno pripravo – vadbo za zdravje in zmogljivost.
***
Gregor Mišič, kineziolog, Gibalna klinika
